Net als u eindelijk grip hebt op het tellen van calorieën, hoort u de glycemische index, een ranglijst van voedingsmiddelen op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel (glucose. ) Geen stress - de glycemische index is een hulpmiddel dat werkt met het tellen van calorieën om u te helpen gewicht te verliezen en beter te eten. <10> Hoewel de glycemische index bijna 30 jaar oud is, onderzoek naar de relatie tussen de glycemische index van voedingsmiddelen en gezondheid is nog maar net begonnen. Voorlopige resultaten suggereren dat het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index de resultaten voor mensen met diabetes, hartaandoeningen en obesitas lijkt te verbeteren en bepaalde vormen van kanker kan helpen voorkomen.
De glycemische index definiëren
"De glycemische index is een ranglijst van koolhydraatvoedingen, van hoe ze de bloedglucosewaarden beïnvloeden, "verklaart onderzoeker James M. Shikany, universitair hoofddocent Geneeskunde in de afdeling preventieve geneeskunde aan de Universiteit van Alabama in Birmingham. Dr. Shikany heeft zijn onderzoek gericht op de glycemische index en een andere maat, de glycemische belasting, waarbij verschillende populaire diëten werden vergeleken om hun relatieve glycemische index en glycemische belastingsniveaus te bepalen.
De meest recente glycemische indextabellen werden gepubliceerd in het nummer van januari 2009 van
Diabeteszorg en zijn beschikbaar in tabelvorm. <> Om te achterhalen waar op de glycemische index een specifiek voedingsmiddel zit, vergelijken onderzoekers de bloedsuikerrespons van het lichaam twee uur na het eten van het voedsel in kwestie met de reactie van het lichaam op 50 gram suiker of 50 gram wit brood (beide resultaten worden weerspiegeld in de huidige tabellen). Het vergelijkingspunt is ingesteld op 100, dus hoe verder een voedselnummer vandaan komt, hoe lager het staat op de glycemische index. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn die welke resulteren in een langdurige maar lage bloedsuikerspiegelstijging, terwijl voedingsmiddelen met een hoge glycemische index de bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen. De glycemische index vertelt echter niet het hele verhaal, zegt Shikany . Bepaalde voedingsmiddelen, zoals wortelen, hebben hoge glycemische indexscores, maar u zou er veel van moeten eten om uw bloedsuikerspiegel te laten beïnvloeden. Om aan deze factor tegemoet te komen, ontwikkelden onderzoekers de glycemische belastingmaatstaf, die de werkelijke hoeveelheid koolhydraten in een portie voedsel weergeeft. "Dat doet afstand van die zorg om een goed of slecht voedsel te noemen op basis van de glycemische indexwaarde alleen. Wortelen hebben een hoge glycemische indexwaarde en een lage glycemische lading, terwijl een aardappel zowel een hoge glycemische index als een hoge glycemische lading heeft, "legt Shikany uit.
Calorieën tellen en de glycemische index
Als u aan het tellen bent calorieën, kunt u zich afvragen hoe deze nieuwe index uw dieet zal beïnvloeden. In sommige opzichten, zegt Shikany, zal het gebruik van de glycemische index en de glycemische belastingsaantallen om voedingsmiddelen te kiezen je helpen afvallen.
In principe zou je een dieetbeoordeling moeten doen (wat gemakkelijk is als je een gedetailleerd voedseldagboek hebt bijgehouden) en kies uit welk voedsel u kunt vervangen door keuzes die lager liggen, zowel op de glycemische index als op de glycemische belasting. Dit heeft twee voordelen voor u op het gebied van calorieën:
Vetarme voedingsmiddelen met een lage glycemische index bevatten vaak minder calorieën per portie.
Voedsel met een lagere glycemische index heeft ook meer kans om u het gevoel te geven langer vol, zodat je minder eet.
- "De grootste bijdragen aan glycemische belasting (GL) zijn brood, aardappelen en granen. U kunt naar de tabellen kijken en overschakelen naar een lagere GL-keuze, of u kunt vervangingen maken, bijvoorbeeld overschakelen op bonen of gerst van aardappelen. Met een lagere glycemische index en glycemische lading maaltijd krijgt u een grotere verzadiging. De receptoren in het maagdarmkanaal worden langer gestimuleerd omdat het langer duurt om voedsel met een lagere glycemische index te absorberen. Dat betekent een lagere inname van [voedsel] bij die maaltijd en mogelijk ook de volgende ", zegt Shikany.
- Sommige voedingsmiddelen met een lage glycemische index die nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies, zijn fruit, groenten en vetarm vlees en zuivel.
Populaire diëten en de glycemische index
Populaire dieetprogramma's zoals het South Beach-dieet (een dieptepunt) - tot matig-koolhydraat dieet) en Sugar Busters! (een koolhydraatarm dieet) beveelt het gebruik van de glycemische index aan om u te helpen bij het kiezen van de beste koolhydraten om te eten. Shikany leidde onlangs een onderzoek dat deze twee diëten vergeleek met het Ornish-dieet (een vetarm, koolhydraatrijk dieet ) en het EatRight dieet, een matig vet, gematigd koolhydraatplan ontwikkeld aan de Universiteit van Alabama, en vonden, misschien niet verrassend, dat de twee populaire koolhydraatbeperkte diëten de laagste totale glycemische lading hadden (gebaseerd op de aanbevolen menu's in de diëten.)
Andere diëten met de glycemische index zijn het Nutrisystem-dieet,
The New Glucose Revolution
van Jennie-Brand Miller,
The GI Dieet door Rick Gallop en het Dieet van de American Diabetes Association. Als u eenmaal bekend bent met de glycemische index en de bijbehorende glycemische lading, heeft u een andere tool voor succes bij afvallen.
