Stay-at-Home Workouts voor diabetes type 2 |

Thinkstock

Mis deze

niet Welke keuze is beter voor je diabetesdieet?

Welke diabetesvriendelijke snack heb je in je stemming Voor?

Meld je aan voor ons leven met diabetes Nieuwsbrief

Bedankt voor je aanmelding!

Meld je aan voor meer GRATIS alledaagse nieuwsbrieven over gezondheid.

Oefening is een belangrijk onderdeel van elk type 2 diabetesbeheersplan, maar het is niet altijd gemakkelijk of handig om naar de sportschool te gaan. Gelukkig zijn er manieren om fit te worden zonder een duur sportschoollidmaatschap te kopen of uren op de loopband te zitten. In feite kunt u de voordelen van lichaamsbeweging genieten zonder het comfort van uw eigen huis te verlaten.

Het belang van lichaamsbeweging voor diabetes type 2

Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de manier waarop uw lichaam werkt, volgens de American Diabetes Association (ADA) ). Het verhoogt de insulinegevoeligheid, wat betekent dat uw cellen insuline efficiënter kunnen gebruiken om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Oefening kan u ook helpen om sterker en flexibeler te worden, uw gewicht beter te beheren en de gezondheid van uw hart te verbeteren. De ADA beveelt aan 30 minuten gematigde activiteit te geven op de meeste dagen van de week. Als je moeite hebt om 30 minuten aan lichaamsbeweging tegelijk te doen, overweeg dan om het op te delen in segmenten van 10 minuten.

"We raden aan elke 24 uur te oefenen, minstens vier of vijf dagen per week, omdat het de stofwisseling bevordert, Zegt gecertificeerde diabetes opvoeder en geregistreerde diëtiste Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, op personeel met de Diabetes Self-Management Program op Methodist Charlton Medical Center in Dallas.

Om het meeste uit uw trainingsroutine te halen en te bereiken uw gezondheidsdoelen, streef naar een volledige lichaamstraining. "De spieren in de armen en benen zijn eigenlijk de belangrijkste bron voor glucoseopname", zegt inspanningsfysioloog Melinda S. Sothern, PhD, een professor in gezondheidsbevordering in de afdeling gedragswetenschappen en gemeenschapswetenschappen van de School of Public Health in Louisiana State Universitair gezondheidswetenschappelijk centrum in New Orleans, en auteur van 'Veilige en effectieve oefening voor jeugd met overgewicht'. Wanneer u traint, zijn deze spieren beter in staat om glucose als brandstof te gebruiken.

Uw beste gok voor het gebruik van oefeningen om type 2 te helpen beheren diabetes is om aërobe oefening te combineren met krachttraining gedurende de week, volgens een analyse van gegevens van 14 klinische onderzoeken met 915 deelnemers en gekeken naar verschillende soorten oefeningen voor type 2 diabetes. De resultaten werden gepubliceerd in het septembernummer van Diabetologia. Probeer ten minste twee dagen per week krachttraining te doen, naast je aërobe activiteit. Zowel aërobe als krachtoefeningen kunnen veilig en effectief worden geïntegreerd in uw thuisworkouts.

Aan de slag met At-Home Workouts voor Type 2 diabetes

Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsroutine begint. Begin langzaam als je net begint met trainen. Controleer uw bloedsuikerspiegel vóór, tijdens en na het sporten - vooral als u iets nieuws probeert - om te bepalen hoe dit uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt. En houd een snack in de buurt voor het geval dat uw bloedsuikerspiegel daalt.

Hier leest u hoe u een basisgebaseerde thuisroutine voor een training van 25 tot 30 minuten kunt maken, zegt Sothern, die thuis oefent:

Vijf minuten opwarmen .

• Ze suggereert danspasjes met een lage intensiteit, gewoon om te beginnen. Begin met bewegen.
• Voeg bewegingen toe zoals bicep-krullen, roeisporten met je armen en marcherend op hun plaats, opnieuw gedurende ongeveer vijf minuten. Neem het tempo op.
• Probeer de komende vijf minuten "te draaien, op zijn plaats te rennen of te springen", zegt ze. Als je een low-impact versie van springpaarden nodig hebt, probeer dan vast te houden aan de achterkant van een stevige stoel terwijl je met je voeten in en uit springt. Ga snel. Vertragen. Ga weer vijf minuten op dezelfde plaats draaien.
• Schakel over naar krachttraining. Probeer 20 wandopdrukoefeningen, 20 zittende mock-roeibewegingen met elastische banden om je voeten, of 20 halve squats (gebruik een stoel als je ondersteuning nodig hebt tijdens het squatten). U kunt ook losse gewichten, ingeblikte goederen of volle waterflessen gebruiken om bicep-krullen en andere oefeningen voor gewichtstraining te doen. Doe twee stukken voor uw bovenlichaam en twee voor uw lagere lichaam. -It-Fun Strategieën
• De sleutel om vast te houden aan je thuisoefenplan is om je workouts leuk en aantrekkelijk te maken. Om het interessant te houden, kun je: een afspeellijst maken voor muziek.

Een energieke afspeellijst met je favoriete nummers geeft je de motivatie die je nodig hebt om je workout te voltooien.

Stem af op wat je wilt doen.

• Train terwijl je je favoriete tv-programma bekijkt, of sluip tijdens een pauze in een paar squats, sit-ups of bicep-krullen. Mix het op.
• Wissel dagelijks af om verveling te voorkomen. Speel videogames.
• Actieve games met bewegingsgevoelige game-apparaten kunnen een leuke manier zijn om uw trainingsroutine thuis op te schorten. Een hond uitlaten. <> Wandelen is een geweldige oefening voor mensen met type 2 diabetes. Het kan u helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, uw gewicht te beheersen en uw risico op hartaandoeningen te verlagen. En het helpt honden ook gezond te blijven! Loop met je eigen hond of leen een vriend.
• Garden. "Werfarbeid is een zeer goede training van matig niveau, gecombineerd met wat krachttraining," zegt Sothern.
• Probeer een nieuwe workoutvideo. Zorg ervoor dat een inspanningsfysioloog of -trainer betrokken was bij de ontwikkeling van het programma.
• Maak een thuisgymnastiek. Als uw budget het toelaat, overweeg dan trainingsapparatuur aan te schaffen zoals vrije gewichten en weerstandsbanden, of zelfs een loopband, een stationaire cyclus, of elliptische trainer om aan je routine te werken.