Een diabetesdiagnose hoeft uw keuken niet te veranderen - en dat geldt ook voor uw diabetes. je moet een chef van wereldklasse zijn om te genieten van aanpassingen aan de maaltijden waar je van houdt. Wat u nodig heeft, is een beetje extra kennis over de beste ingrediënten en kookmethoden voor een diabetesvriendelijk dieet. "De sleutel is het vinden van een manier om minder vetrijke, calorierijke ingrediënten te gebruiken en om smaak te creëren met andere technieken", zegt Jennifer Stack, RD, CDE, universitair hoofddocent culinaire wetenschap aan het Culinary Institute of America in Hyde Park , New York, en auteur van The Diabetes Friendly Kitchen . Hier zijn enkele suggesties: investeer in de juiste hulpmiddelen.
Het begint allemaal met de juiste apparatuur. "Thuis koken met gezonde maaltijden is een stuk eenvoudiger als je een paar basisinstrumenten hebt," zegt Stack. Scherpe messen - zowel een groot koksmes als een klein mesje - maken het gemakkelijk om verse groenten en magere eiwitten te snijden. Stack raadt ook aan een julienne dunschiller te kopen om groenten in aantrekkelijke noedelvormige stukken te snijden. Voor een extra bonus, investeer in een grote snijplank, kookgerei van goede kwaliteit en een gietijzeren pan; het zorgt voor warmte en maakt het koken een stuk makkelijker, zegt ze. Probeer nieuwe kooktechnieken.
Een van de beste manieren om te voldoen aan een diabetesvriendelijk dieet is om niet-frituren te gebruiken en te vervangen verzadigde vetten (zoals boter) met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals olijfolie en koolzaadolie). "Gebruik canola-olie of spray wanneer u op hoog vuur kookt, en olijfolie bij het maken van dressings of op laag vuur", stelt Laura Cipullo, RD, CDE, auteur van The Diabetes Comfort Food Diet Cookbook . Voor groenten, probeer stomen of roosteren, of sauteer ze in bouillon met een beetje olijfolie of canola-olie en veel knoflook voor de smaak. Als u magere eiwitten aan het koken bent, kunt u het voedsel braden, braden of grillen. Snijd het vet voor het koken af en gebruik bij het braden een braadrek. "De huid en het vet voegen smaak toe, maar bevatten een hoog gehalte aan verzadigd vet", zegt Cipullo. Smaakstoffen met kruiden en specerijen.
Zorg ervoor dat uw voorraadkast gevuld is met kruiden en specerijen die u kunt gebruiken in plaats van zout . Onze favorieten zijn salie, rozemarijn, dragon, oregano en, natuurlijk, knoflook en peper. "Het maken van maaltijden met kruiden en specerijen is een van de beste manieren om smaak toe te voegen," zegt Stack. Als u verse kruiden gebruikt, kiest u die die helder zijn en niet verwelkt, en voegt u ze toe aan het einde van het koken van uw maaltijd; voeg gedroogde kruiden toe in de eerdere stadia van het koken. Bij het vervangen van gedroogde kruiden voor vers, gebruik ongeveer de helft van de hoeveelheid. Ga leunen op eiwitten.
Kies vlees zoals kip zonder vel en gemalen kalkoenfilet en overweeg het kopen van degenen die het label "keuze" hebben of "select" in plaats van "prime". Overweeg dikke versies van vlees uit te wisselen met magere versies. Als je bijvoorbeeld spek met ontbijt lekker vindt, probeer dan eens spek of kalkoenbacon in plaats van varkensvlees. Of verwissel het gehakt voor hamburgers met half extra mager rundergehakt en half gemalen kalkoen. Plan twee keer per week zeevruchten. Zalm, sardines en makreel bevatten allemaal veel gezonde en gezonde omega-3-vetzuren. Een studieoverzicht gepubliceerd in 2013 in het British Journal of Nutrition suggereert dat het eten van omega-3's ook kan helpen het begin van de gewichtstoename te voorkomen. "Ik vind het leuk om individueel ingepakte diepgevroren vis, zoals zalm, te kopen, omdat ze vooraf geportioneerd zijn en snel te ontdooien", zegt Stack. Laad de groenten op.
Je kunt nooit genoeg groenten bij de hand hebben als je een gezond diabetesvriendelijk dieet volgen. Stack zoekt naar stevige en winterharde groenten die een paar dagen in de koelkast kunnen rondhangen zonder te storen. "Ik noem ze mijn fantastische 15 groenten," zegt ze, onder verwijzing naar champignons, selderij, bloemkolen, venkel, kool en broccoli, plus donkere bladgroenten zoals boerenkool en paprika's, onder haar favorieten. "Ze houden goed stand, hebben weinig koolhydraten en voegen veel smaak toe aan maaltijden." Cipullo suggereert dat mensen een mix van niet-zetmeelrijke (kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, boerenkool, spinazie, collards en Zwitserse snijbiet) en zetmeelrijk (wortelgroenten zoals bieten, aardappelen, zoete aardappelen, rapen en jicama) groenten bij de hand hebben voor een levendige mix. Met inbegrip van veel groenten - zowel niet-zetmeelrijke als (gepast geportioneerde) zetmeelrijke - geeft u tijdens de maaltijden de mogelijkheid om hoeveelheid en variëteit te krijgen, "zegt Cipullo.
Focus op vezels.
