Groenten in een diabondieet: is gestoomd, geroosterd of gebakken het beste? |

Als je diabetes onder controle hebt, zijn er voor- en nadelen aan elke manier om groenten te koken. Leuke afbeeldingen

We weten allemaal dat groenten goed voor ons zijn, maar als je diabetes hebt, kan het moeilijk zijn om te weten of bepaalde soorten beter zijn voor je bloedsuikerspiegel en hoe het bereiden van een vegetariër de voedingswaarde ervan kan beïnvloeden. Bijvoorbeeld, zijn geroosterde zoete aardappelen zo voedzaam als gestoomde boerenkool, of als je je spinazie hebt gebakken in plaats van ze te laten stomen, heb je essentiële voedingsstoffen verloren?

"Hoewel alle groenten gezond zijn, is het misschien moeilijk te begrijpen waarom sommigen beperkt of beperkt worden ", zegt Cara Lowenthal, MPH, RD, een gecertificeerde diabetes-voorlichter bij het Joslin Diabetes Center in Boston.

Waarom groenten in uw diabetische dieet moeten zijn

Groenten zijn een essentieel onderdeel van elk dieet, maar deze voedingsgroep is vooral belangrijk voor mensen met type 2 diabetes. Niet-stamperige groenten, zoals spinazie, boerenkool en broccoli, zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine A en vitamine E, laag op de glycemische index en bevatten veel vezels, wat betekent dat u erop kauwt en u zal opvullen zonder uw bloedsuikerspiegel significant te verhogen , Zegt Lowenthal. De vezel die veel groenten inpakken, kan ook vertragen hoe snel suiker in het bloed komt, vertelt Krista Mathews, een diëtiste aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus, die vaak werkt met mensen met de diagnose diabetes. "Mensen met diabetes hebben een hoger risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en het eten van de juiste hoeveelheid vezels kan dit risico helpen verminderen," merkt Mathews op. Een studie die in januari 2014 is gepubliceerd in

The American Journal of Cardiology suggereert dat een verhoogde vezelinname gepaard gaat met een lager levenslange risico op hart- en vaatziekten. Hoe de beste groenten te kiezen

Dus welke groenten zijn het beste? Als u diabetes hebt, is het belangrijkste dat u moet overwegen of uw producten zetmeelrijk of niet-sterfelijk zijn:

Niet-gestanste groenten

Niet-gestaffelde groenten, zoals bladgroenten of kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool of kool, zijn allemaal goed opties die kunnen helpen uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zegt Lowenthal. Streef ernaar ongeveer de helft van je bord bij elke maaltijd te vullen met niet-stoffige groenten, zegt Lowenthal, of probeer minstens 1 kop gekookte niet-zetmeelrijke groenten of 2 kopjes rauwe niet-gestalde groenten bij de maaltijd te krijgen. Zetmeelrijke groenten

Zetmeelrijke groenten, zoals erwten, likdoorns, aardappelen (inclusief de zoete variëteit) en pompoen, bevatten vitamines, mineralen, voedingsstoffen en vezels, hoewel ze ook hoger zijn in koolhydraten dan hun niet-antracietkleurige tegenhangers. Ze zijn nog steeds gezond voor u, maar mensen met diabetes moeten hun portiegroottes bekijken, merkt Lowenthal. Mathews is het daarmee eens en merkt op dat de meeste bonen, inclusief zwarte bonen en pinto bonen, ook in deze categorie zouden vallen. Hoeveel u van deze zetmeelrijke groenten eet, hangt af van uw voedingsbehoeften en koolhydraatdoelen per maaltijd, maar houd er rekening mee dat een kop zetmeelrijke groenten ongeveer 30 gram (g) koolhydraten bevat, of twee koolhydraatproducten, zegt Lowenthal.

De beste manieren om ze te bereiden

Hoe kunt u ze, als u uw groenten hebt geplukt, het beste bereiden? "Stomen, braden en sauteren van groenten zijn allemaal prachtige methoden voor plantaardige bereiding die verschillende smaken naar voren brengen, afhankelijk van de methode die je kiest," zegt Lowenthal. En afhankelijk van hoe je die groenten klaarmaakt, kun je veranderen hoe hun voedingsstoffen in je lichaam worden opgenomen.

Hier zijn de voor- en nadelen van enkele van de populairste kookmethoden:

Stomen

Stomen van groenten houdt in dat je een stomer of een pan met een deksel. Tijdens dit proces worden de producten slechts kort gekookt via waterdamp zonder te worden ondergedompeld in water. Omdat voor deze methode geen olie of zout hoeft te worden toegevoegd, is het misschien de beste vegetarische optie als u naar uw taille kijkt, zegt Lowenthal. Hoewel het handhaven van een gezond gewicht belangrijk is voor diabetesbeheer, is het mogelijk dat sommige van hun voedingsstoffen tijdens het koken door het water worden opgenomen, legt ze uit. Koken

