Niemand is immuun voor aanvallen van gas, maar als je meer dan je aandeel in gas en een opgeblazen gevoel ervaart, weet je hoe ongemakkelijk dit kan zijn brengen. Hoewel het lichaam van iedereen anders reageert op verschillende soorten voedsel, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die gas produceren en die meer problemen kunnen veroorzaken dan andere. Hoe en wanneer u eet, kan ook een rol spelen bij overmatig gas. Door enkele aanpassingen aan uw dieet aan te brengen, kunt u deze spijsverteringsproblemen verlichten.
Waar komt gas vandaan?
Gas, ook bekend als winderigheid of oprispingen, kan worden veroorzaakt door lucht die u tijdens het eten doorslikt, vooral als u haasten. Gas kan ook ontstaan wanneer bacteriën onverteerd voedsel in de dikke darm afbreken. Bijvoorbeeld, de maag en de dunne darm verteren vezel en de koolhydraten die in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen niet volledig.
"Niet alle koolhydraten zijn gemakkelijk verteerbaar," legt diëtist Angela Lemond, RDN, CSP, LD, een woordvoerster uit voor de Academie voor Voeding en Diëtetiek die expertise heeft in gastro-intestinale voeding. "Groenten en fruit zijn grote daders, vooral die in ruwe vorm, omdat het lichaam hard moet werken om deze plantaardige voedingsmiddelen te verteren. Het is ook erg afhankelijk van het individu."
Waarom sommige mensen meer gas hebben dan anderen
Gasproducerende voedingsmiddelen beïnvloeden verschillende mensen op verschillende manieren. Hoe uw lichaam op voedsel reageert, hangt af van hoe goed u koolhydraten verteren en welk type bacteriën in uw darmen zit. De efficiëntie van uw spijsverteringskanaal speelt ook een rol in hoe goed u in staat bent om gas te verplaatsen en af te voeren.
Een analyse van 68 studies en zes overzichtsartikelen over de gastro-intestinale effecten van licht verteerbare koolhydraten zoals vezels, resistent zetmeel en suikeralcoholen, gepubliceerd in het tijdschrift Critical Reviews in Voedingswetenschappen en Voeding in 2009, vonden dat deze koolhydraten voor veel mensen kunnen leiden tot gastro-intestinale problemen, zoals overmatig gas, buikpijn en diarree, vooral wanneer verbruikt in grote hoeveelheden.
Een van de belangrijkste gasproducerende voedingsmiddelen zijn bonen en andere peulvruchten, evenals kruisbloemige groenten, zoals:
- Kolen
- Rapen
- Kale
- Broccoli
- Spruitjes
- Rucola
- Bloemkool
Andere vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volle granen, kunnen ook gas of een opgeblazen gevoel veroorzaken, vooral als u onlangs uw vezelinname hebt verhoogd. Het lichaam heeft de neiging om te acclimatiseren tot een vezelrijk dieet na verloop van tijd, zegt Lemond. "Verhoogd of overmatig gas wordt meestal beter," zegt ze.
Lactose, of melksuiker, kan bij sommige mensen ook gas veroorzaken. Als je problemen hebt met het verteren van melk of zuivelproducten zoals ijs en kaas, maakt je lichaam misschien niet genoeg van het enzym lactase, dat nodig is om lactose in zuivelproducten af te breken. Vaak voorkomende zoetstoffen, zoals fructose, kunnen ook de schuld voor buitensporig gas. De dunne darm kan slechts een beperkte hoeveelheid fructose dagelijks opnemen. Wanneer bacteriën onverteerde zoetstoffen in de dikke darm afbreken, kan dit leiden tot gas. Veel fruitdranken, inclusief peren- en appelsap, bevatten fructose. Soda's en sommige andere suikerhoudende dranken met high-fructose glucosestroop kunnen ook gasschenders zijn. Lemond zegt dat iedereen die zich zorgen maakt over overmatig gas rekening moet houden met de zoetstoffen die worden toegevoegd aan suikervrij snoep, kauwgom en sommige verpakte voedingsmiddelen zoals granen en mueslirepen. "Naast de toegevoegde vezels bevatten sommige mueslirepen ook suikeralcoholen waarvan bekend is dat ze darmgas veroorzaken," zegt ze. Let op sorbitol, mannitol en xylitol - alle suikeralcoholen - tussen de ingrediënten op voedingsetiketten. Haar advies: vermijd alle suikers die in de letters "ol." Eindigen.
