3 Belangrijke voedingsstoffen voor betere hersenkracht | EverydayHealth.com

Key Takeaways

Fish zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die leeftijdgerelateerde hersenkrimp kunnen voorkomen. Voedingsmiddelen die flavonoïden bevatten, zoals bessen, kunnen het geheugenverlies vertragen. Studies suggereren dat vitamine E de progressie van de ziekte van Alzheimer kan vertragen.

Als het gaat om wat we eten, maken we ons meestal meer zorgen om onze tailles dan om onze wijsheid. Maar een dieet met een breed assortiment aan gezonde voeding en voedingsstoffen is niet alleen goed voor je lichaam; het kan je hersenen beschermen tegen cognitieve achteruitgang naarmate je ouder wordt.

Om je te beschermen tegen een aantal verschillende leeftijdgerelateerde aandoeningen die je geheugen en de algemene werking van je hersenen kunnen schaden, is een goede eerste stap om je te concentreren op het opnemen van drie voedingsstoffen in uw dieet: omega-3-vetzuren, flavonoïden en vitamine E.

1. Omega-3 vetzuren voor hersengolven

Om je geheugen goed te laten functioneren, moeten je hersencellen snel en eenvoudig met elkaar kunnen communiceren. Naarmate mensen ouder worden, krimpen zenuwcellen, neemt de voedingrijke bloedtoevoer naar de hersenen af ​​en maakt een ontsteking de situatie vaak ingewikkelder. De hersenen produceren vervolgens kleinere hoeveelheden sleutelboodschapchemicaliën, neurotransmitters genaamd. Op een bepaald moment wordt de communicatie tussen cellen minder soepel en lijden uw geheugenproblemen.

Omega-3-vetzuren, vooral docosahexaeenzuur (DHA), blijken de efficiënte elektrische signalering tussen zenuwcellen te bevorderen, ontstekingen te verminderen en zelfs lijken te verbeteren mentale concentratie en geheugenverlies te bestrijden.

In een 2014 studie gepubliceerd in Neurologie, vonden onderzoekers dat postmenopauzale vrouwen die hogere niveaus van de omega-3 vetzuren EPA en DHA in hun bloed hadden ook grotere hersenvolumes hadden, die was het equivalent van het behoud van de hersenen voor een extra een tot twee jaar. Kleinere hersenstroom is gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer en de effecten van normale veroudering.

Gerelateerd: Hoe scherp te blijven tijdens het ouder worden

Omdat het lichaam geen omega-3-vetzuren kan maken, moet het ze opnemen van voedselbronnen. Vis is een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren, maar probeer vissen te vermijden die rijk zijn aan kwik en andere zware metalen, zoals zwaardvis en blauwvis. Geen fan van zeevruchten? Er zijn veel andere niet-visrijke voedingsmiddelen die deze hersenbeschermer bevatten.

Voedingsmiddelen rijk aan omega-3-vetzuren:

Vette koudwatervissen:

haring, sardines, makreel, zalm, heilbot en forel

Lichtgroen:

