Eet vezels om osteoartritis te verlichten Kniepijn

Inhoudsopgave:

Meer vezels, minder knie Pijn? Zhaoli (Joy) Dai, PhD, en haar team bij de klinisch epidemiologische onderzoeks- en trainingseenheid aan de Boston University School of Medicine, hebben twee verschillende onderzoeken uitgevoerd. In de eerste groep keken ze naar oudere Amerikanen die het risico liepen om OA te ontwikkelen, en ontdekten dat degenen die de meeste vezels consumeerden, ongeveer 30 procent minder kans hadden op het ontwikkelen van pijnlijke OA in hun knieën. De tweede studie keek naar een algemene populatie die geen risico loopt of die geen OA heeft. In die studie vonden ze dat degenen die de meeste vezels aten een 61 procent lager risico hadden om pijnlijke OA in hun knieën te ontwikkelen.
Dai veronderstelt dat de reden voor dit effect is dat vezels het lichaam helpen verlagen gewicht en gewichtsverlies kunnen zelfs helpen de ontstekingsniveaus te verminderen. "Obesitas en ontsteking zijn twee belangrijke risicofactoren voor OA," zegt ze, eraan toevoegend dat mensen dagelijks ongeveer 21 gram vezels nodig hebben om het risico te verlagen. "Onze resultaten zijn in lijn met de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen wat betreft de dagelijkse inname van vezels, die 22,4 gram voor vrouwen en 28 gram voor mannen voor mensen van 51 jaar en ouder zeggen."
"Amerikanen 'vezelinname is vrij laag - ongeveer 16 gram per dag. Als je risico loopt om OA te ontwikkelen, neem dan een meer met vezels verrijkt dieet, "beveelt Dai aan. Er zijn veel gezonde voedselbronnen voor uw vezelinname. De proefpersonen in de studies meldden dat ze heel veel volkoren granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten aten.
Let op: te veel of onjuiste doses supplementen kunnen GI-angst veroorzaken. Het is belangrijk om deze supplementen te nemen zoals voorgeschreven.

Help je knieën blij te houden door volle granen en ander vezelrijk voedsel te eten. Thinkstock (2)

Kniepijn is niet leuk.

En als u bent een persoon die leeft met reumatoïde artritis (RA), u loopt een verhoogd risico op artrose, wat pijnlijke kniegewrichten kan betekenen. Maar je hoeft niet alleen de kraken en pijnen te accepteren. Een nieuwe studie, online gepubliceerd in juli 2017 in Annals of the Rheumatic Diseases, liet zien dat het verhogen van uw inname van voedingsvezels uw risico op het ontwikkelen van secundaire osteoartritis (OA) kan verminderen.

Meer vezels, minder knie Pijn? Zhaoli (Joy) Dai, PhD, en haar team bij de klinisch epidemiologische onderzoeks- en trainingseenheid aan de Boston University School of Medicine, hebben twee verschillende onderzoeken uitgevoerd. In de eerste groep keken ze naar oudere Amerikanen die het risico liepen om OA te ontwikkelen, en ontdekten dat degenen die de meeste vezels consumeerden, ongeveer 30 procent minder kans hadden op het ontwikkelen van pijnlijke OA in hun knieën. De tweede studie keek naar een algemene populatie die geen risico loopt of die geen OA heeft. In die studie vonden ze dat degenen die de meeste vezels aten een 61 procent lager risico hadden om pijnlijke OA in hun knieën te ontwikkelen.

Richtlijnen voor dieet volgen

Dai veronderstelt dat de reden voor dit effect is dat vezels het lichaam helpen verlagen gewicht en gewichtsverlies kunnen zelfs helpen de ontstekingsniveaus te verminderen. "Obesitas en ontsteking zijn twee belangrijke risicofactoren voor OA," zegt ze, eraan toevoegend dat mensen dagelijks ongeveer 21 gram vezels nodig hebben om het risico te verlagen. "Onze resultaten zijn in lijn met de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen wat betreft de dagelijkse inname van vezels, die 22,4 gram voor vrouwen en 28 gram voor mannen voor mensen van 51 jaar en ouder zeggen."

Fiber-Rich Foods

"Amerikanen 'vezelinname is vrij laag - ongeveer 16 gram per dag. Als je risico loopt om OA te ontwikkelen, neem dan een meer met vezels verrijkt dieet, "beveelt Dai aan. Er zijn veel gezonde voedselbronnen voor uw vezelinname. De proefpersonen in de studies meldden dat ze heel veel volkoren granen, fruit, groenten, noten en peulvruchten aten.

Wees creatief, zegt Bonnie Taub-Dix, RDN, maker van BetterThanDieting.com. Hier volgen enkele van haar manieren om meer vezels in je dieet te laten glippen. Voeg noten en fruit toe aan salades en yoghurt

Zet zaden zoals chia en vlas in smoothies .
Gebraden pompoenpitten voor een snack.
Schil uw fruit of groenten niet; huiden zijn een goede bron van extra vezels.
Maak een container met noten-, abrikozen- en rozijnen-trailmix en bewaar deze in uw auto of aan uw bureau voor een snelle en gezonde snack.
Voeg bonen toe, limabonen en kikkererwten naar je salades. Experimenteer met ongebruikelijke granen zoals quinoa, bulgur, parelgort en amarant. Gebruik havermout in plaats van broodkruimels bij het bereiden van voedsel zoals gehaktbrood of vleesballetjes. Vervang hummus. voor mayo.
Maak bloemkool in plaats van gewone rijst.
Maar vet niet te snel op
Als je al die tijd geen vezelrijk dieet hebt gegeten, verpletter de voedingsstof dan in je dagelijkse maaltijden kan darmklachten veroorzaken. Ga erin. "De beste manier om vezels aan je dieet toe te voegen is langzaam en zonder uitzondering," zegt Taub-Dix. Als u bijvoorbeeld nooit vezelrijke granen eet, wordt u 's ochtends niet wakker en schenkt u een gigantische schaal met drie verschillende granen door elkaar.
Voeg in plaats daarvan een voor een toe en in een kleine hoeveelheid (een 1/2 kop of zo) om er zeker van te zijn dat je het verdraagt en om te zien welk type voor jou goed werkt. Het belangrijkste is dat je vezelrijke voedingsmiddelen combineert met vloeistof, zoals water. Ze voegt eraan toe: "Veel vezels alleen kunnen je kurken of meer GI-leed veroorzaken, maar water zal je vaker helpen verplaatsen!"
Hoe zit het met fiber-supplementen?
Het onderzoeksteam van Dai heeft niet gekeken naar het effect van vezelsupplementen, maar is van plan om dit in de toekomst te doen. Taub-Dix zegt: "Vezel supplementen kunnen werken, en voor sommige mensen kunnen ze heel nuttig zijn, maar in het algemeen, een voedsel dat rijk is aan vezels komt ook met een kant van vele andere voedingsstoffen. Een vezelrijke granen kunnen bijvoorbeeld ook worden versterkt met B-vitaminen, ijzer en een reeks andere voedingsstoffen. Bonen, rijk aan vezels, bevatten ook plantaardige eiwitten en verschillende andere waardevolle voedingsstoffen. "