Het is een van de eerste vragen die de meeste mensen hebben na een diagnose van diabetes: "Wat eet ik?" Het goede nieuws is dat een gezond diabetesdieet vrijwel hetzelfde is als dat we allemaal zouden moeten eten. En u hoeft uw favoriete recepten niet te verwijderen - zolang u maar een beetje knowhow toepast.
Echter, het beheren van diabetes type 2 betekent wel voorzichtig zijn met hoe uw voedsel wordt bereid. Misschien moet je overschakelen naar gezondere kooktechnieken en -ingrediënten dan je voor je diabetesdiagnose type 2 hebt gebruikt, maar deze stappen dragen bij aan een gezondere je.
En je hoeft geen chef-kok van wereldklasse te zijn om voor te bereiden maaltijden die een diabetesdieet volgen. "Kleine veranderingen in recepten kunnen een groot verschil maken in het verbeteren van het management van diabetes type 2", zegt diëtiste Sue McLaughlin, RD, diabetes opvoeder en president van de gezondheidszorg en het onderwijs voor de American Diabetes Association.
Type 2 Diabetes Dieet Tips: Een frisse start
Begin met deze eenvoudige veranderingen:
Experimenteer met gezondere kooktechnieken. "Een van de beste manieren om een dieet met diabetes te volgen, is het gebruik van kooktechnieken zonder frituren", zegt McLaughlin. Roerbak, bak of pocheer in plaats van te braden of te sauteren. Bakken en stropen vereisen helemaal geen bakolie. Om te roerbakken, verwarm je slechts een kleine hoeveelheid olie in een wok. Voeg vervolgens vis, kip of mager vlees toe. Als het vlees bijna klaar is, voeg je je groenten toe en kook je nog een paar minuten.
Snijd het vet. Vervang verzadigde vetten, namelijk boter en reuzel, met olijfolie of koolzaadolie wanneer wat vet nodig is. Andere verzadigde vetvervangingen voor een diabetesdieet omvatten:
- Magere melk in plaats van volle melk
- Vetvrije roomkaas in plaats van gewone variëteiten
- Vetvrije yoghurt als een recept voor zure room nodig heeft
U kunt de op vet gebaseerde toppings ook vaak overslaan. "Citroen of limoen op vis en groenten zijn veel gezondere keuzes dan boter of sauzen voor mensen met diabetes type 2", zegt McLaughlin.
Suikersubstituties maken. Probeer enkele van de verschillende kunstmatige zoetstoffen, zoals Splenda (sucralose) ), om suiker in recepten te verminderen. "Met een beetje creativiteit kunnen veel suikervrije recepten net zo smakelijk zijn als standaard recepten met suiker", zegt McLaughlin. Probeer in plaats van suiker bij het bakken, zoete specerijen, zoals gemalen kaneel, of voeg vanille-extract toe. Als een recept om fruit vraagt, is het het beste om altijd vers te gebruiken; de volgende keuze is bevroren. Als ingeblikt je enige optie is, zorg er dan voor dat fruit verpakt is in hun eigen sap of water, niet in suikerachtige siroop, adviseert McLaughlin.
Berg de zoutvaatjes op. Smaak je eten op met kruiden en specerijen in plaats van zout. Probeer knoflookzout om de hoeveelheid natrium te verminderen. Als u regelmatig zout moet gebruiken, kies dan voor zeezout. "De meeste zeezouten bevatten iets minder natrium dan gewoon keukenzout", zegt McLaughlin. Een andere optie: als een recept een theelepel zout vereist, gebruik dan een halve theelepel en vervang verse kruiden voor het ontbrekende zout. Je eten zal echt smaakvoller zijn.
Ga met volle granen. Verfijnde granen - wit brood, witte rijst en witte pasta - zijn geen goede keuzes voor mensen die zich aan een diabetesdieet houden omdat veel van de glucose Vriendelijke vezels zijn verwijderd tijdens het raffinageproces. Fiber helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door glucose op een rustige snelheid af te geven. "Als je een grote maaltijd met verfijnde granen eet, kan je bloedsuikerspiegel stijgen", zegt McLaughlin. Maak dus bruine rijst in plaats van witte rijst en gebruik volkoren brood voor broodjes. Als je naar spaghetti zoekt, koop dan volkoren spaghetti.
Kies kaas verstandig. Kaas zit vol met verzadigd vet, maar er zijn manieren om kaas beter te maken voor een diabetesdieet. Gebruik een sterk gekruide kaas, zoals scherpe cheddar, blauwe kaas of feta, in plaats van milde cheddar, Amerikaans of Zwitsers. Een beetje scherpe kaas gaat een lange weg. "Dankzij de sterkere smaak kunt u het aantal dat u gebruikt in recepten en hamburgers verlagen", zegt McLaughlin. En minder kaas betekent minder calorieën en verzadigd vet.
Bereid gezonde vleesproducten voor Gebruik kippen zonder vel en magere stukken vlees; bijvoorbeeld, als je van spek met ontbijt houdt, vervang dan spek uit de Canadese spek of kalkoen om het vet te verminderen. Maak je burgers met extra mager rundergehakt, gemalen kip of gemalen kalkoen. Of gebruik half gehakt rundvlees en vervang een niet-rundergemalen vlees, zoals kalkoen, voor de andere helft. Een cookout hebben? Gebruik aromatische houtsoorten op de grill, zoals mesquite, om substituties te vermommen.
Verminder portiegroottes Delen van koolhydraten met een grote portie kunnen de bloedsuikerspiegels en uw gewicht omhoogschieten. Als u gewichtstoename en glucose onder controle wilt voorkomen, snijdt u uw portiegroottes. Wanneer je uit eten gaat, weersta dan de verleiding om die genereuze porties af te maken; in plaats daarvan breng je de helft thuis in een container.
Het transformeren van standaard kookinstructies en oude familiefavorieten naar smakelijke, diabetesvriendelijke gerechten kan enige inspanning en creativiteit kosten. "Maar door de extra stap in de keuken te zetten, blijft het vasthouden aan een diabetesdieet veel gemakkelijker", zegt McLaughlin. En dat is een recept voor een goede gezondheid.
