Inhoudsopgave:
- Volgens de NHLBI neemt uw risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen, zoals diabetes, toe als u een HDL-cholesterolgehalte van 40 heeft milligram per deciliter (mg / dL) of minder voor mannen en 50 mg / dL of minder voor vrouwen. Het instituut beveelt aan dat de totale dagelijkse cholesterolinname minder is dan 200 mg / dL en dat LDL-cholesterol lager is dan 100 mg / dL.
- Of u hoog cholesterol nodig heeft verlaagd worden of als u gewoon een al gezond cholesterolniveau wilt behouden, kunt u voorkomen dat bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen.
Alle voedsel dat verzadigd vet bevat is een no-no voor een cholesterolverlagend dieet. Transvetten zijn even slecht, zo niet slechter. "Transvetten zijn een dubbele klap: ze verhogen het LDL-cholesterol - Plant-stanolen en sterolen
Het veranderen van je eetgewoontes kan verwarrend zijn wanneer je probeert om een hoog cholesterolgehalte te verlagen: Eet je voedsel dat je toestand verergert zonder het te beseffen?
Het belangrijkste element - en de meest gevaarlijk - is dik. "Slecht" verzadigd vet en transvet verhogen het gevaarlijke LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) dat kan leiden tot de opbouw van plaque in de slagaders. "Goed" onverzadigd vet helpt het LDL-cholesterol te verlagen en gunstig high-density lipoproteïne (HDL) cholesterol te verhogen, dat LDL-cholesterol kan verwijderen en slagaders vrij kan houden. "Natuurlijk speelt genetica een rol bij onze hartgezondheid naarmate we ouder worden , maar een ongezond voedingspatroon is een belangrijke oorzaak van een slechte gezondheid van het hart ", zegt Meghann Featherstun, RD, een klinische diëtist en wellnesscoach bij de universitaire ziekenhuizen van Cleveland Accountable Care Organization in Ohio.
Als een cholesterolverlagend dieet uw doel, het verkrijgen van de juiste hoeveelheid vet - in de juiste vorm - is belangrijk. Het (NHLBI) Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dieet van het National Heart, Lung en Blood Institute beveelt een totale vetinname aan van 25 tot 35 procent van de totale dagelijkse calorieën, en minder dan 7 procent van die calorieën moet afkomstig zijn van verzadigde of transvetten, die zeer slecht zijn voor de gezondheid van het hart.
Wat is een gezond cholesterolgehalte?
Volgens de NHLBI neemt uw risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen, zoals diabetes, toe als u een HDL-cholesterolgehalte van 40 heeft milligram per deciliter (mg / dL) of minder voor mannen en 50 mg / dL of minder voor vrouwen. Het instituut beveelt aan dat de totale dagelijkse cholesterolinname minder is dan 200 mg / dL en dat LDL-cholesterol lager is dan 100 mg / dL.
Wat u niet moet eten: voedingsmiddelen die cholesterol verhogen
Of u hoog cholesterol nodig heeft verlaagd worden of als u gewoon een al gezond cholesterolniveau wilt behouden, kunt u voorkomen dat bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen. Alle voedsel dat verzadigd vet bevat is een no-no voor een cholesterolverlagend dieet. Transvetten zijn even slecht, zo niet slechter. "Transvetten zijn een dubbele klap: ze verhogen het LDL-cholesterol
en
het HDL-cholesterolgehalte," zegt Featherstun. Hier zijn enkele specifieke soorten voedsel om te vermijden: Alles gebakken
Jij " Het is moeilijk om een restaurant in de Verenigde Staten binnen te lopen en geen frituurpan te vinden. Maar als je een cholesterolverlagend dieet volgt, probeer dan de vette dingen door te geven. Niet alleen frituren zorgt ervoor dat voedsel water verliest en vet opzuigt, waardoor ze meer calorieën bevatten, maar de oliën waarin voedingsmiddelen worden gebakken, bevatten vaak veel trans-vetten, de ergste daders.
Als je het niet kunt verdragen dacht aan het nooit eten van een andere knapperige uiring, overweeg het gebruik van olijfolie of zonnebloemolie tijdens het frituren. In een studie gepubliceerd in januari 2012 in The BMJ,
onderzoekers in Spanje, waar olijven en zonnebloemolie worden gebruikt om te frituren, bleek dat het eten van gefrituurd voedsel niet geassocieerd was met verhoogde hartziekten, zoals in landen waar verzadigde vetten, zoals reuzel en boter, worden gebruikt. Zorg ervoor dat u deze oliën niet langs hun rookpunt verwarmt - de temperatuur waarbij een olie begint te branden. Gehydrogeneerde olie Deze transvetten worden aangetroffen in verpakte levensmiddelen zoals koekjes, gebak, mayonaise, crackers, magnetron popcorn en diepvriesdiners, en ze worden gebruikt omdat ze de houdbaarheid van een product vergroten. Je kunt wegblijven van deze cholesterolrijke boosdoeners door de voedseletiketten zorgvuldig te controleren. "Als een voedingsmiddel minder dan 0,5 gram transvet per portie bevat, kan het voedingsetiket nog steeds" 0 transvet "lezen," legt Featherstun uit. "Controleer in plaats daarvan de ingrediëntenlijst," adviseert ze. "Als u het woord 'gehydrogeneerd' ziet, koop het dan niet."
