Begin met trainen met diabetes
Gebruik dit stappenplan om een oefeningsroutine te maken die geschikt is voor uw huidige fitnessniveau en die u gemotiveerd houdt naarmate u verder komt:
Praat met uw arts.
Voordat u met een oefenprogramma begint, moet u uw arts toestemming geven. Dit is vooral belangrijk als u medicijnen gebruikt voor diabetes, hoge bloeddruk of een ander gezondheidsprobleem, evenals als u gewrichts- of botproblemen heeft. "Als u diabetescomplicaties en / of gewrichts- of botproblemen heeft, zal uw arts uitleggen welke soorten oefeningen voor u veilig zijn", zegt Shahar. Zorg er ook voor dat je een verwijde oogonderzoek hebt en laat je oogarts weten wat je plannen voor fysieke activiteiten zijn. Sommige beperkingen kunnen optreden als u grote veranderingen in uw netvlies of lekkage heeft, voegt zij eraan toe. Ontdek hoe oefening uw medicatiebehoeften kan veranderen.
Uw spieren vergen meer glucose (suiker) tijdens het trainen, en u heb precies de juiste hoeveelheid insuline nodig om glucose in uw cellen te krijgen. "Glucoseopname door de actieve spieren neemt toe en insuline werkt beter wanneer je fysiek actief bent," zegt Shahar. "Dit proces duurt 24 tot 48 uur na de training, waardoor het een uitstekende manier is om de bloedglucose te beheersen." Het kan echter nodig zijn om uw medicatie aan te passen aan uw trainingsroutine om lage bloedglucose (hypoglycemie) te voorkomen. Vraag uw arts ook of uw oefenprogramma invloed heeft op andere medicijnen die u neemt, zoals die voor hoge bloeddruk.
Kijk wat u ervan weerhoudt om te beginnen met trainen.
Bent u bang dat uw bloedsuikerspiegel zal verminderen? te laag gaan als u een trainingsprogramma start? Of dat je te ver uit de roulatie bent en daarna pijnlijk zult zijn? Je kunt elke barrière omzeilen, inclusief deze, zegt Shahar. Het is mogelijk dat u en uw arts uw medicatie moeten aanpassen, of op zijn minst de timing, als u een oefenprogramma begint - wat een andere reden is om eerst met uw arts te praten. Houd er rekening mee dat als je langzaam begint en geleidelijk je routine verhoogt, je in staat zult zijn om te oefenen en niet pijnlijk zult zijn, voegt Shahar toe. Ken de verschillende soorten oefeningen in een uitgebreid plan.
Het beste oefenplan voor diabetes is volgens Shahar een mix van aerobe en krachttraining. Aerobe oefeningen, zoals wandelen, zwemmen, joggen, wandelen en dansen, kunnen het uithoudingsvermogen verbeteren. Daarnaast zijn krachttraining - oefeningen die gewichten of weerstandsbanden gebruiken - van essentieel belang om spieren te behouden of op te bouwen en uw metabolisme te verhogen. Om ook de flexibiliteit te vergroten, neem rekoefeningen en yoga. Bepaal wat voor u realistisch is.
De American Diabetes Association (ADA) beveelt aan dat mensen met diabetes type 2 een oefeningsplan maken dat ten minste 30 minuten matige intensiteit oefenen vijf dagen per week uit. Als je te zwaar bent en wat kilo's kwijt wilt, probeer dan 60 tot 90 minuten (verdeeld in meerdere periodes per dag indien nodig) zes dagen per week aan lichaamsbeweging. Shahar merkt op dat deze richtlijnen voor sommige mensen overweldigend kunnen zijn: als je bijvoorbeeld nogal sedentair bent geweest, is het onrealistisch om een dergelijk doel in de eerste week te bereiken. Definieer kortetermijndoelen - het bereiken van elke doelstelling geeft u een gevoel van voldoening en zelfvertrouwen. Zoek vervolgens het tijdstip van de dag dat het beste past bij uw schema en een trainingsstijl die past bij uw voorkeuren. Als je je niet op je gemak voelt tijdens het sporten, is een plan met een groepsles in de sportschool waarschijnlijk niet de juiste keuze voor jou - kies in plaats daarvan voor thuisgebaseerde workouts. Om een oefenplan te maken waar je je aan kunt houden, moet het overeenkomen met je mogelijkheden, schema en voorkeuren en antipathieën.
