Een alledaags gezondheidsverslagenrapport
Vraag: Hoe is vezels gebonden aan de gezondheid van het hart?
A: Ik kan niet genoeg zeggen over vezels en het belang ervan voor de gezondheid van het hart. Een van mijn doelen als cardioloog is om mensen meer vezelrijk voedsel te laten eten. Dat komt omdat glasvezel niet alleen mensen helpt een gezond gewicht te behouden, maar ook kan helpen type 2-diabetes te voorkomen en hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen. Er is geen twijfel dat als mensen meer vezels eten, er veel minder gevallen van obesitas en type 2 diabetes in dit land en over de hele wereld. Waarom? Omdat vezelrijk voedsel de snelheid van de vertering van zetmelen en suikers vertraagt, waardoor de schommelingen in de bloedsuikerspiegel worden afgestompt die tot hunkeren naar meer zetmeelrijk en suikerhoudend voedsel leiden. Vezel helpt niet alleen de constante honger te voorkomen die gewichtstoename kan veroorzaken, maar het kan ook heel belangrijk zijn voor mensen met prediabetes of diabetes die hun bloedsuikerspiegel onder controle moeten houden. Het is dan ook niet verrassend dat mensen die goede hoeveelheden vezels consumeren van fruit, groenten, peulvruchten en andere vezelrijke, caloriearme voedingsmiddelen minder gewicht krijgen als ze gedurende een periode van jaren worden gevolgd. En natuurlijk helpt het tegengaan van het gewicht het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Naast het helpen van het onderdrukken van eetlust en gewichtstoename, lijkt vezel zelf ook een positief effect op de gezondheid van het hart te hebben. Een groot onderzoek van Harvard onder meer dan 40.000 mannelijke gezondheidswerkers vond dat diegenen die veel voedingsvezels aten, met name graanvezel, een 40 procent lager risico hadden op coronaire hartziekte, in vergelijking met mannen die de minste vezels aten. Een studie bij vrouwelijke verpleegsters, ook uitgevoerd aan Harvard, vond dat vezels dezelfde hart-gezonde effecten op vrouwen hadden. Een manier om vezels het risico op hartziekten te verlagen is het effect op de bloeddruk. Het krijgen van veel vezels van plantaardig voedsel lijkt volgens talrijke studies te beschermen tegen het ontwikkelen van hypertensie of hoge bloeddruk. Wat hebben plantaardig voedsel gemeen? Ze zijn rijk aan hart-gezonde fytonutriënten die helpen de slagaders flexibel te houden en het bloed optimaal te laten stromen. In een recensie gepubliceerd in het maartnummer van het
Journal of Hypertension
, analyseerden onderzoekers 25 onderzoeken waarin werd gekeken naar het effect van vezels op de bloeddruk. De resultaten? Het toevoegen van vezelrijk voedsel aan het dieet van de deelnemers zorgde voor een significante verlaging van de bloeddruk bij mensen met hypertensie. Wat betreft het effect van vezels op het verlagen van cholesterol, is één voedsel dat is erkend vanwege zijn vermogen om dat te doen haver, een belangrijke bron van in water oplosbare vezels. De oplosbare vezel in haverzemelen bindt zich met galzuren in de darm om de opname van cholesterol door het lichaam te blokkeren. Daarnaast is gebleken dat peulvruchten, zoals rode bonen, bruine bonen, zwarte bonen, sojabonen en linzen, die uitstekende bronnen van vezels en fytonutriënten zijn, helpen om het slechte LDL-cholesterol te verlagen. In een studie met meer dan 9.600 mannen en vrouwen gedurende 19 jaar, hadden degenen die de meeste peulvruchten aten een 22 procent lager risico op atherosclerose en een 11 procent lager risico op elke vorm van hart- en vaatziekten (zoals een beroerte). Vandaag , de American Heart Association beveelt 15 gram vezels aan voor elke 1000 calorieën die dagelijks worden geconsumeerd. Dat komt neer op ongeveer 25 tot 35 gram per dag, afhankelijk van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Maar de meeste Amerikanen komen nergens dichtbij. In feite is de gemiddelde dagelijkse inname in totaal 15 gram vezels. Daarom herinner ik mijn patiënten er altijd aan om veel vezelrijke hele vruchten en groenten, peulvruchten en volle granen te eten. V: Kan vezel helpen andere ziekten, zoals darmkanker, te voorkomen? A:
Zeker, vezel is uitgebreid bestudeerd vanwege zijn vermogen om cholesterol en bloeddruk te verlagen en het risico op het ontwikkelen van hartziekten en diabetes te verlagen. En het draagt absoluut bij aan een gevoel van verzadiging dat helpt bij gewichtsbeheersing. Bovendien helpt onoplosbare vezels de ontlasting ophopen, waardoor de regelmaat van de stoelgang wordt bevorderd. Dit wordt op zijn beurt gedacht om te helpen beschermen tegen een aandoening die diverticulosis wordt genoemd (waarbij kleine uitzakken zich ontwikkelen in zwakke plekken in de wand van de dikke darm) en diverticulitis (waarbij deze kleine zakjes geïnfecteerd en ontstoken raken). Maar het bewijs is minder duidelijk als het gaat om het vermogen van vezels om te beschermen tegen darmkanker.
Vijfentwintig jaar geleden, toen gegevens over vezel- en darmkanker binnenkwamen, suggereerden de resultaten dat vezels het risico op dit type kanker duidelijk verminderden. Als gevolg hiervan werd Amerikanen geadviseerd om op te laden met vezels om deze leidende moordenaar van mannen en vrouwen te voorkomen. Het vermogen van Fiber om te beschermen tegen darmkanker werd in steen geëtst. Een deel van deze overtuiging was gebaseerd op onderzoek waaruit bleek dat landen met de hoogste percentages voedingsvezelconsumptie de laagste percentages darmkanker hadden. Maar dan, in 2000, werden de resultaten van twee studies gepubliceerd in het prestigieuze
New England Journal of Medicine
wierp dit geloof in twijfel. In één keer hebben onderzoekers willekeurig meer dan 1400 mannen en vrouwen toegewezen die één of meer voorstadia van poliepen hadden verwijderd binnen drie maanden voor het onderzoek naar ofwel een dieet met hoge hoeveelheden (13,5 gram per dag) vezels van tarwezemelen of lage hoeveelheden (2 gram per dag). Aan het einde van drie jaar lieten de resultaten van colonoscopie zien dat de hoge zemeleneters niet minder nieuwe voorstadia van poliepen hadden dan de zemeleneters. Ook in de andere studie hadden bijna 2.000 mannen en vrouwen met een voorgeschiedenis van precancereuze poliepen werden toegewezen om ofwel een vetarm (20 procent calorieën), vezelrijk (18 gram per 1000 calorieën geconsumeerd) dieet te eten op basis van veel fruit en groenten of om door te gaan met hun reguliere (vezelarme) voeding. Na vier jaar toonde colonoscopie van alle deelnemers aan dat het eten van een vetarm, vezelrijk dieet
niet
de terugkeer van hun voorstadia van poliepen verhinderde. Vezelrijke eters hadden net zoveel nieuwe poliepen als de vezelloze eters. Kort gezegd, deze twee grote gerandomiseerde studies toonden aan dat vezel geen effect had op het terugkeren van voorstadia van poliepen. Desalniettemin zijn er experts die nog steeds geloof dat vezel helpt om darmkanker te voorkomen. Ze citeren studies zoals gesponsord door het National Cancer Institute en rapporteerden in 2007 in het Britse tijdschrift