Vlees Hoewel de American Heart Association cholesterol niet langer als een zorg voor de meeste mensen beschouwt, noemt de T.H. Chan School of Public Health aan de Harvard University in Boston merkt op dat als je hartaandoeningen hebt, diabetes hebt of een "hyperreactant" bent (een hoge hoeveelheid cholesterol in de voeding je cholesterolgehalte in het bloed verhoogt), het nog steeds belangrijk is om het aantal te beperken van cholesterol dat je krijgt van voedsel. Alleen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten cholesterol in de voeding. Vlees bevat ook vaak ongezonde verzadigde vetten, die het slechte cholesterolgehalte kunnen verhogen. Vlees met zichtbaar vet of huid is een bijzonder onverstandige keuze. Probeer de hoeveelheid vlees in uw dieet te verminderen. Als je vlees eet, snij dan zichtbaar vet weg op steaks en koteletten en verwijder altijd de schil van kalkoen en kip, zegt Featherstun. Lean cuts kiezen is ook essentieel. Wanneer je een hamburger trek moet bevredigen, kies dan voor het magerste gemalen vlees, maar onthoud dat zelfs 90/10 gemalen rundvlees nog steeds 9,1 gram vet en 3,6 gram verzadigd vet bevat in een gekookte 3-ounce portie.
Volle zuivelproducten Veel mensen realiseren zich niet hoeveel verzadigd vet ze krijgen van melkproducten zoals volvette ijs, kaas, volle melk en yoghurt met volle vetten. "Kies in plaats daarvan zuivelproducten die vetvrij zijn, gemaakt met 2 procent melk, of gedeeltelijk gerookt", zegt Featherstun.
Wat te eten: voedingsmiddelen die minder cholesterol bevatten "Er is veel bewijs om 'functioneel voedsel' te ondersteunen 'die helpen het cholesterol te verlagen', zegt Featherstun. Voeg deze keuzes toe aan uw dieet:
Plant-stanolen en sterolen
"Dit zijn natuurlijk voorkomende verbindingen die gevonden worden in plantencelwanden," zegt Featherstun. "Ze interfereren met de opname van cholesterol in de dunne darm en kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen." Een studie gepubliceerd in oktober 2012 in
Lipiden in gezondheid en ziekte vond dat het eten van 9 tot 10 gram stanolen per dag kan helpen verlagen LDL-cholesterol met meer dan 17 en maar liefst 22 procent. U kunt plantenstanolen en sterolen krijgen in margarineachtige smeersels zoals Benecol en Smart Balance, verkrijgbaar in de zuivelsectie van de meeste supermarkten. Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten "Deze vetten kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen," Featherstun zegt. Om ze te krijgen eet je minstens twee keer per week vis met veel omega-3-vetzuren, zoals zalm, tonijn, forel, haring of koningsmakreel. Andere goede bronnen van onverzadigde vetten zijn chia zaden, avocado's, amandelen, walnoten en olijfolie. Sojavoeding
"Soja-eiwitten bevatten isoflavonen en fyto-oestrogenen, die zowel de opname van cholesterol als de productie van nieuwe cholesterol blokkeren", zegt Featherstun. Goede bronnen van soja-eiwit zijn tofu, sojamelk en edamame. "Probeer een dagelijks dierlijk eiwitproduct te vervangen door een soja-eiwitalternatief", suggereert Featherstun. Vezelrijk voedsel
"Dit onverteerbare deel van een plant werkt als een spons en bindt zich aan cholesterol, waardoor overtollig cholesterol wordt verwijderd dat zweeft in de bloedbaan ", zegt Sharon Zarabi, RD, voedingsdeskundige en privéconsulent voor patiënten met gewichtsverlies bij Lenox Hill Hospital in New York. Vezelrijk voedsel dat cholesterol verlaagt, bevat volle granen, zoals 100 procent volkoren brood, haver en gerst; bonen; donkere, groene bladgroenten; en fruit met een harde huid. "Lees voedingsetiketten van dichtbij en zoek naar vezels die groter zijn dan 3 gram per portie", adviseert ze. "Richt op een totaal van 25 tot 30 gram vezels per dag." Specerijen
Niet alleen kruiden helpen bij het aromatiseren van voedingsmiddelen, maar sommige zijn ook een goed onderdeel van een cholesterolverlagend dieet. "Kurkuma, rode cayennepeper, tijmolie en gember worden allemaal geacht vet in de celmembranen te stabiliseren, wat leidt tot lagere triglyceriden, die ook een rol spelen bij het cholesterolgehalte, "zegt Zarabi. Door deze veranderingen in uw dieet aan te brengen, u zult goed op weg zijn naar een beter cholesterolgehalte en een gezonder hart.