Vind je eigen motivatie.
Focus op de specifieke oefeningsvoordelen die iets voor u betekenen. Shahar suggereert: "Ik ben positiever. Ik slaap 's nachts beter. Ik heb meer energie. Ik voel me minder gestrest op mijn werk. Ik neem minder insuline als ik oefen. "Het is belangrijk om ten minste drie positieve gedachten te hebben met betrekking tot lichaamsbeweging om een gedragsverandering te kunnen doormaken en bij je nieuwe actieve levensstijl te kunnen blijven, voegt ze eraan toe. Op zoek naar een langetermijndoel? "Veel mensen willen er zijn voor hun kinderen als ze afstuderen of trouwen," zegt Shahar. Identificeer een dergelijk motiverend doel om u te helpen aan de slag te gaan en uw algehele gezondheid te verbeteren, en u zult, zegt ze. Inkt in oefening. Doe de toezegging door je trainingstijd op je dagelijkse kalender te noteren, net zoals je zou doen voor een afspraak met een arts of een lunch. Als het je niet lukt om 30 minuten per dag te spelen, neem dan 20 opnamen, zegt Shahar. Een andere manier om het tijdshinder te overwinnen, is om uw oefening te onderbreken in intervallen van 10 minuten - onderzoek toont aan dat deze oefeningen "bijt" net zo goed kunnen zijn als 30 minuten tegelijkertijd trainen. Blijf gehydrateerd. Als u diabetes hebt en u traint, is voldoende vocht nodig. "Als je uitgedroogd raakt, kan het de glucoseconcentratie in je bloed beïnvloeden", zegt Shahar. U wilt ook een suikersuiker bij de hand houden - als uw bloedsuikerspiegel te laag is (hypoglykemie) tijdens het trainen, moet u onmiddellijk een boost krijgen. Start traag . Als je eenmaal een oefenplan hebt gemaakt, doe het dan stap voor stap, stelt de ADA voor. Als je jezelf overbelast, zou je uitgeput of gewond kunnen raken, evenals ontmoedigd. Verhoog uw uithoudingsvermogen in de loop van de tijd. Als u nooit consequent actief bent geweest, begint u met slechts vijf minuten per dag, en neemt u geleidelijk toe tot 10, vervolgens 15, enzovoort totdat u uw doel bereikt. Een oefenplan moet een uitdaging zijn, maar niet overweldigend of onmogelijk. Luister naar je lichaam. Als de oefening die u doet u ongemak veroorzaakt, stop dan. Als de pijn of het ongemak nog steeds optreedt elke keer dat je die oefening doet, probeer dan wijzigingen aan te brengen of praat met een personal trainer voor suggesties. Als u ooit flauwvalt of last krijgt van kortademigheid of pijn op de borst die niet stopt met rust, bel dan 911. Volg uw vorderingen. Houd een logboek bij van je fysieke activiteit - hoe lang je hebt gelopen of hoeveel mijlen je hebt afgelegd, of wat je deed op de sportschool telkens als je daar was. Bekijk het logboek wekelijks en maandelijks - als u merkt dat uw voortgang u zal inspireren en u gemotiveerd houdt. Herbeleef uw doelen waar nodig, stelt de ADA. Begin met oefenen en Reap Rewards U zult geen resultaten zien van de ene op de andere dag, maar u zult meer energie en een beter gevoel van welzijn gaan merken binnen een paar weken nadat u bent begonnen met regelmatig sporten. Wees geduldig en misschien ben je zelfs opgewonden over je trainingsroutine. Wie weet? Het kan je favoriete deel van de dag worden.
