Inhoudsopgave:
- Calcium is belangrijk voor het behoud van sterke botten en voor het beheersen van de spier- en zenuwfunctie. Tekenen van ernstig laag calcium omvatten spierkrampen en abnormale hartritmes, zegt Patton. Zorg ervoor dat je genoeg krijgt met minstens drie porties melk of yoghurt per dag, zegt ze. Andere goede bronnen van calcium zijn kaas, met calcium verrijkt sinaasappelsap en donkere bladgroenten.
- Deze vitamine is ook cruciaal voor de gezondheid van de botten. Symptomen van een vitamine D-tekort kunnen vaag zijn - vermoeidheid en spierpijn of -zwakte. "Als het op lange termijn doorgaat, kan een vitamine D-tekort leiden tot verzachting van de botten," zegt Dr. Psota.
- Voor natuurlijke kaliumbronnen beveelt Psota bananen, volle granen, melk, groenten, bonen en erwten aan.
- 5. Vitamine B12-hulpmiddelen bij de productie van hersenchemicaliën
- Je kunt vitamine B12 krijgen van dierlijke bronnen. "Boost je B12-niveaus door meer vis, kip, melk en yoghurt te eten", zegt Patton. Als je veganist bent, kies dan voor veganistisch voedsel verrijkt met B12, zoals niet-zuivelmelk, vleesvervangers en ontbijtgranen.
- Het Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine beveelt aan dat vrouwen die zwanger kunnen worden ervoor zorgen dat ze 400 mcg foliumzuur per dag, door middel van voedsel of een supplement. Om folate van voedsel te krijgen, ga voor verrijkte graangewassen, bonen, linzen, en bladgroenten, zegt Psota.
- Magnesiumtekort kan verlies veroorzaken van eetlust, misselijkheid en braken, vermoeidheid en zwakte. In ernstigere gevallen kan dit leiden tot gevoelloosheid, spierkrampen, toevallen, abnormale hartritmes, persoonlijkheidsveranderingen of lage kalium- of calciumgehaltes. Om uw niveaus weer normaal te laten worden, eet u meer voedsel dat rijk is aan magnesium, zoals amandelen, cashewnoten, pinda's, spinazie, zwarte bonen en edamame, zegt Patton.
Je denkt misschien dat tekorten aan voedingsstoffen tot het verleden behoren, voorbehouden aan zeelui die vastzitten op zee. Maar zelfs vandaag de dag is het mogelijk om enkele van de essentiële voedingsstoffen te missen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
"Tekorten aan voedingsstoffen veranderen lichamelijke functies en processen op het meest elementaire cellulaire niveau", zegt Tricia L. Psota, PhD, RDN, a docent aan de George Washington University Milken Institute School of Public Health in Washington, DC. "Deze processen omvatten waterbalans, enzymfunctie, zenuwsignalering, spijsvertering en metabolisme. Het oplossen van deze tekortkomingen is belangrijk voor optimale groei, ontwikkeling en functie. "
Tekorten aan voedingsstoffen kunnen ook tot ziekten leiden. "Calcium- en vitamine D-tekorten kunnen bijvoorbeeld osteopenie of osteoporose veroorzaken, twee aandoeningen die worden gekenmerkt door broze botten", zegt Kate Patton, een geregistreerde diëtist in de Cleveland Clinic in Ohio. "En onvoldoende ijzer kan bloedarmoede veroorzaken, waardoor je energie wordt aangetast." Verrassingsverschijnselen zijn meestal de eerste aanwijzing dat je een of meer belangrijke vitaminen of mineralen laag hebt, zegt Patton. Hier leest u hoe u zeven veelvoorkomende tekorten aan voedingsstoffen kunt herkennen.
1. Calcium versterkt uw musculoskeletale systeem
Calcium is belangrijk voor het behoud van sterke botten en voor het beheersen van de spier- en zenuwfunctie. Tekenen van ernstig laag calcium omvatten spierkrampen en abnormale hartritmes, zegt Patton. Zorg ervoor dat je genoeg krijgt met minstens drie porties melk of yoghurt per dag, zegt ze. Andere goede bronnen van calcium zijn kaas, met calcium verrijkt sinaasappelsap en donkere bladgroenten.
2. Vitamine D is essentieel voor het behoud van sterke botten
Deze vitamine is ook cruciaal voor de gezondheid van de botten. Symptomen van een vitamine D-tekort kunnen vaag zijn - vermoeidheid en spierpijn of -zwakte. "Als het op lange termijn doorgaat, kan een vitamine D-tekort leiden tot verzachting van de botten," zegt Dr. Psota.
