Wilt u uw hart gezond maken en afvallen? Met een paar eenvoudige dieetwijzigingen, kunt u beide doen. Hier zijn 8 smakelijke hart-gezonde dieetuiteinden van de deskundige cardioloog van Lifescript … Het vakje "Voedingsfeiten" op verpakt voedsel breekt de percentages verzadigde en transvetten in elke portie. (Lees meer over de voorgestelde nieuwe wijzigingen in voedingsetiketten.) Maar pas op: deze getallen kunnen onnauwkeurig zijn, omdat hoeveelheden van minder dan 0,5 gram transvet per portie naar 0 kunnen worden afgerond. Schiet op minder dan 2.400 mg per dag, adviseert Dr. Beckerman.
zou een hart-gezonde levensstijl moeten leven en overtollig gewicht verliezen. Het is mogelijk om allebei tegelijk te doen.
Cardioloog en Lifescript-expert James Beckerman, MD, maakt verbeterde gezondheid van het hart een gelukkig neveneffect van gewichtsbeheersing in zijn boek,
Het Flex Dieet: ontwerp uw eigen afslankplan (Touchstone). Hartproblemen kunnen voorkomen ontwikkelen zich geleidelijk met veelvoorkomende problemen zoals hypertensie, hoge cholesterolwaarden, gewichtstoename of diabetes, zegt Dr. Beckerman, een cardiovasculair ziektespecialist bij Providence Heart and Vascular Institute in Portland, Oregon. Maar wacht niet tot problemen zich voordoen begin met het beschermen van je kostbaarste orgaan. "Hartziekten zijn voor 80% te voorkomen", zegt Dr. Beckerman.
1. Geniet van amandelen. Noten zijn een grote bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, die verband houden met een verlaagd risico op hartziekten en lipoproteïnen met een lage dichtheid (LDL of "slechte" cholesterol), merkt Dr. Beckerman op.
"In vergelijking met andere noten, ze zijn het hoogst in eiwitten en vitamines," en ze zijn de beste voor gewichtsverlies, zegt dr. Beckerman.
Hart-gezonde voeding tip:
Amandelen staan laag op de glycemische index (ze geven geen hoge bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot onbedwingbare trek). En ze vullen zo goed dat een handvol je vol kan houden tot je volgende maaltijd. Amandelen hebben een calorierijk gehalte, dus houd je portie in de gaten. Dr. Beckerman beveelt ongeveer 20 (of 1 ounce) aan voor een flinke snack.
Kies zoutarme of zoutvrije amandelen, omdat ze soms bereid zijn met veel natrium.
2. Vermijd nondary creamers. Die kleine containers zijn een handige manier om je java te verlichten, maar ze zijn ook een stiekeme bron van slechte vetten, zegt Dr. Beckerman. Dat komt omdat ze verzadigde vetten kunnen bevatten (die zijn te vinden) in voedingsmiddelen zoals rood vlees, zuivel en kokosolie) en kan uw LDL-waarden verhogen. Erger nog zijn transvetten, chemisch veranderde oliën die cholesterol verhogen en geen voedingswaarde bieden, zegt dr. Beckerman.
Hart-gezonde dieettip:
"Het goede nieuws is dat transvetten goed worden geëtiketteerd," hij zegt.
"Dat betekent dat als je creamer 0,4 gram transvet per portie bevat, kan het pakket 'transvetvrij' zeggen, "merkt Dr. Beckerman op.
" Maar laten we echt worden ", zegt hij. "Eén portie is als een oogdruppelaar vol, dus u gebruikt waarschijnlijk ten minste vier. En dan heb je net 1,6 gram transvet gehad. "
Dus lees ook het ingrediëntenetiket. Als een product "gedeeltelijk gehydrogeneerde" oliën vermeldt, bevat het ten minste enkele transvetten.
Zelfs als uw creamer zegt "trans-vetvrij" te zijn, houdt u vast aan één portie, adviseert Dr. Beckerman. Op die manier krijg je nooit meer dan 0,4 g.
