Je ziet er niet echt uit alsof je aan het trainen bent. Je kijkt televisie, rijdt in je auto, werkt aan je bureau of poetst je tanden. Maar je knijpt en versterkt ook de bekkenbodemspieren door middel van Kegel-oefeningen, een reeks spiercontracties die urine-incontinentie kunnen helpen beheersen of voorkomen. Dr. Arnold Kegel creëerde deze bekkenbodemoefeningen in 1948 als een manier om vrouwen te helpen bij het ontwikkelen van stress-urine-incontinentie na de bevalling. Bevalling of menopauze kan de bekkenbodemspieren verzwakken die de blaas en urethra op hun plaats houden. Met die spieren zwak, kan extra druk op de blaas als gevolg van lachen, niezen, hoesten of lichaamsbeweging de urine doen lekken. Kegel-oefeningen, indien correct uitgevoerd en gedurende een langere periode, versterken die spieren tot beter steun uw blaas. Een overzicht van studies uit Nieuw-Zeeland wees uit dat vrouwen die regelmatig Kegels beoefenden tot 17 keer meer kans hadden om te worden genezen van incontinentiesymptomen dan vrouwen die dat niet deden.
Mannen kunnen daar ook van profiteren. Hoewel vrouwen 75 tot 80 procent uitmaken van de 25 miljoen Amerikanen die met incontinentie leven, kunnen mannen met vergelijkbare blaasproblemen worden geconfronteerd nadat ze hun prostaat hebben verwijderd. Kegels worden vaak voorgeschreven voor vrouwen, maar recent onderzoek gepubliceerd in het
Journal of the American Medical Association
suggereert dat meer mannen dit ook zouden moeten doen. Uit de studie bleek dat mannen die Kegels gedurende een periode van acht weken hadden, minder dan de helft van de wekelijkse incontinentie-episodes hadden dan ze voorafgaand aan het leren van de oefeningen hadden gedaan.
Kegel-oefeningen uitvoeren Voordat u aan uw Kegel-regime begint, bent u ' Ik moet uitzoeken welke spieren de juiste zijn om op te focussen. De beste manier om dat te doen, is door op de wc te zitten met je benen iets uit elkaar en te gaan plassen. Probeer na een paar seconden de stroom urine te stoppen door in te knijpen zonder je benen te bewegen. Als u de urinestroom stopt, heeft u waarschijnlijk de bekkenbodemspieren gebruikt: dit zijn de spieren die u moet versterken om de urine-incontinentie onder controle te houden. Het kan meer dan één keer proberen om er zeker van te zijn dat u de juiste spiergroep hebt gevonden. De individuele weeën van een Kegel-training vereisen dat u de bekkenbodemspieren knijpt net zoals u zou doen als u probeerde de urinestroom te stoppen. Idealiter moeten Kegel-oefeningen als volgt worden gedaan:
Maak uw blaas leeg voordat u begint.
Trek de bekkenbodemspieren aan en houd deze tien tellen vast.
Ontspan de spieren volledig voor een telling van 10.
- Ga staan en voer 10 van deze weeën uit. Herhaal dit 10 keer tijdens het zitten, en 10 keer tijdens het liggen, voor een totaal van 30 weeën in één enkele oefeningsroutine.
- Voer je Kegel-oefeningen drie keer per dag uit, voor een totaal van 90 weeën per dag.
- Kegel-programma
- Negentig samentrekkingen per dag klinkt misschien beangstigend, maar houd er rekening mee dat je ze overal kunt doen, bijvoorbeeld tijdens het wachten op een supermarktlijn of het pompen van gas. Per slot van rekening kan niemand je zien.
- Je kunt deze oefeningen een tweede natuur maken door ze uit te voeren tijdens ingestelde triggers - bijvoorbeeld wanneer je gestopt bent bij een rood licht of tijdens reclameblokken. Na een tijdje zul je merken dat je Kegel-oefeningen automatisch uitvoert.
Bedenk dat dit net als alle andere oefeningen zijn, omdat de resultaten niet automatisch zijn. De meesten merken enige verbetering in hun urine-incontinentie na vier tot zes weken, maar het kan wel drie maanden duren voordat je opmerkelijke resultaten ervaart. En zoals met andere vormen van lichaamsbeweging, onthoud dat overdrijven een slechte zaak is. Sommige mensen proberen hun voortgang te versnellen door meer herhalingen uit te voeren of vaker hun oefeningen te doen. Hierdoor lopen ze het risico dat de bekkenbodemspieren worden getold of verwond, wat de urine-incontinentie kan verergeren.
