Een gezond vegetarisch dieet is veel meer dan alleen vlees zonder vlees. Vegetariërs moeten de belangrijkste voedingsstoffen goedmaken en mogelijk een deel van de calorieën die eiwitten van vlees, gevogelte of vis kunnen leveren door het juiste voedsel op de juiste manier te eten … en dat betekent zonder toevoeging van ongewenste koolhydraten en vetten.
Voedzaam Vegetarische keuzes
Als je vegetariër bent, kun je niet alleen van pasta of rijst leven. Zorg ervoor dat u de dagelijks aanbevolen hoeveelheden uit elke voedselgroep krijgt door een beetje creatiever te zijn over uw selecties. Probeer deze bronnen om de voedingsstoffen te vervangen die u niet langer krijgt van vlees en dierlijke producten:
Proteïne. Niet-vlees eiwitkeuzes die variëteit bieden zijn:
- Noten en zaden
- Eieren (limoensooier vanwege hun cholesterolgehalte)
- Gedroogde bonen
- Tofu en andere sojaproducten
- Pindakaas
- Kaas
Calcium. Drie dagelijkse porties zuivelproducten zijn een geweldige manier om veel te krijgen calcium samen met proteïne, maar deze voedingsmiddelen kunnen veel vet bevatten. Kies voor magere of vetvrije melk, yoghurt en kazen. Zoek naar keuzes die ook vitamine D bevatten. Eet veel groene, bladgroente zoals spinazie en boerenkool, peulvruchten en sojabonenvoeding naast magere zuivel.
Vitamine D. Als je denkt dat je ' Krijg niet genoeg vitamine D binnen via zuivelproducten, vraag uw arts of u baat zou hebben bij een supplement (mogelijk in combinatie met calcium) of dat het veilig is voor u om elke dag een paar minuten onbeschermd zonlicht te krijgen.
IJzer. Goede bronnen van ijzer zijn:
- Spinazie
- Gedroogd fruit zoals rozijnen
- Versterkte granen
- Volkorenproducten
- Gekookte erwten, linzen en bonen
Vitamine B-12. Voeg verrijkte granen en soja-drankjes toe aan uw dieet en vraag uw arts of u baat zou hebben bij een vitamine B-12-supplement.
Zink. U krijgt dit mineraal van volle granen, peulvruchten, schelpdieren, en noten, plus een mogelijke aanvulling.
Vezel. Houd in gedachten dat volkorenproducten niet alleen gezonder voor je zijn, maar ze zijn ook meer gevuld, dankzij hun vezels. Kies volkoren pasta's, brood, ontbijtgranen en bruine rijst.
Om je energieniveau op peil te houden, moet je ervoor zorgen dat je het totale aantal calorieën krijgt dat nodig is voor je geslacht, leeftijd, gewicht en je beoogde gewicht verlies of gewicht onderhoud. Blijf op de hoogte van uw voedings- en calorie-inname, vooral als vezelrijk voedsel u snel een vol gevoel geeft en ervoor zorgt dat u niet genoeg voedsel eet om de calorieën te krijgen die u nodig hebt.
Creatief vegetarisch koken
Met vegetarisch kunt u meer doen recepten dan alleen het toevoegen van tofu - maak gebruik van nieuwe en andere ingrediënten. Sommige vegetarische, gezonde opties om te overwegen zijn:
- Quinoa, een zeer voedzame en opvullende korrel
- Gerst, een andere volkoren
- Aubergine - snijd het in de lengte als een vervanger voor kip in een Parmezaanse schaal of snij in blokjes voor een stirfry
- Spaghettipompoen - u kunt een smakelijk koolhydraatarm recept maken met dit caloriearme pastasubstituut
De meeste gerechten kunnen worden omgezet in gezonde vegetarische recepten met enkele creatieve vervangingen. Maak gegrilde overmaatse Portobello-champignons in plaats van steak, of probeer veggie burgers, spinazie-lasagne of gemarineerde tofu. Stel een zelfgemaakte vegetarische pizza samen met een verse tomatensaus en volkoren korst, of burrito's op volkoren tortilla's. Voor specifieke recepten met weinig koolhydraten om je receptendoos toe te voegen, bekijk je de vegetarische recepten van Everyday Health, waar je keuzes kunt vinden zoals feta-stuff mini-pepers, cilantro-salade met drie bonen en meer.
Je hoeft het niet te doen vertrouw op pasta en brood als voedingsnietjes. Ga op zoek naar nieuw voedsel en zorg ervoor dat u zoveel mogelijk diversiteit en zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgt in uw vegetarisch dieet.
Vind meer informatie in het Everyday Health Healthy Recipes Center.
