Het beste dieet om uw risico op hartziekten te verlagen |

"Dieet staat echt centraal in een gezond hart, maar ook voor de gezondheid van de rest van je lichaam," zegt Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, een assistent-professor in de geneeskunde in de afdeling preventieve en gedragsgeneeskunde aan de University of Massachusetts Medical School en voedingsprogramma-directeur van het Center for Integrative Nutrition in Massachusetts, Massachusetts. Ze zegt dat een veel voorkomend probleem mensen zijn die medicijnen nemen voor een hoge dosis. bloeddruk of hoog cholesterolgehalte denken dat ze zich geen zorgen meer hoeven te maken over een hart-gezond dieet, wat niet waar is - voeding maakt nog steeds een groot verschil. "Als je genetische factoren hebt die je vatbaar maken voor hartziekten," zegt Olendzki, "moet je het wat moeilijker proberen, maar een hartgezond dieet kan nog steeds ongelooflijk effectief zijn."

Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, een wellness-diëtist bij het Montefiore Medical Center in New York City, is het daar mee eens. "Een hart-gezond dieet kan uw leven verlengen en cardiovasculaire complicaties voorkomen, zelfs als u een hartaandoening in uw genen heeft", zegt ze.

Duiken naar een hart-gezond dieet

Of u uw dieet wilt verbeteren omdat van een recente cardiovasculaire diagnose of als u gewoon meer wilt doen om hart-en vaatziekten te helpen voorkomen, zijn deze hart-gezonde dieetregels van toepassing:

Verlicht dierlijke eiwitten.

"Een van de belangrijkste dingen die u kunt doen voor een gezond hart kiest voor magere eiwitbronnen in plaats van rood vlees en volle melkproducten ", zegt Shapiro. "Studies tonen aan dat door het eten van meer plantaardige eiwitten als onderdeel van een hart-gezond dieet, je je inname van verzadigd vet in de ader verstopt." Goede bronnen van magere eiwitten zijn soja, vis, kip zonder vel, bonen en noten. Feest van oplosbare vezels.

"Oplosbare vezels helpen het LDL-gehalte of 'slecht' cholesterol en triglyceriden te verlagen, 'zegt Olendzki. "Kijk voor gerst, staal gesneden haver, haverzemelen - die kan worden toegevoegd aan recepten als verdikkingsmiddel - zwarte bonen en garbanzo bonen." Ze beveelt ook psylliumzaden of chiazaden aan, hun zoetere tegenhanger. Groenten en fruit voegen ook oplosbare vezels toe aan een gezond dieet. Overschakelen naar vetten die een gezond hart bevorderen.

Ook al moet u bezuinigen op ongezonde vetten, toch moet u enkele vetten in uw dieet opnemen om helpen honger in bedwang te houden. "Eet gezonde omega-3-vetzuren, waaronder oliën van vis en noten, canola-olie, olijfolie en avocado's," zegt Shapiro. Maar onthoud dat gezonde vetten hetzelfde aantal calorieën per ounce als verzadigde vetten bevatten, dus neem een ​​kleine hoeveelheid in. Een guacamoleus eten zal je geen gunsten schenken. "Door te veel vet te eten zul je zwaarder worden, wat slecht is voor je gezondheid", zegt ze. Eet natuurlijker.

"Als je het aantal bewerkte voedingsmiddelen dat je eet, vermindert, denk aan alles dat in een doos komt - en ga voor meer natuurlijk voedsel, u zult uw zoutinname verminderen en een gezonder hart bevorderen, "zegt Shapiro. "Een recente studie meldde dat de nummer één bron van natrium broodproducten is. Klinkt vreemd, maar broodproducten zijn de grootste boosdoener omdat gist niet zonder zout kan rijzen." Pas ook op voor andere verborgen bronnen van natrium, zoals groenten in blik en bouillon, kruiderijen en kaas, en zoek naar natriumarme opties op restaurantmenu's. "Al met al als onderdeel van een hartgezond dieet, streef naar 2.300 milligram of minder natrium per dag - 1.500 mg of minder per dag als je extra risicofactoren hebt voor hartziekten," zegt Shapiro. Ga groen om de bloeddruk te verlagen. "Donkere bladgroenen werken als natuurlijke diuretica, dus ze zijn geweldig voor het verlagen van de bloeddruk als onderdeel van een hart-gezond dieet," zegt Olendzki. "Eet spinazie, peterselie, koriander, dille, boerenkool, boerenkool en basilicum, zoals in pesto." Als u een bloedverdunner gebruikt, overleg dan met uw arts over hoeveel van deze groenten u veilig kunt eten. "Groene bladgroenten bevatten ook vitamine K, een natuurlijke bloedstolper," legt ze uit.