Zowel trans als verzadigde vetten dragen bij aan de gewichtstoename, zegt hij. En slechts twee minuscule creamers per dag uitsnijden, kan tot 1.800 minder calorieën per maand opleveren.
3. Pas op voor sneaky salt. <… Cardiologen vragen hartpatiënten altijd om hun natriuminname te verminderen, zegt Dr. Beckerman. "Als u veel ervan binnenkrijgt, stijgt de hoeveelheid water in uw bloedbaan en weefsels," uw hart en bloedvaten belasten.
Minder eten kan niet alleen uw bloeddruk verlagen, maar het kan ook hartaandoeningen verlichten, zoals kortademigheid, zegt hij. (Hier zijn 10 manieren om het zout over te slaan als je kookt.)
Maar het is niet genoeg om gewoon te stoppen met het strooien van zout op je eten.
"Mensen krijgen 77% van hun natrium uit verwerkt voedsel - niet van zoutvaatjes, "Dr. Beckerman zegt.
Grote hoeveelheden op de loer liggen in vervaardigde soepen, pastasauzen, bevroren diners en zelfs snoepjes zoals koekjes.
Hart-gezonde dieettip:
Naast het controleren van natriumhoeveelheden, moet u zoeken naar" ingrediënten zoals monosodium glutamaat (MSG), bakpoeder, bakpoeder en nitrieten [een conserveermiddel]. "Ze zijn een aanrader voor voedingsmiddelen met hoog natriumgehalte.
"Als u de wiskunde niet wilt, kies dan voedingsmiddelen met minder zout dan u nu eet", zegt hij.
"Veel van mijn patiënten die een natriumarm dieet volgen, verliezen gewicht zonder zelfs maar te hebben dat in gedachten, "voegt Dr. Beckerman toe.
4. Kies "echt" vlees. <> Rood vlees werd lang gezien als een boosdoener op hart en vaatziekten, maar het echte gevaar kan komen van verwerkte vleeswaren zoals delicatessenplakken, verpakte salami, bacon, worst en hotdogs, zegt dr. Beckerman.
Talrijke onderzoeken, waarvan er één is gepubliceerd in juni 2014 in het American Heart Association (AHA) -journaal
Circulation: Heart Failure
, hebben aangetoond dat het eten van verwerkt rood vlees schadelijk kan zijn voor uw hart.
12 jaar durende studie, die 37.035 Zweedse mannen (in de leeftijd van 47-79 jaar en zonder voorgeschiedenis van hartfalen) volgde, vond dat degenen die het meest verwerkte rood vlees aten (75 gram per dag of meer) een 28% hoger risico op hartfalen hadden dan mannen die het minst aten (25 gram per dag of minder), na aanpassing voor meerdere leefstijlvariabelen.
Het risico op hartfalen of overlijden onder degenen die onbewerkt rood vlees aten, nam niet toe. Alle vlees bevat verzadigde vetten vet, maar vleeswaren bevatten ook veel zout en conserveermiddelen om de groei van bacteriën en le te remmen en die roze roze kleur.
Het zout en conserveermiddelen kunnen de boosdoener zijn, zegt dr. Beckerman.
Tip met gezond hartdieet:
Vermijd overduidelijke verdachten, zoals spek of worst. En koop geen geprepatiseerde of in plastic verpakte lunchworst, adviseert hij. Maak sandwiches met overgebleven mager varkensvlees, kip en rundvlees.
Vers gekookt vlees is smaakvoller dan voorverpakte plakjes, dus je zult tevreden zijn met minder (en geen vette condimenten nodig hebben voor extra smaak). 5 . Vergeet vezel niet.
Oplosbaar vezelbestand dat in de meeste plantaardige voedingsmiddelen wordt gevonden, helpt de lichaam zich te ontdoen van galzuren (die zijn gemaakt van cholesterol). Dat kan helpen om cholesterol te verlagen zonder medicatie, legt hij uit.
