Inhoudsopgave:
Naast oefening, een gezonde voeding voeding vormt de kern van de gezondheid van het hart. Fruit, groenten, volle granen en hartvormige oliën vormen de kern van een gezond plantaardig dieet dat dierlijk voedsel zoals vlees en zuivel verbreekt of beperkt.
Opties voor een plantaardig dieet lopen van een meer beperkende vegetarisch dieet voor het mediterrane dieet dat zich op die basis concentreert, maar voegt wat magere eiwitten toe. Een algemene perceptie die sommige mensen ervan weerhoudt deze gezonde voedingsideeën uit te proberen, is dat dit dure dieetopties zijn.
Als je twijfelt omdat je bang bent dat de mediterrane dieetkosten of vegetarische dieetkosten zullen weg eten bij je portemonnee, er is goed nieuws. Een recente studie uitgevoerd door het Miriam-ziekenhuis vond dat het volgen van een gezond dieet niet duur hoeft te zijn - het kan je portemonnee een rust geven en extra gezondheidsvoordelen hebben zoals gewichtsverlies.
Het onderzoek, geleid door Mary Flynn, PhD , RD, LDN, een onderzoeksdiëtiste bij Miriam en een professor aan de Brown University in Providence, RI, hielden zes weken lang een kookprogramma bij de Rhode Island Community Food Bank. Deelnemers leerden gezonde vegetarische recepten die zowel economisch waren - gemiddeld $ 1,10 per portie - en die het mediterrane dieet nauw volgden.
De maaltijden waren sterk gericht op volkoren pasta, bruine rijst, groenten, fruit, eieren, soepen en salades. Hoewel het mediterrane dieet ook vis en gevogelte zonder vel bevat, bevatten de recepten die deelnemers hebben geleerd deze traditionele eiwitbronnen niet. Ze ontvingen ingrediënten van de voedselbank om thuis twee tot drie recepten per week te maken. Onderzoekers stelden vast dat de deelnemers inderdaad de rekeningen voor supermarkten hebben verlaagd, maar er waren een paar andere verrassende resultaten. Om de recepten te volgen, kochten de deelnemers minder vlees, koolzuurhoudende dranken, desserts en snacks in de supermarkt. Ze verloren ook hun gewicht en verminderden hun body mass index (BMI).
"Ze hebben hun koopgedrag veranderd," zei Dr. Flynn. "De studie had deze ongelooflijke spin-offs die we nooit hadden verwacht."
Gezonde voedingsideeën, minder voedselkosten
Hoewel sommige mensen denken dat gezonde eetonkosten hoog kunnen zijn, zei Flynn dat de studieresultaten aantonen dat het niet werkt Dit hoeft niet het geval te zijn, vooral als je je concentreert op vegetarische maaltijden.
Hier zijn afhaalmomenten uit het onderzoek die je thuis kunt proberen om geweldig te eten, geld te besparen en je gezondheid te verbeteren:
Start klein
. Flynn moedigde klanten aan om plantaardige maaltijden te eten, zelfs slechts drie dagen per week. "Dat is te doen," zei ze. Bovendien kan het een overgang van een zwaar dieet veranderen, minder schokkend.
Gebruik extra vierge olijfolie Een belangrijk onderdeel van het onderzoek was het gebruik van extra vierge olijfolie, die niet alleen hart is -gezond, maar ook lekker smaakt en, als een vette, je vult. "De kinderen in het onderzoek aten spinazie, paprika's en andere groenten allemaal omdat ze gekookt waren in olijfolie," zei Flynn.
Koop bevroren of ingeblikte producten. Je kunt bevroren producten vaak in de verkoop vinden, en bevroren producten hebben hetzelfde vitaminegehalte als vers, legde ze uit. Plus, bevroren producten zullen niet slecht worden zoals verse producten, voegde ze eraan toe. Je kunt ook ingeblikte producten zoals tomaten, erwten, maïs, groene bonen en fruit kopen om gezond te eten en de kosten laag te houden. Flynn hield vooral van het serveren van fruit in blik in zijn eigen sap voor kinderen. Als ingeblikt fruit in siroop met een hoog caloriegehalte je enige alternatief is, laat je het fruit goed uitlekken en spoelen, suggereerde ze.
Koop 'opgeknapt', aanbevolen Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, een in New York gevestigde voedingsdeskundige en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. We hebben het niet over meubels; Cohn verwijst naar rijpe groenten en groenten supermarkten die vaak te koop worden aangeboden. Hoewel ze over een dag of twee slecht zullen worden, zijn ze goedkoop en perfect gezond als je ze meteen gebruikt, zei ze.
Maak er een prioriteit van om ten minste vijf porties per dag groenten en fruit te krijgen. De kosten van gezond eten kunnen hoger zijn als u kiest voor biologische producten. Maar zelfs als je geen pesticidenvrije variëteiten kunt betalen, is het eten van een groot aantal niet-biologische keuzes nog steeds goed voor een optimale gezondheid, zei Cohn. Was ze altijd grondig voordat je ze eet. Denk aan goedkope eiwitten. Bonen zijn extreem goedkoop, aldus Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, een woordvoerder van Burbank, Californië, voedingsdeskundige en woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Hoewel de studie van Miriam zich concentreerde op vegetarische maaltijden, wees Frechman erop dat tonijn, een geweldige eiwitbron vol met hart-gezonde omega-3 vetzuren, ook betaalbaar is; eieren en yoghurt zijn andere gezonde bronnen van eiwitten.
De switch maken Het kan enige aanpassing vergen om een gezonder mediterraan dieet te volgen en het kan lijken alsof u wat meer uitgeeft aan de supermarkt terwijl u investeert in hele tarwedeegwaren, bruine rijst, olijfolie en producten. Vergelijk dat echter met hoeveel u bespaart door minder voedsel te sparen, of het nu gaat om desserts of fastfood-aankopen, zei Cohn. Dat is een financiële aanpassing die een hoog rendement op uw gezondheid kan opleveren.