Eet meer fruit en groenten. <> Je hebt het al sinds je kind gehoord en de boodschap klinkt nog steeds: Groenten en fruit zijn een integraal onderdeel van een hart-gezond dieet. "Ik adviseer twee vruchten, met name fruit met een donker gekleurde schil, en drie tot vijf niet-zetmeelhoudende groenten per dag," zegt Olendzki. Zetmeelrijke groenten zoals maïs, aardappelen en pompoen bevatten gezonde koolhydraten, maar bevatten ook meer calorieën dan niet-zetmeelhoudende groenten. Voorbeelden van niet-zetmeelrijke groenten zijn broccoli, wortelen, asperges en tomaten. Naast hun vezelgehalte, bevorderen fruit en groenten een gezond hart door magnesium en kalium te leveren, wat van nature de bloeddruk helpt verlagen. Gezonde hartdoelstellingen: weet wat je weet LDL ("slecht" cholesterol). LDL-cholesterol moet minder zijn dan 100 milligram per deciliter (mg / dL). "Beperk verzadigde vetten tot minder dan 12 tot 15 gram per dag, snij gehydrogeneerde oliën uit en probeer meer oplosbare vezels te eten als onderdeel van een hartgezonde voeding," zegt Olendzki. Het doel moet ten minste 40 mg / dL zijn als u een man bent en ten minste 50 mg / dL als u een vrouw bent. "HDL-cholesterol verwijdert LDL-cholesterol voordat het zich kan opbouwen en een hartaanval kan veroorzaken, dus hoe hoger de HDL hoe beter," zegt Olendzki. Om het HDL-cholesterol te helpen verhogen, raadt ze aan toegevoegde suikers te verwijderen. "Als je geen hoge triglyceriden hebt, kun je alcohol (bij voorkeur rode wijn) in kleine hoeveelheden opnemen - 4 tot 6 gram per dag - als onderdeel van een hartgezond dieet," voegt ze eraan toe. "Alle rode vruchten, zoals rode druiven, paarse druiven, pruimen of bosbessen, bieden ook dezelfde voordelen als alcohol.

Triglyceriden.

• Gezonde triglycerideniveaus zijn minder dan 150 mg / dL." Verlicht eenvoudige suikers en geef alcohol op of drastisch in als onderdeel van een gezond dieet, "zegt Olendzki." Veel mensen denken dat rode wijn gezond is, maar als ze hoge triglyceriden hebben, kan het hun triglyceriden verergeren. . Ontcijfering van hart-gezonde dieetplannen
• Er zijn talloze commerciële diëten die beweren een gezond hart te ondersteunen, dus ontcijferen welke diëten legitiem zijn kan overweldigend zijn. "Het beste hart-gezondheidsdieet is alles wat je kunt starten en volg succesvol ", legt Olendzki uit, ze legt uit dat er elementen zijn van het DASH-dieet, het TLC-dieet, het Dean Ornish-dieet en het Paleo-dieet (" Caveman ") die allemaal zinvol zijn voor de gezondheid van het hart. gezonde voeding voor u, werk met uw arts en neem de elementen van elke th op je best, of volg gewoon de hierboven genoemde richtlijnen. En ze stelt voor te beginnen met eenvoudige stappen, "zoals het verhogen van je vezelinname een week, en vervolgens het verzadigde vet de volgende verminderen." Wat betreft wat wegblijven, raadt Olendzki aan om een ​​radicaal plan te vermijden, zoals het Grapefruit dieet of de Atkinsdieet. "Ik zou elk dieet vermijden dat essentiële voedingsstoffen zoals koolhydraten in een enkele categorie gooit", zegt ze. "Er zijn goede en slechte vetten, eiwitten en koolhydraten, en elk betrouwbaar hart-gezond dieet zal daar rekening mee houden." Olendzki voegt eraan toe dat alles wat je doet om een ​​gezond hart te ondersteunen, hoe klein ook, een stap is in de goede richting. "Of het nu gaat om het overslaan van koekjes na het avondeten of het verwijderen van een paar extra gram verzadigd vet de volgende, het maakt allemaal een verschil", zegt ze.