Spruitjes, spinazie, rucola, munt, boerenkool en waterkers

• Oliën: lijnzaadolie, chiazaadolie, levertraan en krillolie
• Eieren Walnoten
• Antioxidanten en gezondheid van de hersenen Naarmate uw hersenen ouder worden, is het voor belangrijke zenuwcellen moeilijker om zichzelf te beschermen tegen zeer reactieve, bedrieglijke stoffen die vrije radicalen worden genoemd. Elke cel in je lichaam produceert elke dag duizenden van deze onstabiele zuurstofmoleculen en je wordt ook blootgesteld aan hen in de wereld om je heen door tabaksrook, vervuiling en zelfs ultraviolette straling. Niet gecontroleerd, vrije radicalen beschadigen cellen (een proces genaamd oxidatieve stress), wat bijdraagt ​​tot ouderdomsgerelateerde degeneratieve ziekten, waaronder mentale achteruitgang. Gelukkig heeft het lichaam een ​​natuurlijk afweersysteem om zichzelf te beschermen tegen oxidatieve stress: antioxidanten. Deze stoffen, die helpen het lichaam te beschermen tegen de vernietiging van vrije radicalen, omvatten bekende voedingsstoffen zoals vitamine C, bèta-caroteen en selenium. Hoewel onderzoekers heen en weer gaan over hoe goed het eten van antioxidanten voor het lichaam en de hersenen kan zijn, zijn er twee antioxidanten die bijzonder veelbelovend lijken als het gaat om de gezondheid van de hersenen: flavonoïden en vitamine E.
• 2. Flavonoïden voor een beter geheugen
• Wanneer iemand je vertelt om meer kleurrijk voedsel te eten, zijn deze speciale antioxidanten waarschijnlijk de reden waarom. Bijna alle soorten fruit, groenten en kruiden bevatten flavonoïden waarvan is vastgesteld dat ze veel voordelen voor de gezondheid hebben, waaronder het verminderen van ontstekingen, het risico op hart- en vaatziekten en eczeem. Onderzoeken suggereren dat flavonoïden goed zijn voor het ouder wordende brein, alles doen, van het vergroten van het aantal verbindingen tussen neuronen tot het verstoren van de ontwikkeling van amyloïde plaques die de hersenen van patiënten met de ziekte van Alzheimer verstoppen.

In 2012 ontdekten onderzoekers van Brigham en Women's Hospital dat oudere vrouwen die grote hoeveelheden bessen aten - die rijk aan flavonoïden zijn - vertraagden hun geheugenverlies met meer dan twee jaar in vergelijking met vrouwen met een laag flavonoïdengebruik. Meer flavonoïden in uw dieet krijgen is vrij simpel: hoe kleurrijker de producten, hoe hoger het niveau van flavonoïden. Maar je zou aangenaam verrast kunnen zijn om te horen dat sommige van je favoriete drankjes ook vol flavonoïde goedheid zijn.

Voedingsmiddelen met een hoog flavonoïdengehalte:

Bessen:

bosbessen, aardbeien en braambessen

Bladgroenten:

spinazie, boerenkool en waterkers

Andere kleurrijke producten:

• butternutpompoen, avocado's, pruimen en rode druiven Koffie
• Pure chocolade Rode wijn
• 3. Vitamine E voor hersenbescherming Vitamine E staat bekend als een radicale jager die celschade voorkomt. Hoewel meer bewijs nodig is, hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat vitamine E de progressie vertraagt ​​van milde tot matige ziekte van Alzheimer. In een studie uit 2014, gepubliceerd in het Amerikaanse tijdschrift The Heart Association, Stroke, ontdekten onderzoekers dat één type vitamine E, tocotrienol (van nature aanwezig in palmolie), de hersenen kan beschermen tegen de ontwikkeling van witte stof laesies, die zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op een beroerte. , Alzheimer en de ziekte van Parkinson.
• De voordelen van het innemen van een vitamine E-supplement blijven een twistpunt onder onderzoekers, maar er is weinig twijfel dat de voedingsmiddelen die deze antioxidant bevatten goed voor je zijn.
• Voedingsmiddelen rijk aan vitamine E:
• Noten en zaden

: amandelen, pecannoten, pindakaas, pinda's, hazelnoten, pijnboompitten en zonnebloempitten

Oliën

: tarwekiemolie, zonnebloemolie, saffloerolie, maïsolie en soja olie

Bladgroenten:

• spinazie, paardebloemgreens, snijbiet en raapgreens De bottom line voor hersenvoedsel
• Hoewel niemand nog een manier heeft gevonden om verouderende hersenen terug te brengen tot hun jeugdige vermogen , het is mogelijk om het vermogen van je hersenen om importa te beschermen te versterken nt neuronen van degeneratie of dood. Dit wordt het beste gedaan wanneer u slimme levensstijlkeuzes maakt. Het is een goed idee om overmatig alcohol- en nicotinegebruik te vermijden, en je kunt je hersenen het beste helpen scherp te blijven door een gezond dieet te volgen dat weinig vet en cholesterol bevat en vol zit met fruit, groenten, olie en vis. Sarah McNaughton ook heeft bijgedragen aan dit rapport.