The Lancet , waarin werd vastgesteld dat mensen die de hoogste hoeveelheden vezels in hun voeding hadden (36 gram per dag of meer) ) had de laagste incidentie van colon poliepen. In feite was hun risico om poliepen te krijgen 27 procent minder dan bij de mensen die de minste hoeveelheid vezels aten (12 g per dag of minder). Of ze verwijzen naar de 2003 European Researchigation into Cancer and Nutrition (EPIC) studie, ook gepubliceerd in The Lancet, die bijna 520.000 mensen in 10 landen volgde gedurende vijf jaar. Uit deze studie bleek dat mensen die meldden dat ze de hoogste hoeveelheden vezels aten een 40 procent lager risico hadden om darmkanker te krijgen dan degenen die aangaven dat ze de minste hoeveelheid vezels aten. Dus wat te concluderen? De waarheid is dat we nog niet het hele verhaal hebben. Het verschil in deze bevindingen kan te wijten zijn aan het feit dat de twee studies uit 2000 naar de poliepvorming van reanimaties kijken, in plaats van de ontwikkeling van darmkanker zelf. Of misschien, als het ziekteproces eenmaal aan de gang is, kan een vezelrijk dieet misschien niet helpen polieprecidieven te voorkomen. Nog een andere verklaring voor de discrepantie is dat het te wijten kan zijn aan een niet-geïdentificeerde factor die verschilt tussen mensen die veel vezels eten in de loop van hun normale leven en in mensen die dat niet doen.
Deze factor kan zijn, voor bijvoorbeeld de andere goede voedingsstoffen die vezels vergezellen in voedzame voedingsmiddelen. Zelfs de auteurs van de hierboven genoemde studie van het National Cancer Institute suggereren dat vezels mogelijk niet de enige voedingsstof zijn die het beschermende effect veroorzaakt. Veel vezelrijk voedsel bevat ook het B-vitamine-folaat en andere vitamines die mogelijk beschermend zijn. En mensen die vezelrijk eten, zullen waarschijnlijk ook andere gezonde dingen doen, zoals minder rood vlees eten, minder alcohol drinken, roken vermijden en regelmatig sporten, allemaal factoren die het risico op kanker verminderen. Wat wel duidelijk is, is dat het debat over vezel- en darmkanker zal doorgaan. Ondertussen, zoals ik het mijn patiënten vertel, kan het zeker geen kwaad een dieet te eten dat rijk is aan vezelrijk plantaardig voedsel. V: Bestaat er zoiets als te veel vezels eten?
A: Te veel vezels zijn zelden een probleem. De meeste Amerikanen krijgen bijna niet genoeg in hun dieet. En zelfs als je de ideale 25 tot 35 mg per dag krijgt, zolang die vezels afkomstig zijn van een verscheidenheid aan voedselbronnen, waaronder fruit, groenten, peulvruchten en volle granen, zou je in staat moeten zijn om het zonder problemen te verteren. Voor de meeste mensen is het een kwestie van wennen aan een gezonde hoeveelheid. Dat gezegd hebbende, ik heb patiënten gehad die klagen over gas, een opgeblazen gevoel en obstipatie of diarree wanneer ze plotseling veel vezels in hun dieet introduceren. Om dergelijke problemen te voorkomen, verhoogt u uw vezelinname geleidelijk als u niet veel hebt verbruikt. En zorg ervoor dat je veel water drinkt naarmate je meer eet.
Sommige van mijn patiënten hebben ontdekt dat wanneer ze twee volle granen voor twee weken op fase 1 van het South Beach dieet opgeven, ze verstopt raken, ook al zijn ze nog steeds veel vezelrijke groenten en peulvruchten eten. In dergelijke gevallen beveel ik vaak een vezelsupplement aan om de normale darmfunctie te herstellen. Vezel supplementen zoals van planten afgeleid psyllium of synthetische methylcellulose of polycarbophil zijn veilig en effectief. Nogmaals, zorg ervoor dat u ze met veel water gebruikt.
V: Wat is het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels?