Stappen om overmatig gas te verminderen
Bepaal eerst wat uw spijsverteringsongemak veroorzaakt. Om dit te doen, stelt Lemond voor om een dagboek bij te houden van wat je eet en drinkt. Noteer ook hoe vaak u boert, gas doorbrengt of andere ongemakkelijke symptomen ervaart, zoals een opgeblazen gevoel. Door uw symptomen in een voedingsdagboek bij te houden, samen met wat en wanneer u aan het eten bent, kunt u wellicht vaststellen waardoor u gas ontwikkelt.
Andere manieren om ontlasting te vinden zijn:
Trial and error.
Probeer te experimenteren met uw dieet. Het tijdelijk beperken van bepaalde voedingsmiddelen en het opnieuw inbrengen van deze voedingsmiddelen kan helpen bij het isoleren van voedsel dat gas produceert, zegt Lemond. Als uw diëtisten eenmaal zijn gevonden, hoeft u ze echter niet helemaal op te geven. "Probeer kleinere porties voedsel te eten waardoor je meestal gas krijgt", zegt ze. "Vermijd ook het koppelen van twee of meer grote daders aan een maaltijd." Zelfs mensen met een voedselintolerantie kunnen hun dieet aanpassen om hun symptomen te verlichten. "Lactose-intolerantie is een veel voorkomend spijsverteringsprobleem", zegt Lemond. "Dat betekent niet dat je alle zuivelproducten moet verwijderen, yoghurt is meestal oké, melk zonder lactose en kazen met een laag lactosegehalte zijn ook beschikbaar."
Vertragen. Wanneer het gas probeert te verminderen, is het ook belangrijk om te overwegen hoe je eet. "Te snel eten, niet goed kauwen, en lucht slikken zullen meer gas veroorzaken," zegt ze. "Je moet de enzymen in je mond waarderen die helpen bij het afbreken van voedsel.Als je te snel eet, laat je je mond niet toe om het spijsverteringsproces te starten."
Eet regelmatig.
Timing is ook belangrijk wanneer proberen gas en een opgeblazen gevoel te verzachten. "Veel mensen wachten te lang om te eten en eten dan hele grote porties", zegt Lemond. "Dit kan gas of zelfs diarree veroorzaken, omdat er gewoon te veel stress op de maag is." Vermijd ijskoude, hete en koolzuurhoudende dranken. <"Koude of hete vloeistoffen en koolzuurhoudende dranken kunnen ook gas of een opgeblazen gevoel veroorzaken" ze zegt. Als u tijdens het eten een drank wilt drinken, kies dan voor water bij kamertemperatuur
Verminder vetopname Beperking van voedingsmiddelen met hoog vetgehalte kan gas en een opgeblazen gevoel helpen verminderen. Verminder het vetgehalte in uw dieet om uw maag sneller leeg te maken. Hierdoor kunnen gassen sneller in uw dunne darm komen. "Vet vertraagt de werking van je darmen, dus als je gas niet zo goed verwerkt, kan vettig voedsel dat nog erger maken", zegt Lena Palmer, MD, gastro-enteroloog, universitair docent Geneeskunde en medisch directeur voedingswaarde diensten op Loyola University Chicago.
Wanneer met uw arts te praten over gas Wanneer gas gepaard gaat met andere symptomen, zoals constipatie, diarree of gewichtsverlies, is het tijd om met uw arts te praten, zegt Dr. Palmer . U moet ook naar uw arts gaan als uw symptomen vervelend zijn of plotseling veranderen. Intoleranties voor bepaalde voedingsmiddelen kunnen gastro-intestinale klachten veroorzaken, maar Lemond zegt dat het geen goed idee is om uw dieet te beperken zonder eerst uw arts te raadplegen. "Het is zorgwekkend wanneer mensen bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen uit hun dieet trekken en zichzelf proberen te diagnosticeren of zichzelf trakteren", zegt ze. "Dit kan een voedingsimpact hebben." Als overmatig gas een reëel probleem voor u is, overweeg dan om een arts te raadplegen die gespecialiseerd is in de spijsvertering (een gastro-enteroloog) om tot het einde door te dringen en manieren te vinden om gas en ongemak te verminderen.
