Hartgezondheid is grotendeels onder uw controle. Beheerbare veranderingen, geleidelijk gedaan, kunnen u beschermen tegen vele cardiovasculaire aandoeningen. Het nemen van dagelijkse stappen om voldoende lichaamsbeweging te krijgen, portiebeheersing te oefenen, zout te verminderen en vet uit je dieet te halen, kan je gezonder maken.
Hartgezondheid Gewoonte Nr. 1: Ga bewegen met oefening
"Het eerste ding Ik benadruk dat het regelmatige lichaamsbeweging krijgt, vijf dagen per week gedurende 30 minuten per dag, "zegt voedingsdeskundige Barbara Schmidt, MS, RD, lifestyle-specialist bij Norwalk Hospital in Connecticut, wiens praktijk ook patiënten bij hartrevalidatie omvat. "Oefening is medicijn en je moet het in je leven opnemen. De beste manier om HDL te verhogen, het 'goede' cholesterol, is door beweging - ik beschrijf HDL als de Roto-roofdier van de slagaders. "
Verwante: 13 dagelijkse oefeningen
Oefening helpt ook de bloeddruk te verlagen en stressniveaus, beide risicofactoren voor hartziekten, en draagt bij tot gewichtsverlies. Niet oefenen kan een groter risico vormen voor veel gezondheidsproblemen, waaronder een beroerte en een hartaanval. Terwijl in totaal 150 minuten aërobe activiteit per week het doel is, kunt u trainen in sessies van 10 minuten. Probeer 10 minuten te lopen op elke manier van en naar het kantoor en 10 minuten tijdens je lunchuur. Als u niet in goede gezondheid verkeert, vraag dan advies aan uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint.
Gezondheidspatroon nr. 2: Snijvet voor een gezonde voeding
"Snijden is het allerbelangrijkste wat u kunt doen voor uw gezondheid en uw taille ", zegt Schmidt. Vet is er in vele vormen. De gevaarlijkste zijn de transvetten, ook wel gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën genoemd. Ze verlengen de houdbaarheid van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, dus zoek ze op ingrediëntenlijsten en blijf uit de buurt van die producten. Ze worden ook gebruikt in restaurants, met name op de menukaarten van fastfoodrestaurants. Verzadigde vetten staan op de lijst van te vermijden vetten. Deze omvatten volvette zuivelproducten en dranken, evenals vlees - rund, lam en varkensvlees, en de huid op pluimvee, zegt Schmidt. "U wilt enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie, koolzaadolie en pindaolie vervangen en kiezen voor vetvrije zuivelproducten. Als het moeilijk is, breng dan geleidelijk veranderingen aan - als je de helft en een half in koffie gebruikt, ga dan naar volle melk, dan 2 procent, dan 1 procent, en trek dan af. "
Heart Health Habit No. 3: Practice Portion Control
Meer is niet beter, zegt Schmidt. "Amandelen zijn geweldig, maar 6 hebben bijna 50 calorieën en een kopje amandelen bevat meer dan 800 calorieën." Dus als je het leuk vindt om op noten te knabbelen voor een hartige gezonde snack, bedenk dan dat te veel geen goede zaak is.
Enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie worden gevonden, zijn goed voor uw gezondheid, maar bevatten veel calorieën. Elke theelepel telt als één portie. Zelfs hart-gezonde volkoren koolhydraten zoals bruine rijst en volkoren pasta moeten zorgvuldig worden geteld. Eén portie, zegt Schmidt, is een derde beker. "Als u 1 kop eet, moet u het als drie porties tellen."
Gerelateerd: Hart-gezonde voeding Makeovers
Probeer uw hand te gebruiken om de portie te regelen, wanneer maatbekers niet beschikbaar zijn. Een gesloten vuist is gelijk aan het volume van 1 kop; de hoeveelheid die je in een holle hand zou kunnen houden is een halve kop; de grootte en dikte van je handpalm is ongeveer 3 ons; denk aan je duim als 1 eetlepel, en het topje van je duim als 1 theelepel.
Heart Health Habit No. 4: Eet "Functional Foods"
Voed je dieet met voedingsmiddelen die de gezondheid van je hart verbeteren. "Probeer soja en soja-eiwitten op te nemen - ze zijn geweldig voor je hart. Ze verlagen in het bijzonder cholesterol en het slechte LDL (lipoproteïne met lage dichtheid) en kunnen HDL (high-density lipoprotein) verhogen, "zegt Schmidt. Ze beveelt voedingsmiddelen zoals edamame en sojamelk aan, of probeert sojameel in recepten.
En vergeet de omega-3-vetzuren niet; ze verhogen ook het goede HDL-cholesterol. Eet dus twee tot vier keer per week vis, vooral diepe koudwatervissen zoals zalm, tonijn en sardines, stelt Schmidt.
Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen en linzen en volle granen verbeteren ook de gezondheid van het hart. Er zijn twee soorten vezels, de oplosbare vezel die bindt aan cholesterol en voorkomt dat het lichaam het absorbeert en de onoplosbare vezels die de spijsvertering bevorderen, en u wilt beide. "Kijk goed naar de vezelinhoud op etiketten. Bijvoorbeeld, staal gesneden havermout is rijk aan oplosbare vezels, instant havermout is dat niet. "
Heart Health Habit No. 5: Reduce Salt
Natrium, of zout, bestaat van nature in voedingsmiddelen, zelfs de spinazie die je vers vangt jouw tuin, zegt Schmidt. Overweeg nu al het toegevoegde zout dat wordt gebruikt bij het verwerken van ingeblikt, verpakt en bereid voedsel, als conserveermiddel en om de smaak te verbeteren. "We hebben wel 500 milligram natrium per dag nodig, maar het probleem is dat we zoveel meer krijgen dan dat," zegt Schmidt.
Een theelepel zout heeft 2300 milligram (mg), de maximale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meesten mensen; dat aantal daalt tot 1500 voor mensen met hoge bloeddruk, mensen van middelbare leeftijd en daarbuiten, en Afro-Amerikanen die een groter risico lopen op hoge bloeddruk. Zout zorgt ervoor dat je lichaam water vasthoudt en je hart harder werkt, waardoor te hoge bloeddruk, een cardiovasculaire ziekte die ook een risicofactor is voor coronaire hartziekten en beroertes. Zout komt in vele chemische samenstellingen; bij het lezen van etiketten om zout te verminderen, moet u voedingsmiddelen vermijden die ingrediënten bevatten zoals natrium (inclusief mononatriumglutamaat of MSG), soda en natriumsymbool, in de naam.
Omdat hoge bloeddruk en hoog cholesterolgehalte niet worden weergegeven symptomen, regelmatige controles zijn belangrijk, zelfs als u zich goed voelt. Ze detecteren verhoogde niveaus voordat schade kan worden aangericht. En als u medicijnen krijgt voorgeschreven om deze aandoeningen onder controle te houden, is het de beste gewoonte om uw gezondheid te behouden: houd u aan uw behandelplan.
Keer terug naar de pagina met de Amerikaanse Hartmaand.