3. Kalium helpt spieren en zenuwen Goed functioneren
Kalium helpt uw hart, zenuwen en spieren naar behoren te werken. U zou op korte termijn een laag kaliumgehalte kunnen krijgen vanwege diarree of braken, overmatig zweten, antibiotica of diuretica, of vanwege chronische aandoeningen zoals eetstoornissen en nieraandoeningen, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine. Symptomen van een tekort zijn spierzwakte, obstipatie, tintelingen en gevoelloosheid en, in ernstige gevallen, een abnormaal hartritme.
Voor natuurlijke kaliumbronnen beveelt Psota bananen, volle granen, melk, groenten, bonen en erwten aan.
4. IJzer is nodig voor zuurstofrijk bloed
IJzer is nodig om rode bloedcellen te produceren die zuurstof door het hele lichaam vervoeren. Wanneer de ijzerniveaus te laag worden, kan er een tekort zijn aan rode bloedcellen, een aandoening die bloedarmoede wordt genoemd. Bloedarmoede veroorzaakt vermoeidheid; bleke huid; en saai, dun, dun haar, zegt Patton. Om het ijzergehalte te verhogen, raadt ze aan met ijzer verrijkte granen, rundvlees, oesters, bonen (vooral witte bonen, kekers en bruine bonen), linzen en spinazie te eten.
5. Vitamine B12-hulpmiddelen bij de productie van hersenchemicaliën
Vitamine B12 helpt de productie van DNA en helpt neurotransmitters te maken. Harvard Health Publishing zegt dat veganisten een verhoogd risico lopen op vitamine B12-tekort omdat planten de voedingsstof niet maken, net als mensen die een gewichtsverliesoperatie hebben ondergaan, omdat de procedure het voor het lichaam moeilijk maakt om B12 uit voedsel te extraheren. Symptomen van ernstige B12-tekort omvatten gevoelloosheid in de benen, handen of voeten; problemen met lopen en balans; anemie; vermoeidheid; zwakheid; een gezwollen, ontstoken tong; geheugenverlies; paranoia; en hallucinaties.
Je kunt vitamine B12 krijgen van dierlijke bronnen. "Boost je B12-niveaus door meer vis, kip, melk en yoghurt te eten", zegt Patton. Als je veganist bent, kies dan voor veganistisch voedsel verrijkt met B12, zoals niet-zuivelmelk, vleesvervangers en ontbijtgranen.
6. Foliumzuur is essentieel voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd
Foliumzuur, of foliumzuur, is een bijzonder belangrijke vitamine voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Daarom bevatten prenatale vitamines zo'n grote dosis. Een folaatdeficiëntie kan het totale aantal cellen en grote rode bloedcellen verminderen en neurale buisdefecten in een ongeboren kind veroorzaken, zegt Psota. Symptomen van een folaatdeficiëntie zijn vermoeidheid, zweertjes in de mond, slechte groei en veranderingen in de kleur van haar, huid en nagels.
Het Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine beveelt aan dat vrouwen die zwanger kunnen worden ervoor zorgen dat ze 400 mcg foliumzuur per dag, door middel van voedsel of een supplement. Om folate van voedsel te krijgen, ga voor verrijkte graangewassen, bonen, linzen, en bladgroenten, zegt Psota.
7. Magnesium kan uw energieniveau stimuleren
Magnesium helpt de gezondheid van uw botten ondersteunen en helpt bij de productie van energie. Hoewel een tekort tamelijk zeldzaam is bij verder gezonde mensen, kan het van invloed zijn op degenen die bepaalde medicijnen nemen, bepaalde gezondheidsproblemen hebben of te veel alcohol consumeren, volgens het Office of Dietary Supplements van de National Institutes of Health.
Magnesiumtekort kan verlies veroorzaken van eetlust, misselijkheid en braken, vermoeidheid en zwakte. In ernstigere gevallen kan dit leiden tot gevoelloosheid, spierkrampen, toevallen, abnormale hartritmes, persoonlijkheidsveranderingen of lage kalium- of calciumgehaltes. Om uw niveaus weer normaal te laten worden, eet u meer voedsel dat rijk is aan magnesium, zoals amandelen, cashewnoten, pinda's, spinazie, zwarte bonen en edamame, zegt Patton.
Van een tekort aan voedingsstoffen tot gezond eten
Als u vermoedt dat u een tekort aan voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met uw arts. "Bloedonderzoek kan helpen bepalen of je een tekort hebt," zegt Patton. En als dat zo is, kan uw arts u doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist of supplementen aanbevelen.
De beste manier om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen of te verhelpen, is ervoor zorgen dat u een uitgebalanceerd voedingsrijk dieet volgt, zegt Patton. "Ik moedig eten aan, maar als je een verhoogd risico op een tekort aan voedingsstoffen hebt, kun je baat hebben bij multivitaminen," zegt ze. En degenen die risico lopen, zijn ouderen, rokers, mensen die lactose-intolerant zijn en mensen die recent een bariatrische operatie hebben ondergaan. Raadpleeg uw arts als u vragen heeft over uw risico.
