Gezonde vetten voor een cholesterolverlagend dieet |

Shutterstock

Wanneer u geconfronteerd wordt met acroniemen zoals MUFA (enkelvoudig onverzadigde vetzuren) en PUFA (meervoudig onverzadigde vetzuren), kunt u het gevoel hebben dat het leren van gezonde vetten voor een hoog cholesterolgehalte is als het leren van een heel andere taal. Gelukkig is het verlagen van je cholesterol vrij eenvoudig als je een paar gezondheidsgerelateerde ABC's leert. <> Eerste les: vetten zijn niet de vijand. Ondanks alle nadruk op "vetarm" en "vetvrij" voedsel, heeft je lichaam in werkelijkheid enkele vetten nodig. De truc is ervoor te zorgen dat u de juiste soorten krijgt - zoals MUFA's en PUFA's, die afkomstig zijn van plantaardige bronnen, in plaats van trans- en verzadigde vetten. Zowel trans- als verzadigde vetten kunnen het slechte cholesterol, LDL (laag-cholesterolgehalte) verhogen. dichtheid lipoproteïne), zegt Vigoosh Badalian, RD, een geregistreerde diëtist in het Glendale Adventist Medisch Centrum in Glendale, Californië. Vervang ongezonde vetten en oliën door gezond vet om LDL te verlagen, adviseert Badalian. Bepaalde gezonde vetten kunnen ook helpen bloedstolsels te voorkomen en ontstekingen in de slagaderlijke wanden te verminderen.

MUFA's

In de koelkast zijn MUFA's halfvast of vast; bij kamertemperatuur zijn ze vloeibaar. Niet alleen kunnen ze helpen de hoeveelheid slechte cholesterol in het lichaam te verminderen, waardoor de kans op hartaanvallen en beroertes wordt verminderd, maar MUFA's bevatten ook vitamine E.

Een aantal oliën bevatten MUFA's, waaronder olijfolie, saffloer, koolzaad, zonnebloemolie , avocado, sesam en druivenpit. MUFA's worden ook aangetroffen in smakelijke voedingsmiddelen zoals avocado's, cashewnoten, pindakaas en verschillende noten en zaden.

PUFA's

Anders dan MUFA's blijven PUFA's in het algemeen vloeibaar bij kamertemperatuur en wanneer gekoeld.

"Meervoudig onverzadigde vetten kunnen worden opgesplitst in twee soorten: omega-6 meervoudig onverzadigde vetten en omega-3 meervoudig onverzadigde vetten - essentiële vetzuren die ons lichaam nodig heeft, "zegt Aileen Narciso, RD, ook met het Glendale Adventistisch Medisch Centrum. "Omega-3 vetzuren, met name uit visbronnen, kunnen mogelijk voordelen voor de gezondheid van het hart hebben."

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van grote hoeveelheden van de n-3 lange keten meervoudig onverzadigde vetzuren (n-3 LC-PUFA's) gevonden voornamelijk bij vissen verlaagt het risico op primaire hartstilstand, verlaagt de cardiovasculaire mortaliteit en verlaagt de bloeddruk. Van PUFA's is ook aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verbeteren, wat het risico op hartaandoeningen kan verminderen en ze kunnen het risico op diabetes type 2 helpen verminderen. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat mensen die een grote hoeveelheid vis aten een lagere prevalentie hadden van gestoorde glucosetolerantie en type 2 diabetes. Hoewel het overschakelen naar MUFA's en PUFA's uit verzadigde en transvetten een gezonde stap is naar een lager cholesterolgehalte, bevatten deze vetten hetzelfde aantal calorieën als andere vetten en moeten ze worden gegeten in matige hoeveelheden.

"Calorische behoeften zijn gebaseerd op iemands leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en fysieke activiteit, dus er is niemand aanbeveling voor iedereen, omdat iedereen verschillende behoeften en doelen heeft, zoals gewichtsbehoud, gewichtsverlies of gewichtstoename, "zegt Tamar Apelian, RD, ook van het Glendale Adventistisch Medisch Centrum.

" De aanbeveling voor totale vetinname wordt uitgedrukt als een percentage van uw calorie-inname, "zegt Apelian. "De totale vetinname (MUFA, PUFA en verzadigd vet) moet 25 tot 35 procent van uw calorie-inname vertegenwoordigen, minder dan 7 procent moet uit verzadigd vet en minder dan 1 procent uit transvet komen. De rest moet afkomstig zijn van MUFA en PUFA bronnen. "

Houd er rekening mee dat de portiegroottes van vetten relatief klein zijn, dus houd uw porties in de gaten. Bijvoorbeeld, één portie is gelijk aan? van een middelgrote avocado, 1 theelepel mayonaise, 1 theelepel olie of 1 eetlepel gewone saladedressing

Kiezen gezondere verzadigde vetten

Wanneer het niet mogelijk is om een ​​verzadigd vet voedsel te vervangen door MUFA's of PUFA's, zijn er enkele andere swaps die u kunt doen om de hoeveelheid verzadigd vet te verminderen in standaard porties.

vet- of vetvrije kaas, 1-procent of vetvrije melk, vetvrije zure room, yoghurt en ijs, en het bijsnijden van vet van vlees helpt ook om de inname van verzadigd vet te verminderen, "zegt Jennifer Myers, een geregistreerde diëtist met Kersh Health in Plano, Texas.

Deze veranderingen kunnen een aanpassingsperiode voor uw smaakpapillen vereisen, maar u zult de gezondhuishoudeffecten een heel leven lang waarderen.