Het is geen geheim dat volle granen een van de beste bronnen van vezels zijn. En elke keer dat u naar het brood of de graanschuur in de supermarkt gaat, vindt u een groot aantal producten die "volkoren", "volkoren" of "12 graan", om er maar een paar te noemen. Maar wat betekenen deze labels eigenlijk en welke granen moet je kopen en eten om je hart te beschermen? Wat zijn volle granen? Gehele granen bestaan uit drie verschillende delen: de zemelen, de buitenste laag en vol met vezels; het endosperm, of glad middengebied; en de kiem, het binnenste voedingsrijke gebied. "Volle granen bevatten precies dat - het hele graan, met alle drie de componenten van het graan en alle vezels en voedingsstoffen intact", legt Hannah El-Amin uit, RD, CDE, voedingsdeskundige bij het Northwestern Memorial Hospital in Chicago en eigenaar van Nutrition That Fits, een voedingsadviesdienst. Aan de andere kant scheiden geraffineerde of bewerkte granen de zemelen en de kiem, waardoor alleen het endosperm overblijft. Dit resulteert in een gladdere textuur, maar veel vezels en voedingsstoffen gaan verloren in het proces. Brood is een voorbeeld: al het brood is gemaakt van meel, maar het meel voor volkorenbrood gebruikt de hele korrel, terwijl het meel in witbrood alleen uit het endosperm bestaat. Dit betekent dat u niet de voordelen van vezels zult ondervinden bij het eten van wit brood.
Hoe hele granen uw hart (en meer) beschermen
Een dieet rijk aan vezels biedt tal van voordelen. Onderzoek toont aan dat vezels je hart beschermen door triglyceriden en cholesterol te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren. Een studie uitgevoerd aan Northwestern University Feinberg School of Medicine in Chicago vond dat volwassenen tussen 20 en 59 jaar oud met de hoogste vezelinname een significant lager risico op hartziekte hadden gedurende hun levensduur in tegenstelling tot mensen met de laagste vezelinname.
zijn ook veel spijsvertering voordelen voor vezels. "Fiber geeft een gevoel van volheid na een maaltijd", zegt El-Amin. "Dit is geweldig voor gewichtsbeheersing." Het helpt ook bij het bevorderen van een normale spijsvertering en helpt beschermen tegen sommige soorten kanker.
Het krijgen van hele granen in uw dieet
Volgens de American Heart Association wordt een vezelrijk dieet overwogen om 25 gram of meer vezels per dag te zijn. Om dit te bereiken, probeer de hele dag hele granen in uw dieet te verwerken:
Begin uw dag met havermout en fruit of probeer quinoa, die vaak wordt gegeten als een warme ontbijtgranen in Zuid-Amerika.
Volkorenbrood is geweldig voor toast en broodjes voor de lunch. Zoek naar merken met 3 gram vezels of meer. Gekiemde tarwebrood, die echte volle granen, pitten of zaden in of op het brood bevat, heeft zelfs meer voedingsstoffen en is meer vullend. Andere volkoren opties voor lunch of diner zijn onder meer bruine rijst, volkoren pasta en volkoren tortilla's.
Gerst of quinoa zijn andere geweldige keuzes en kunnen aan salades worden toegevoegd.
Fiber Beyond Whal Grains
- Fruit en groenten zijn ook goede bronnen van vezels en zijn essentieel voor een gezond dieet. Het eten van een verscheidenheid aan verse producten kan u helpen om een breed scala aan voedingsstoffen te verkrijgen. Sommige voedingsmiddelen die bijzonder veel vezels bevatten, zijn peren, bosbessen, appels, erwten en maïs. Het is belangrijk om de hele vrucht of groente, inclusief de schil, te eten om een maximale vezelinname te krijgen. Andere goede bronnen van voedingsvezels zijn peulvruchten, noten en zaden. Peulvruchten zoals linzen, zwarte bonen en limabonen zijn bijzonder goede keuzes.
- Hier zijn meer manieren om vezels aan uw dieet toe te voegen:
- Maak een smoothie. Smoothies zijn een goede keuze, omdat ze hele groenten en fruit mengen, terwijl sap de vezels verwijdert.
- Strooi noten en zaden op graan en knabbel erop voor een eenvoudige snack.
Probeer peulvruchten voor salade toppings en bijgerechten.
Na een vezelrijk dieet
Hoewel dit dieet een grote opknapbeurt lijkt, is het gemakkelijk als u het langzaam aan doet en begint met eenvoudige vervangingen - zoals een stuk volkoren toast in plaats van geroosterd wit brood voor ontbijt, of het maken van pannenkoeken met een volkoren- of boekweitmix.
Zorg ervoor dat u veel water en andere calorie-vrije dranken drinkt (ongeveer 8 glazen per dag) om een goede spijsvertering te bevorderen wanneer u de vezels in uw dieet verhoogt. . Het langzaam toevoegen van extra vezels aan je dieet, gedurende een periode van een paar weken, zal ook helpen om gas en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Door meer vezels aan je dieet toe te voegen, zul je je voller en tevredener voelen, en zul je helpen om je hart te beschermen.
