De beste oefening voor hypertensie: een beetje gaat een lange weg |

Depositphotos

Hoge bloeddruk raakt u niet over uw hoofd. Het geeft je geen pijn op de borst of laat je woelen en blazen terwijl je een trap opklimt. Dus het is gemakkelijk om te vergeten dat hoge bloeddruk een risico vormt voor een aantal gezondheidsproblemen, waaronder hartaanval, hartfalen, beroerte en nierfalen, zegt Tracy Stevens, MD, van de Muriel I. Kauffman Women's Heart Centre in Saint Luke's Mid America Heart and Vascular Institute in Kansas City, Mo. Dr. Stevens is ook professor in de geneeskunde aan de University of Missouri-Kansas City en een woordvoerster van de American Heart Association.

Als u zwaarlijvig bent (gedefinieerd als wegen 20% of meer boven uw ideale gewicht) is de bedreiging voor uw gezondheid nog groter. Eén op de drie Amerikanen is zwaarlijvig en meer dan 110.000 sterfgevallen in de Verenigde Staten kunnen elk jaar in verband worden gebracht met obesitas. Maar hier is het goede nieuws: zelfs kleine hoeveelheden bescheiden oefeningen kunnen helpen om de hoge bloeddruk te verlagen.

Laat u bewegen om uw hart te helpen

Onderzoekers van het Biomedisch Onderzoekscentrum Pennington in Baton Rouge, La., Bestudeerden ongeveer 400 vrouwen tussen 45 en 75. Allen hadden overgewicht of obesitas, waren sedentair en hadden een hoge bloeddruk. Onderzoekers verdeelden de vrouwen in vier groepen, waarvan er drie werden uitgeoefend op verschillende intensiteitsniveaus en voor verschillende tijdsperioden. De vierde groep bleef sedentair. Een half jaar later hadden alle drie de groepen actieve vrouwen de bloeddruk gemeten, vonden de onderzoekers. De cijfers voor de groep die de meest intense oefening deed, waren slechts iets beter dan die van de groep die het minst intens presteerde. Hoewel de vrouwen niet afvallen, hebben ze er veel baat bij gehad hun cardiovasculaire conditie te verbeteren.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt ook stress te verminderen, zegt Bridget Berran, MA, een fysioloog voor oefeningen bij het Burke Rehabilitation Hospital en het Smart Fitness Centre in White Plains , NY Als je veel stress hebt, kan je bloeddruk stijgen - nog een reden om met een trainingsprogramma te beginnen.

Hypertensie-oefening: Start Small, Think Big

Idealiter zegt Stevens, iedereen - vooral degenen met gezondheidsproblemen zoals diabetes, hartaandoeningen en hoge bloeddruk - zouden elke week minstens 2 en een half uur bescheiden lichaamsbeweging moeten krijgen. "Probeer de meeste dagen van de week minstens 30 minuten per dag," zegt ze, "en ga nooit meer dan twee dagen zonder beweging."

Een van de beste en gemakkelijkste oefeningen die je kunt doen, is lopen. Je kunt overal naartoe lopen en er is geen apparatuur nodig die verder gaat dan een goed paar sneakers. "Ik vind het geweldig dat mensen naar buiten gaan en lopen, maar sommigen zijn bang voor een oneffen ondergrond", zegt Stevens. Als je op heuvelachtig terrein loopt en bang bent om te vallen, pak dan een wandelstok. "Het geeft je dat beetje stabiliteit zodat je met een gerust hart kunt lopen", zegt ze.

Als het rondlopen van het blok angstaanjagend lijkt, kan de gedachte aan het starten van een trainingsroutine overweldigend zijn. Maar maak je geen zorgen, zegt Stevens. Begin klein en loop slechts vijf minuten, drie keer per dag.

De sleutel is om te beginnen met een oefenprogramma voor hypertensie. Na een paar minuten per dag zul je merken dat het elke keer makkelijker wordt - en het is gemakkelijker om meer tijd aan elke training toe te voegen. Voor je het weet, worden die vijf minuten tien en tien keer drie keer per dag 10 minuten tellen op tot de 30 die je nodig hebt.

Een andere manier om aan de slag te gaan, is een korte periode van oefening in je dag. Berran stelt voor:

iets verder van de ingang te parkeren - om te werken, naar de supermarkt, naar doktersafspraken

• De trap opgaan in plaats van de lift als je een of twee vluchten omhoog gaat
• De was enkele shirts per keer in plaats van allemaal tegelijk wegzetten
• De boodschappen één voor één in de auto meenemen
• Als je beperkt bent door rug-, heup- of kniepijn en zelfs korte wandelingen moeilijk zijn, probeer dan een training die je ledematen niet belast. Probeer te wandelen in een verwarmd zwembad - het warme water kalmeert en dempt de gewrichten in plaats van stress. Een ligfiets kan een andere goede optie voor je zijn, suggereert Stevens.

Tips om gemotiveerd te blijven

Zodra je een programma start om hoge bloeddruk en obesitas te bestrijden, moet je het volhouden. Het is niet zo moeilijk als je denkt, zegt Stevens. Je zult je snel beter voelen, en dat zal een geweldige motivatie zijn. U kunt ook deze tips proberen:

Train elke dag op hetzelfde tijdstip. Het wordt een vast onderdeel van je routine en het is moeilijker om over te slaan.

• Draag comfortabele kleding wanneer je traint. Als je buitenshuis sport, kleed je dan aan voor het weer - kies lichte lagen die je kunt afpellen terwijl je zweet opbouwen.
• Neem je bloeddruk op vóór en na je lichaamsbeweging. "De voordelen van lichaamsbeweging voor het verlagen van de bloeddruk zijn zo dramatisch dat het een geweldige motivator is," zegt Stevens.
• Stel realistische doelen voor jezelf. Als je een oefeningsdoel voor hypertensie instelt, weet je dat je niet kunt voldoen, Stevens zegt dat je jezelf opgeeft voor mislukking. Praat met je dokter
• Bespreek je fitnessplan met een veilige en succesvolle trainingservaring met uw arts om u in de juiste richting te wijzen. De kans bestaat dat hij of zij u zal aanmoedigen om in beweging te komen door u persoonlijk advies te geven.