Als je het juiste voedsel eet, heb je waarschijnlijk geen vezelsupplement meer nodig. "Over-the-counter bulkvezels kunnen in sommige gevallen nuttig zijn, het nemen als supplement kan uitdroging veroorzaken, "hij zegt. Hart-gezonde dieetuiteinde:
Bulk omhoog uw vezelopname met zemelen, gehele korrels, vruchten, groenten en bonen.
Wil te weten hoe je doet? Dr. Beckerman stelt voor een weekdag een voedseldagboek bij te houden; bereken vervolgens uw gemiddelde dagelijkse inname met een webbron zoals GlobalRPh.
Vezel is vullend en calorie-vrij. Dus als je aan de aanbevolen dagelijkse niveaus voldoet, kun je verwachten dat je gewicht verliest - ten minste een pond per maand, zegt Dr. Beckerman.
6. Eet meer vis. De AHA beveelt aan om minstens twee keer (twee porties) per week vis (vooral vette vis) te eten. Het bevat gezonde omega-3-oliën, die het cholesterolgehalte, de bloeddruk verlagen en het risico op hartaanvallen verminderen, zegt hij. "Maar dit omvat niet vissen met 'Filet-o' in zijn naam," Dr. , Zegt Beckerman.
Best om magere vis te eten, zoals kabeljauw of vettere vis zoals zalm en makreel (die rijk is aan ontstekingsbestrijdende omega-3 vetzuren) - alles gegrild, geroosterd, aangebraden of bereid in sushi-stijl, hij zegt. Hartgezondheidsdieet tip:
Als u zich zorgen maakt over het krijgen van teveel kwik uit zout water, eet dan zalm en haring, die veel heilzame vetzuren bevatten maar weinig giftige metalen bevatten.
Tonijn en makreel kunnen hogere hoeveelheden [van giftige zware metalen], dus eet ze minder vaak, zegt hij.
Vis is ook beladen met eiwitten en over het algemeen laag in calorieën, waardoor het geweldig is voor het afwerpen van vet, zegt Dr. Beckerman.
7. Maak vrienden met lijnzaad.
Deze kleine, gladde zaden zijn rijk aan vezel- en omega-3-vetzuren, en regelmatige consumptie kan de kans op hartaanvallen verkleinen, zegt Dr. Beckerman.
Hart-gezonde dieettip:
Neem dagelijks 1-2 eetlepels gemalen lijnzaad, dat "voordeliger lijkt dan heel lijnzaad", suggereert hij. Bovendien is het gemakkelijker te verteren. Je kunt het opeten met de lepel of het toevoegen aan havermout, soepen, stoofschotels of zelfs pannenkoeken (voor een lichte nootachtige smaak).
8. Eieren toevoegen … echt.
Tip met gezond hartvoeding:
Om nog meer verzadigde vetten te eten, gooit u de dooiers weg en kookt u witte omeletten of roerei, stelt hij voor.
Bezoek het Heart Health Center van Lifescript voor meer deskundig advies en informatie. Tip met gezond hartvoeding:
Als u uw inname van verzadigde vetten nog meer wilt verminderen, gooit u de dooiers weg en kookt u witte omeletten of roerei, stelt hij voor.
om Beckerman's tips te leren om hartgezondheid leuker te maken? Read The Exercise-Hater's Workout Guide.
Mythe versus feit: Hoeveel weet u over hartgezondheid?
Natuurlijk weet u dat uw hart het vitale orgaan is dat bloed door het lichaam pompt. Maar kun je feit en fictie scheiden als het gaat om hartsensueel leven? Ontdek het met deze hartgezondheidquiz.
Ga naar Health Bistro voor gezonder stof tot nadenken. Bekijk waar Lifescript-editors over praten en zorg voor het laatste nieuws. Deel het met je vrienden (het is gratis om je aan te melden!) En maak een bladwijzer zodat je geen enkele sappige post mist! Praat met ons op Facebook en Twitter!