Bewaar uw voorraadkast met volkoren, vezelrijke granen, brood, pasta en rijst. "Voedingsvezels verlagen de insulineresistentie en voorkomen prediabetes en diabetes", zegt Cipullo. En om specifieker te worden, zijn er twee soorten vezels die twee verschillende taken uitvoeren: onoplosbare vezels, zoals tarwezemelen, houden uw spijsverteringskanaal goed in bedrijf, terwijl oplosbare vezels, zoals die in havermout worden gevonden, kunnen helpen uw cholesterol te verlagen en het bloed te verbeteren glucose controle als gegeten in grote hoeveelheden. Onderzoek gepubliceerd in Het New England Journal of Medicine ontdekte dat wanneer mensen met diabetes type 2 50 gram (g) vezels aten, met name het oplosbare type, zij een dramatische verbetering van de gezondheid ervaarden, waaronder verbeterde glycemische controle . De meeste Amerikanen eten veel minder vezels dan wordt aanbevolen. Streef minstens 25 tot 35 gagendag, adviseert Cipullo. Maak ruimte voor bonen.
De bonen zijn verpakt met een combinatie van proteïnen, vitamines en vezels, waardoor ze een ideaal voedsel zijn voor een diabetesvriendelijk dieet . "Ze hebben precies het juiste type vezels en complexe koolhydraten die langzaam worden verteerd en daarom niet leiden tot een piek in de bloedglucosewaarden", zegt Cipullo. Zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen en linzen zijn goede keuzes. Je kunt droge bonen kopen en ze een nacht laten weken of ingeblikte versies kopen, wat handiger kan zijn. Controleer of op het etiket "geen toegevoegd zout" staat en of uit de ingrediëntenlijst blijkt dat er geen suikers of vetten zijn toegevoegd. Voor het eten, spoel ze eerst af; Stack drenkt haar gedroogde bonen vaak in een laag natriumbouillon voor extra smaak. Als ze gaar zijn, bevriest ze ze in een half kopje in diepvrieszakjes. "Elke keer als ik soep, salade of stoofpot maak, ontdooi ik een pakje bonen en ze zijn klaar om te gaan." Wees strategisch over zuivel.
Kies eiwitrijke zuivelopties zoals 1 procent koeien melk en magere yoghurt. "Vetarme zuivelopties hebben een kleine hoeveelheid vet om u te verzadigen en uw bloedsuikerspiegel te reguleren", zegt Cipullo. Voor kaas, die behalve proteïnen ook vitamines en mineralen bevat, raadt Cipullo aan te kiezen voor de volvette soort, maar de hoeveelheid klein te houden. Sterk gearomatiseerde kaas, zoals scherpe cheddar, blauwe kaas of feta, zal u toelaten de hoeveelheid die u in recepten gebruikt te verminderen, wat betekent dat u minder calorieën en minder verzadigd vet eet. Harde kazen, zoals Parmezaanse kaas en Romano, zijn ook goed om bij de hand te hebben, omdat ze lager zijn in verzadigd vet en goed zijn voor smaak, met het extra voordeel van calcium, zegt Cipullo. Gebruik borden en glazen voor portiecontrole.
Als u grote borden en glazen in uw keuken bewaart, overweeg dan om ze te vervangen door kleinere. Onderzoek door voedselpsycholoog Brian Wansink, PhD, directeur van het Cornell University Food and Brand Lab in Ithaca, New York, toont aan dat door 22-inch platen te vervangen door 10-inch platen, je misschien wel 22 procent minder calorieën zou serveren. Hetzelfde geldt voor glaswerk: een lange dunne bril, vindt dr. Wansink, kan de vloeistofinname verminderen, waardoor ze perfect zijn voor het opdienen van calorische dranken zoals wijn en sap. Gebruik voor water een korte, brede bril om meer drinken aan te moedigen. Gebruik bij het opdienen van maaltijden de halfplaatregel voor portiecontrole: vul de helft van uw bord met fruit en groenten; een kwart met eiwitten, zoals vis, gevogelte, tofu, eieren of mager vlees; en het laatste kwartaal met zetmeel zoals volle granen, bonen of volkoren pasta. "De sleutel tot het kunnen vasthouden aan gezonde porties koolhydraten en eiwitten is het vullen van heerlijke en interessant bereide groenten", zegt Stack. "Het zijn de vullers en wat ik zie als superfood voor mensen met diabetes."
Houd gezonde voedingsmiddelen binnen handbereik.
Laat een kom fruit op het aanrecht liggen, bijvoorbeeld, en een kruik ijswater in de koelkast. In een in oktober 2015 in Gezondheid, onderwijs & gedrag gepubliceerde studie ontdekten onderzoekers van Cornell dat mensen die fruit achterlieten gemiddeld 13 pond minder wogen dan degenen die dat niet deden. Andere goede producten om mee te nemen zijn onder andere noten zoals walnoten en pistachenoten, natuurlijke notenpasta's zoals pinda's en amandel en verse groenten en bessen om van te genieten met magere yoghurt, hummus en guacamole. Houd ongezond voedsel uit het zicht.
Behandel ongezond voedsel (koekjes, snoep, chips, met suiker bedekte granen en frisdranken) zoals die stapel papieren die zich ophopen in de hoek van uw kantoor: uit het oog, uit het hart. Voedingsmiddelen die nutriënt-schaars en calorie-rijk zijn, hebben je alleen maar voor gewichtstoename geholpen. "Wanneer deze artikelen in je keuken worden bewaard, zul je ze waarschijnlijk vaker eten", zegt Cipullo.