A:
Als het om vezels gaat, is het belangrijk om te weten dat er twee soorten zijn: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels komen vooral voor in groenten, fruit, peulvruchten, gerst, haver en haverzemelen. Het vertraagt de spijsvertering, dus voedsel blijft langer in je maag zitten, waardoor je je voor een langere periode tevreden voelt. Onoplosbare vezels worden voornamelijk in tarwe aangetroffen, vooral in tarwezemelen en andere volle granen. Het wordt niet door de darm afgebroken, noch geabsorbeerd door het maagdarmkanaal, en dus versnelt het de beweging van voedsel door je darmen, waardoor constipatie wordt voorkomen. De meeste mensen krijgen bijna geen van beide soorten vezels in hun voeding. Daarom is het belangrijk om de etiketten op het verpakte voedsel dat u koopt te controleren om te zien hoeveel vezels u krijgt. Met name brood kan misleidend zijn. Wanneer u volkorenbrood en andere producten koopt, moet u ervoor zorgen dat op het etiket staat "100% volkoren" of "volkoren", niet "verrijkt" of "versterkt" graan of eenvoudig "100% tarwe" of "meergranen". Het proces van het raffineren van witte bloem put het van veel van zijn vezels en voedingsstoffen. Voedselfabrikanten voegen een aantal van deze voedingsstoffen toe en labelen het product 'verrijkt' of 'versterkt', maar deze zijn geen substituut voor het echte werk. Ik raad aan om volkorenproducten te kiezen die 3 gram of meer vezels per portie bevatten.
A: Er zijn veel dingen die u doet kan doen, naast het verhogen van uw vezelinname om uw hart gezond te houden. Wat het dieet betreft, moet je naast het eten van veel vezelrijke volle groenten en fruit, evenals peulvruchten en volle granen, ook kiezen voor magere eiwitten (kip en kalkoen zonder de huid, vis en schelpdieren, mager vlees bijvoorbeeld) en vetarme zuivelproducten, en het vervangen van verzadigde vetten en transvetten door goede enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie en koolzaadolie.
Daarnaast raad ik u aan om regelmatig te sporten (bespreek dit met uw arts als u niet al aan het trainen bent). Ik stel voor om 20 minuten per dag te verwisselen van hartbeschermende aërobe oefeningen, zoals interval wandelen, zwemmen of fietsen (of zelfs dansen of springende jacks in je woonkamer) met oefeningen die je kern versterken - de vitale spieren in je buik, rug bekken en heupen. U vraagt zich misschien af waarom een cardioloog andere spieren dan de hartspier aanbeveelt. Het antwoord is simpel: je kunt je hart niet sterk houden en je lichaam gezond als je andere spieren zwak zijn.
Ten slotte raad ik aan dat alle mannen boven de 40 en vrouwen boven de 50 een hartscan krijgen met een calciumscore om detecteer arteriële plaque jaren voordat het symptomen van een hartaandoening kan veroorzaken. Als hartaandoeningen worden geïdentificeerd met een scan, beveel ik ook geavanceerde bloedtesten aan die verder gaan dan conventionele cholesterolniveaus om de oorzaken van de opbouw van plaque te bepalen en dus de beste behandelingen om de progressie te stoppen. Dergelijke geavanceerde tests omvatten de hs-CRP-test, die C-reactief proteïne meet, een deeltje dat, wanneer het wordt verhoogd, een ontsteking betekent, evenals genetisch testen. Met deze informatie kan de behandeling op kosteneffectieve wijze worden afgestemd op elk individu en omvatten doorgaans veranderingen in levensstijl (zoals dieet, lichaamsbeweging en stressvermindering), medicijnen zoals statines, niacine en insulinegevoeligers, of al deze.
Een van de best bewaarde geheimen in dit land is dat artsen die de preventiestrategie van geavanceerd testen en agressieve behandeling toepassen, hartaanvallen en beroertes hebben gezien die bijna allemaal uit hun praktijken verdwenen.
Terug naar alledaagse oplossingen voor hartgezondheid
