Zoals het vaak wordt geportretteerd, lijkt "cholesterol" misschien een vies woord. Hoewel cholesterol van nature wordt geproduceerd door uw lever en uw cellen het nodig hebben om te functioneren, kan het hebben van te hoge cholesterol vetophopingen of plak veroorzaken langs uw slagaderwanden, waardoor u risico loopt op blokkades die kunnen leiden tot een hartaanval en beroerte. Maar niet alle cholesterol is slecht. <"Er zijn verschillende soorten cholesterol", legt Jésus Vázquez, MD, cardioloog bij de Wilshire Cardiology Group in Los Angeles, uit. High-density lipoproteïne (HDL) cholesterol is de bijnaam "goede" cholesterol, en low-density lipoproteïne (LDL) cholesterol staat bekend als "slechte" cholesterol. Lipoproteïnen zijn dragers die cholesterol van en naar cellen vervoeren. LDL-cholesterol is "slecht" cholesterol omdat het zich ophoopt in uw bloedvaten. HDL-cholesterol is "goed" cholesterol omdat het de cholesterol uit je bloedvaten verwijdert, het terugbrengt naar je lever en vervolgens het lichaam verlaat."Een hoog niveau van HDL kan je beschermen tegen het opbouwen van te veel plaque," zegt Richard Milani, MD, woordvoerder van de American Heart Association (AHA) en vice-voorzitter van de afdeling cardiologie bij Ochsner Health System in New Orleans. "Als u lage niveaus van HDL hebt, kunt u een groter risico lopen op hartaandoeningen." Een gewenst HDL-niveau is 60 milligram per deciliter (mg / dL) bloed of meer. Als uw HDL lager is dan 40 mg / dL, wordt deze als laag beschouwd.
Naast HDL en LDL zijn er twee andere soorten cholesterol: lipoproteïne met zeer lage dichtheid (VLDL), een voorloper van LDL en triglyceriden , een ander type vet dat in je bloed wordt aangetroffen. Uw algehele cholesterolgehalte wordt 'totaal cholesterol' genoemd.
Hoe kan ik een goed cholesterol verhogen
Hoewel er medicijnen zijn om een hoog LDL-gehalte of 'slecht' cholesterol te verlagen, zijn medicijnen om HDL of 'goed' cholesterol te verhogen alleen in de ontwikkelingsfase, Dr. Milani zegt. De beste manier om zowel uw LDL- als uw HDL-cholesterol te verbeteren, is door wijzigingen in de levensstijl aan te brengen.
Als uw LDL-gehalte erg hoog is of als u andere ernstige risicofactoren voor hartziekten hebt, zoals diabetes, een familiegeschiedenis met hartaandoeningen of een hoge bloeddruk - uw arts zal waarschijnlijk een agressievere behandeling met medicijnen aanbevelen om deze te verlagen, hoewel gezonde levensstijlstappen nog steeds algemeen zullen helpen, en met het verhogen van uw HDL in het bijzonder. Dit is hoe u een goed cholesterol kunt verhogen en uw risico op hartfalen kunt verlagen ziekte:
Zorg voor een gezond gewicht. Als u te zwaar bent, praat dan met uw arts over hoeveel te verliezen gewicht en hoe.
Houd uw cholesterolinname op minder dan 300 milligram per dag. Een diëtist of voedingsdeskundige kan u helpen bepalen hoeveel cholesterol u verbruikt in uw dieet.
Minder dan 7 procent van uw totale calorieën moet afkomstig zijn van verzadigd vet, dat voorkomt in dierlijk voedsel zoals vlees, eigeel en volle melk zuivelproducten. Verzadigd vet is een van de "slechte" vetten.
- Vermijd transvetten, een schadelijk vet aangetroffen in vaste margarines en veel verwerkt voedsel. Het eten van te veel transvetten kan uw LDL of "slechte" cholesterol verhogen en uw HDL of "goede" cholesterol verlagen. Samen met verzadigd vet, trans-vetten zijn de andere "slechte" vet.
- Kies hart-gezonde vetten zoals olijfolie en koolzaadolie, maar gebruik ze spaarzaam. Deze oliën worden beschouwd als gezond voor het hart, omdat ze helpen het LDL-cholesterol te verlagen.
- Eet voedingsmiddelen met ten minste 2 gram plantensterolen per dag. Sterolen kunnen helpen voorkomen dat cholesterol wordt opgenomen en worden gevonden in veel fruit, groenten, noten en zaden. Je kunt ook sterolen vinden in granen, bonen, haver, gerst en erwten. Sommige voedingsmiddelen, zoals sinaasappelsap en yoghurtdranken, zijn nu verrijkt met sterolen. Verrijkte voedingsmiddelen zijn mogelijk niet zo gunstig als die van nature rijk aan sterolen.
- Voeg een paar keer per week soja toe aan je dieet. Goede bronnen van soja zijn tofu, miso-soep en sojanoten. Soja kan helpen voorkomen dat cholesterol door uw darmen wordt opgenomen.
- Voeg omega-3-vetzuren toe aan uw dieet. Omega-3-vetzuren worden aangetroffen in koudwatervissen zoals zalm, makreel, haring en witte tonijn, evenals in sommige noten, zoals walnoten. Omega-3s lagere triglyceriden echter geen cholesterol, merkt Dr. Vázquez op. De AHA adviseert om minstens twee keer per week vis te eten.
- Train regelmatig. Een goede vuistregel is om vijf keer per week minimaal 30 minuten te oefenen. Combineer aërobe oefeningen, zoals wandelen, zwemmen en fietsen, met krachttraining om spiermassa op te bouwen. "Als je spieren opbouwt, verhoog je je metabolisme," zegt Vázquez. Een sneller metabolisme helpt je om af te vallen of een gezond gewicht te behouden. Als het 30 minuten moeilijk is om in uw schema te snijden, kunt u de oefening in kleinere intervallen verbreken. Uit een studie in
- Medicine & Science in Sports & Exercise
- bleek dat volwassenen die gedurende minstens 150 minuten per week matige tot krachtige oefeningen uitvoerden in spalten van 10 minuten hun HDL of "goede" cholesterol nog verhoogden.
- Drink alcohol met mate, of helemaal niet. Moderatie betekent twee glazen per dag als je een man bent en één als je een vrouw bent. Eén drankje komt overeen met 12 liter bier, 5 liter wijn of 1,5 liter drank. Stop alsjeblieft als je rookt. Roken kan uw bloedvaten vernauwen of beschadigen, waardoor het moeilijker wordt voor "goede" HDL-cholesterol om de plaque te verwijderen die leidt tot hartaandoeningen. "Zonder twijfel zal elke arts aanbevelen dat je stopt met roken", zegt Vázquez. Deze stappen om een goed cholesterolgehalte te verhogen, lijken in eerste instantie veel, maar zodra je gezonde gewoonten begint te ontwikkelen, zullen ze deel gaan uitmaken van je dagelijks leven. leven. Dus probeer ze eens uit - je hart zal je er dankbaar voor zijn.
-