Bij deze bereidingswijze worden de groenten volledig ondergedompeld in kokend water, wat gemakkelijk en zonder gedoe kan zijn. Maar, net als stomen, kunt u sommige voedingsstoffen in uw groenten verliezen als u deze aanpak kiest, zegt Lowenthal. Hoe langer je groenten laat koken, hoe meer voedingsstoffen ze verliezen. Niettemin is deze methode ook gunstig voor mensen die op zoek zijn om af te vallen, omdat ze geen zout of olie hoeven te gebruiken. Sautéing en roosteren Naast het bijhouden van alle voedingsstoffen van de groenten, sauteren en Roostermethoden kunnen ook smakelijker zijn, omdat ze vaak olie, zout of boter aan de groenten toevoegen voordat ze in een pan worden gebakken of in de oven worden gebakken. Maar als je extra vet toevoegt, moet je de hoeveelheid zorgvuldig meten, zegt Mathews. Lowenthal is het hiermee eens en merkt op dat een eetlepel olie ongeveer 120 calorieën en 14 gram (g) vet bevat, dus probeer je aan een halve eetlepel of een eetlepel max te houden, afhankelijk van of je andere vetten in je maaltijd meeneemt.

Microwaving Microwaving klinkt misschien niet als de gezondste optie, maar als u uw groenten in de magnetron zet, behouden ze eigenlijk het grootste deel van hun voedingsstof, zegt Lowenthal - in tegenstelling tot wanneer u methoden zoals stomen of koken gebruikt, waarbij water enkele die voedingsstoffen. "Eigenlijk," Elke manier om groenten te koken zal de snelheid van de spijsvertering verhogen, omdat ze beginnen te worden afgebroken in vergelijking met wanneer je rauwe groenten eet, "merkt Lowenthal op. Bovendien worden sommige voedingsstoffen, zoals lycopeen in tomaten, beter door het lichaam opgenomen na het koken.

Groenten groeten Dat gezegd hebbende, zijn er voordelen aan het rauw eten van groenten? Sommige voedingsstoffen, zoals vitamine C, zijn gevoelig voor warmte en gaan verloren tijdens het koken, maar zijn direct beschikbaar als de groenten rauw zijn. Het is ook mogelijk dat rauwe groenten je sneller vullen, omdat ze langer moeten eten en meer volume in de maag kunnen opnemen, zonder dat ze zoveel calorieën afgeven, legt Lowenthal uit. Zo kan het eten van rauwe groenten ook een effectief instrument voor gewichtsbeheersing zijn.

4 tips voor het bereiden van groenten als u diabetes hebt

Hier zijn enkele van de aanbevolen werkwijzen die door de experts worden aanbevolen voor het bereiden van uw groenten: Don Wees niet bang om wat vet toe te voegen om je groenten te koken.

"Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbare vitamines," zegt Lowenthal. "Je hebt vetten nodig om deze voedingsstoffen op te nemen." Boerenkool, spinazie en broccoli bevatten allemaal vitamine A, E en K, terwijl vitamine D meestal voorkomt in verrijkte voedingsmiddelen en voedingsmiddelen zoals kaas, eieren en vetten. vis, in plaats van groenten. Hoewel zalm een ​​goede keuze is voor vitamine D, kun je ervoor zorgen dat je voldoende vitamine D krijgt door 10 tot 15 minuten in de zon te laten zonder bescherming per dag, omdat de zon helpt de voedingsstof in de huid aan te maken. U kunt ook overwegen om een ​​vitamine D-supplement te nemen. Bedwelmende groenten in olie of boter kunnen de insulineresistentie bevorderen, waardoor minder insuline in het lichaam wordt gebruikt en tot een hoger bloedniveau leidt. glucoseniveaus uren na een maaltijd, zegt Lowenthal. Bovendien kunnen maaltijden met een hoger vetgehalte bijdragen aan gewichtstoename - een dubbele klap voor diabetici. Houd rekening met portiegroottes en kies gezonde onverzadigde vetten, zoals olijfolie of koolzaadolie, in plaats van verzadigde vetten, zoals spekvet of boter, zegt Lowenthal, eraan toevoegend dat ze aanbeveelt om één portie vet te gebruiken, of ongeveer één theelepel olie. Eet groenten voor andere voedingsmiddelen tijdens uw maaltijd. Lowenthal merkt op dat sommige onderzoeken, zoals een recensie gepubliceerd in januari 2014 in het

Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition

, suggereren dat het eten van groenten voordat ander voedsel in de maaltijd kan bijdragen tot verlaging van de suikers na de maaltijd. Het belangrijkste is om veel groenten te eten en er een grote verscheidenheid aan te krijgen.

"Een verscheidenheid aan groenten is absoluut belangrijk, "Zegt Mathews, erop wijzend dat deze variëteit kan helpen om de voedingsstoffen die je van je dieet krijgt in evenwicht te brengen. Het belangrijkste is dat, ongeacht hoe je ze kookt, het eten van meer groenten, met name niet-vegetarische groenten, een gezonde keuze is voor iedereen. Diegenen die diabetes hebben, kunnen elke dag meer groenten maken, wat een groot verschil kan betekenen voor het gewicht, de bloedsuikerspiegel en de algehele gezondheid.