Oefening lijkt eenvoudig genoeg. Werp wat hardloopschoenen aan of spring op een fiets en ga aan de slag. Om echter het meeste uit een training te halen, moet u nog een ding weten: uw doelhartslag.
Doelfrequentie: uw tempo instellen
Hoewel het verleidelijk kan zijn om een eenvoudige wandeling door het blok te maken en noem het een dag, oefenen op de juiste intensiteit en voor de juiste hoeveelheid tijd is de sleutel tot het verbeteren van de gezondheid en het bereiken van fitnessdoelen. Uw doelhartslag, een specifiek aantal beats per minuut dat u tijdens het trainen wilt bereiken, is uw leidraad.
"Wanneer u de doelhartslag hoort, hebben we het echt over een bereik om uw hartslag in te houden. Dit wordt gebruikt als indicator voor de trainingsintensiteit, "zegt Laura Stusek, fitnesscoördinator van het Westminster College in Salt Lake City. "Er is geen doelhartslag voor iedereen, afhankelijk van uw doelen, leeftijd en algemene conditie."
Doelfrequentie: uw persoonlijke bereik
Begin met het aftrekken van uw leeftijd van 220 om uw maximale hartslag te vinden , of beats per minuut. Vervolgens vermenigvuldigt u de maximale hartslag met .65 - dit is het laagste punt van uw bereik - en met .85 - dit is het hoogste punt van uw bereik. De twee cijfers vormen uw doelhartslagzone. Merk op dat een persoon nooit mag oefenen met zijn maximale maximale hartslag.
Als voorbeeld, een 30-jarige trekt 30 af van 220 en krijgt 190 voor de maximale hartslag. Om het laagste punt van de doelhartslagzone te vinden, vermenigvuldigt u 190 bij 0,65 voor 124. Voor het hoge uiteinde vermenigvuldigt u 190 bij 0,85 voor 162. Daarom is de doelhartslagzone voor een 30-jarige 124 tot 124 162 slagen per minuut.
Doelfrequentie: oefeningen maken
"De doelhartslagzone is waar de grootste winst kan worden geboekt zonder letsel of overbelasting", zegt Thomas A. Fox, een workoutadviseur en auteur van Het systeem voor gezondheid en gewichtsverlies .
Zelfs binnen de doelhartslagzone is variatie belangrijk. "In plaats van slechts één enkele hartslagdoelstelling, is het gunstig om meerdere zones te hebben", zegt Erica Tuttolomondo, atletisch directeur bij Rush-Copley Healthplex, een fitnesscentrum Aurora, Illinois. "Trainen in drie verschillende zones helpt je om slimmer te oefenen, niet harder. Het kan je helpen gewicht te verliezen, het metabolisme te verhogen, de snelheid te verhogen en overtraining te voorkomen. "
Een goede workout zou bijvoorbeeld licht (60 tot 70 procent), matig (70 tot 80 procent) en hard (80 tot 90 procent) zones.
Uw doelhartslag controleren
Door uw pols te meten, kunt u inschatten waar u zich in uw doelzone bevindt. Plaats uw wijsvinger op de halsslagader aan de zijkant van de nek. thumb, omdat het zijn eigen puls heeft en het tellen onnauwkeurig kan maken, pas op voor niet te hard drukken. Tel 10 seconden met de eerste tel als nul en vermenigvuldig dan met zes.
"Polsslag geeft alleen een schatting van de hartslag gedurende één oefenperiode ", zegt Tuttolomondo. Voor een echt nauwkeurige hartslagmeting, overweeg dan om een hartslagmeter aan te schaffen. De beste hebben een riem die rond de borst loopt en verzendt informatie draadloos naar een apparaat dat om de pols wordt gedragen zoals een horloge. Wees voorzichtig met pols-alleen monitoren, omdat het gemeten oppervlak klein is en het Het is moeilijk om een echt nauwkeurige meting te krijgen.
Let ook op oefeningsapparatuur die de hartslagmetingen belooft, gewoon door de leuningen vast te houden. Deze sensoren kunnen niet alleen interferentie van mobiele telefoons, piepers en muziekapparaten opvangen, maar u moet ook een constante hoeveelheid druk uitoefenen, en dat kan moeilijk zijn om te doen tijdens het verplaatsen.
Om uw hartslag te verhogen, " welke activiteit je ook doet, ga gewoon wat harder, "zegt Stusek. "Als je in een kickboksles zit, trap dan hoger.Als je loopt, probeer dan op een helling te lopen of een beetje te joggen." Bij sommige machines kunt u ook meer spanning, helling of snelheid toevoegen om de hartslag te verhogen.
Doelhartslag: de "Vetverbrandingszone"
De zogenaamde "vetverbrandingszone" heeft zijn naam gekregen omdat tijdens lichaamsbeweging met lage intensiteit het lichaam vet als energiebron gebruikt. Bij hoge intensiteiten daarentegen, werkt het lichaam anaëroob en gebruikt het opgeslagen energie zoals bloedsuiker als brandstof. Het belangrijkste is echter niet het soort energie dat wordt gebruikt, maar de totale hoeveelheid.
