U hoeft geen topsporter te zijn of een Olympiër van wereldklasse om te voelen wat hardlopen voor uw heupen kan betekenen. Veel hardlopers ervaren heupspanning door overmatig gebruik, maar er is een remedie voor deze vaak voorkomende verwonding - en het gaat om lichaamsbeweging.
Pijn in de heup en hardlopen: Oorzaken
Reed Ferber, PhD, assistent-professor en directeur van de Running Injury Clinic bij de Universiteit van Calgary in Calgary, Alberta, zegt dat zijn onderzoek aantoont dat het probleem meestal heupspierzwakte is, waardoor hardlopers niet alleen in hun heupen, maar ook in hun knieën en voeten pijn kunnen voelen. Hij beveelt aan dat hardlopers heupabductorversterkende oefeningen uitvoeren om heupspanning te voorkomen.
De beste sportschoenen voor je training
Andere oorzaken van heupspanning zijn trochanteric bursitis (ontsteking rondom het heupgewricht) en tendinitis. Heuppijn en hardlopen kunnen samenkomen als gevolg van een oud letsel of te veel stress voor de spieren. Soms kan een verschil in beenlengte of een voetafwijking het looppatroon van een hardloper beïnvloeden, waardoor uiteindelijk heupspanning wordt veroorzaakt. <> Om een stressfractuur, een overbelastingsblessure die vaak wordt gezien bij atleten, uit te sluiten, zullen artsen röntgenfoto's gebruiken om een juiste diagnose te stellen . Stressfracturen hebben vergelijkbare symptomen, maar hebben grote rust nodig van de activiteit die de oorspronkelijke fractuur veroorzaakte.
Pijn in de heup en hardlopen: behandeling vinden
Jane Maduke, 46, van Calgary, merkte een paar jaar geleden haar heupbelasting op tijdens het trainen voor haar eerste marathon. De pijn was slopend, zegt ze. "Ik stopte met rennen en ging naar een fysiotherapeut die wat acupunctuur- en elektrodestimulatiebehandelingen uitvoerde en me wat oefeningen gaf," zegt ze. Het kostte haar ongeveer zes maanden om terug te kunnen keren naar hardlopen. Onlangs zei ze dat ze een vergelijkbare heupstam voelde, hoewel het lang niet zo slecht was als eerst. Toen ze klaagde over haar heupspanning voor een hardlopervriend, stelde de vriendin de Running Injury Clinic en de oefeningen voor die Dr. Ferber aanbeveelt.
"Ze had veel geluk gehad met hun oefeningen," zegt Maduke. "Ik dacht dat ik de oefeningen zou proberen omdat het mei was, en ik zou alles gedaan hebben om nog eens zes maanden te vermijden" in fysiotherapie. Maduke deed onderzoek naar de organisatie online, downloadde de oefeningen, kocht een weerstandsgroep en begon aan de heupversterkende oefeningen die Ferber aanbeveelt. "Ik deed ze elke ochtend", zegt ze. Na enkele weken merkte ze dat ze zonder pijn in haar heup kon rennen.
"De oefeningen duren ongeveer 15 minuten, als je ze allemaal doet en goed doet," zegt Maduke, die nu traint voor de Boston Marathon. "Dat neemt een deel van mijn ochtendroutine weg, maar het is het waard."
Pijn in de heup en hardlopen: oefeningen versterken
Trainen met artritis en pijnlijke gewrichten
Hier zijn twee van Ferbers heupspierversterkende oefeningen. Merk op dat de oefeningen worden uitgevoerd met weerstandsbanden die rond de enkel zijn gelust, met de vrije uiteinden vastgebonden aan een vast voorwerp of vastgehouden door een andere persoon.
Hip abductor.
- Sta rechtop met een voet in de band, plaats dan uw tegenovergestelde voet achter de gestreepte voet. Verplaats het gestreepte been naar de zijkant en houd je knie recht. Breng het been uit voor een telling van twee en herhaal de telling van twee seconden als je het been terugbrengt en je beweging regelt. Herhaal met het andere been. Gluteus medius.
- Plaats uw voet terwijl u staat voor de gestreepte voet. Verplaats het gestreepte been naar achteren tot een hoek van 45 graden, waarbij je je knie recht houdt. Neem twee seconden de tijd om je been te bewegen en twee seconden om je been terug te brengen en je beweging te regelen. Herhaal met de andere poot. Je moet doorgaan met drie sets van 10 herhalingen in drie tot vier dagen, zegt Ferber. Onthoud altijd dat je zachtjes rekt voor en na het uitvoeren van deze oefeningen. Doe de oefeningen elke dag gedurende zes weken om de nodige spierkracht op te bouwen en letsel te voorkomen, zegt hij. Om kracht te behouden, kunt u deze oefeningen twee keer per week gebruiken.
Het is gebruikelijk dat hardlopers, vooral lange-afstandslopers, op een bepaald moment last hebben van heupspanning. Lopers moeten zich altijd uitrekken voor trainingen of races om blessures te voorkomen. Het versterken van de heupspieren bij het trainen kan blessures helpen voorkomen en het herstel van de heupbelasting bevorderen.
