Artrose Oefeningen voor kniepijn |

Oefening versterkt de spieren rond het kniegewricht en helpt knelpijn te voorkomen. Thomas Barwick / Getty Images

Meld je aan voor onze levensstijl met chronische pijn Nieuwsbrief

Bedankt voor je aanmelden!

Meld u aan voor meer GRATIS alledaagse nieuwsbrieven over gezondheid.

Als u een van de 14 miljoen Amerikanen bent met artrose in de knie, denkt u misschien dat het verplaatsen van het gewricht meer kwaad dan goed zal doen. Maar de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen (AAOS) zegt precies het tegenovergestelde: dat oefenen in feite een van de beste manieren is om je kniepijn te beheersen.

Hoe knieoefeningen pijnverlichting bieden

Oefening kan helpen de pijn te verlichten pijn van artrose van de knie door de spieren rond het gewricht te versterken. Sterkere spieren verlichten de druk op het kniegewricht en fungeren als schokdempers, wat een deel van de dagelijkse belasting veroorzaakt door wandelen en andere activiteiten afleidt. De AAOS-richtlijnen benadrukken dat een breed scala aan oefeningen kniepijn kan verbeteren, waaronder gewichtdragende, low-impact- en wateractiviteiten.

De meeste niet-impactoefeningen zijn goed voor de gezondheid van de knieën. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS ONE in 2015 ondervonden vrouwen met artrose die driemaal per week yogabewegingen deden, een vermindering van kniepijn na 12 weken. Een andere studie gepubliceerd in Pijnonderzoek en -management in 2015 wees uit dat mensen met artrose die minstens 150 minuten per week liepen minder pijn vertoonden dan hun meer zittende leeftijdsgenoten. <6> 6 manieren om kracht en stretch te creëren Je knieën

Regelmatig een aantal van deze aanbevolen oefeningen voor artrose van de knie uitvoeren, kan je functie en mobiliteit helpen verbeteren:

Rechte benen verhogen

• Roy Altman, MD, hoogleraar reumatologie op de afdeling geneeskunde aan de UCLA in Los Angeles leert zijn patiënten routinematig hoe het gaat om rechte benen, die de quadriceps versterken. Deze beweging kan zittend of liggend worden uitgevoerd. Zitten
• Ga zitten in een stevige stoel, houd uw rug recht en rek één been recht voor u. Tel tot 10, en dan langzaam naar de grond. Herhaal 10 tot 20 keer met elke poot. Liggend
• Buig je linkerbeen op de knie zodat je linkervoet op de grond ligt. Houd het andere been recht en til het op tot het een hoek van 45 graden vormt met de grond. Tel tot vijf en vervolgens lager, herhaal 5 tot 20 keer met elke poot. Wandglaasjes
• Deze beweging richt zich op uw quadriceps en bilspieren. Leun achterover en billen tegen een muur, waarbij je benen op schouderbreedte uit elkaar blijven en je voeten 6 tot 14 inches voor je staan. Schuif langzaam van de muur door je knieën te buigen totdat ze een hoek van ongeveer 45 graden vormen. (Buig minder als je pijn ervaart.) Pauzeer en schuif dan langzaam terug naar de startpositie. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit. Doe deze oefening niet als je pijn hebt of je knarsend of knarsend in je knieën hoort. Staande hiel verhoogt
• Deze oefening versterkt je kuitspieren. Plaats uw handen op een stevige tafel en sta rechtop en rechtop. Til beide hielen van de vloer zodat je op je tenen staat en draai je quadriceps aan om je benen recht te houden. Sta niet toe dat je knieën buigen. Houd een seconde vast en laat dan langzaam je hielen op de grond zakken. Herhaal dit 20 keer. Hamstring strekt zich uit
• Strekken kan uw flexibiliteit vergroten en uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik laten bewegen, aldus de Arthritis Foundation. Om je hamstrings te strekken, ga op een plat oppervlak zitten met je benen uitgestrekt. Buig een van je knieën omhoog en laat die knie vervolgens opzij vallen, zodat je voet tegen de binnenkant van je andere been zit. Leun naar voren vanuit je heupen en bereik je handen richting de tenen van het verlengde been, voel de rek in die hamstring. Houd gedurende 20 seconden vast en verander dan de benen. Kuit strekt zich
• uit. Sta met je onderarmen tegen de muur, schuif één been achter je en buig de knie van het voorste been. Leun naar voren met je heupen en druk de hiel van het verlengde been tegen de grond. (Je voelt een zacht stuk in de knie, de kuit en de hiel.) Houd 20 seconden vast en wissel dan van been. Liften achterbeen
• Versterking van de spieren aan de achterkant van je been zorgt voor ondersteuning voor de knie. Ga plat op de grond liggen op je buik en laat je hoofd op je armen rusten. Gebruik je gluteus- en hamstringsspieren (op de achterkant van je dij) om één hiel naar het plafond te brengen. Houd vijf seconden vast en laat vervolgens zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been. Naarmate deze oefening eenvoudiger wordt, voegt u enkelgewichten toe voor een extra uitdaging. Praat met uw arts voordat u uw trainingsroutine wijzigt en overleg met een fysiotherapeut over welke bewegingen u moet doen en wanneer. Zodra u begint met trainen, moet u het rustig aan doen. En onthoud: activiteit, geen inactiviteit, levert de beste resultaten op.

Aanvullende rapportage door Madeline Vann, MPH