Meer van Dr. Gupta
Video: Goede slaap kan worden geleerd
Ga naar de basis van wat u tegen houdt
Paging Dr. Gupta: is snurken gevaarlijk? Veel mensen beschouwen slaap als een luxe of een noodzakelijk kwaad, als uitvaltijd die hun vermogen om meer dingen gedaan te krijgen op een dag verstoort. De realiteit is dat een goede nachtrust essentieel is voor ons fysieke en mentale welzijn. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beschouwt onvoldoende slaap als een epidemie van de volksgezondheid in verband met ziekte, letsel en verminderde kwaliteit van leven.
"Slaaptekort is een veel voorkomend probleem", zegt neuroloog Michael Howell, MD , die is gespecialiseerd in slaapstoornissen aan de University of Minnesota Medical School in Minneapolis. De CDC schat dat 70 miljoen Amerikanen lijden aan chronische slaapproblemen, en ongeveer 40 procent van de volwassenen heeft symptomen van slapeloosheid, volgens de National Institutes of Health (NIH).
De American Academy of Sleep Medicine (AASM) heeft richtlijnen uitgegeven vorig jaar op wat een goede nachtrust vormt. De AASM adviseert zeven of meer uur slaap per nacht voor gezonde volwassenen. Minder dan zes uur slaap wordt ontoereikend geacht en er is geen verklaring over hoeveel slaap te veel kan zijn.
"Hopelijk kunnen we met deze nieuwe aanbevelingen een nieuw gesprek beginnen over het belang van slaap en het verhogen naar hetzelfde niveau als voeding en lichaamsbeweging, "zegt Nathaniel Fletcher Watson, MD, neuroloog en slaapspecialist aan de University of Washington School of Medicine in Seattle. Dr. Watson maakte deel uit van een panel van slaapdeskundigen die meer dan 5.300 onderzoeksartikelen beoordeelden om de richtlijnen op te stellen, gezamenlijk uitgegeven door de AASM en de Sleep Research Society (SRS).
"Het was duidelijk dat zes uur [van slaap] is niet goed genoeg, "zegt Watson. "Maar toen we naar negen uur of langer keken, was er algemene onzekerheid of er wel eens te veel slaap kon zijn, dus er is geen bovengrens."
Inadequate slaap beïnvloedt ons op een manier die kan verbazen u. "Slapen van minder dan zeven uur per nacht op een regelmatige basis is geassocieerd met ongunstige gezondheidsresultaten, waaronder gewichtstoename en obesitas, diabetes, hypertensie, hart-en vaatziekten en beroertes, depressie en een verhoogd risico op overlijden," volgens de AASM en SRS.
"We hebben geconstateerd dat mensen met diabetes die ook een slechtere slaapkwaliteit hebben, meer moeite hebben hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden dan mensen met diabetes die goed slapen," zegt Kristen Knutson, PhD, universitair docent pulmonale en kritische zorg aan de universiteit van Chicago. "Een korte nachtrust en slechte slaapkwaliteit gaan gepaard met een verhoogd risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk."
Volgens een studie gepubliceerd in 2015 in het tijdschrift
Slaap wordt een kortere slaapduur geassocieerd met verhoogde vatbaarheid voor verkoudheid. Onderzoekers vonden dat regelmatig minder dan zes uur meer sliep dan verviervoudigd de kans op ziek worden. Een nieuwe studie die deze maand is gepubliceerd in
Slaap suggereert dat onvoldoende slaap een risicofactor kan zijn voor obesitas, omdat slaapgebrek activeert hersenreceptoren die betrokken zijn bij het moduleren van honger en eetlust. De AASM- en SRS-verklaring zegt dat onvoldoende slaap "ook wordt geassocieerd met verminderde immuunfunctie, verhoogde pijn, verminderde prestaties, toegenomen fouten en een groter risico op ongelukken."
GERELATEERD:
Hoeveel slaap heb je nodig? Het National Institute of Neurological Disorders and Stroke geeft een overzicht van geheugenproblemen, problemen met het nemen van beslissingen en het moeilijk beheersen van emoties tussen de gevolgen van slaapgebrek.
In een studie gepubliceerd in het juli 2015-nummer van het tijdschrift
Cell, onderzoekers van The Scripps Research Institute (TSRI) in Jupiter, Florida, ontdekten dat slaap de geheugenretentie verbetert door signaalactiviteit van de chemische dopamine in de hersenen te blokkeren. "Onze bevindingen voegen overtuigend bewijs toe om het slaapmodel te ondersteunen vermindert het vergeetsignaal in de hersenen, waardoor de herinneringen intact blijven ", aldus Ron Davis, PhD, voorzitter van de TSRI-afdeling neurowetenschappen.
Als u denkt dat u misschien niet genoeg slaap krijgt, zijn hier vijf dingen om te overwegen:
1. Maak van slapen een prioriteit.
"Te veel mensen denken dat slaap voor 'slackers' is en dat slaapgebrek een teken is van een harde werker," zegt Dr. Knutson. "Dat moet veranderen. Slaap moet worden beschouwd als een van de drie pijlers van een gezonde levensstijl, samen met voeding en beweging. " 2. Oefening aan het begin van de dag.
Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige matige tot krachtige lichamelijke activiteit een significante verbetering van de slaapkwaliteit kan bieden. Wanneer je zaken uitwerkt. De National Sleep Foundation stelt voor om oefeningen te vermijden vlak voor het slapen gaan, omdat een verhoging van de lichaamstemperatuur de slaap kan verstoren. 3. Schakel elektronica uit.
"Het uitschakelen van de tv en je telefoon is een eenvoudige en gratis manier om je slaapkwaliteit onmiddellijk te verbeteren," zegt Watson. Een studie gepubliceerd in november 2014 in het Proceedings van de National Academy of Sciences , bijvoorbeeld, vond dat 's avonds het gebruik van apparaten zoals e-readers niveaus van het slaapinducerende hormoon melatonine onderdrukt. 4. Slaaphulpmiddelen zijn geen permanente oplossing. Volgens de CDC meldde 4 procent van de volwassenen van 20 jaar en ouder - zo'n 8,5 miljoen mensen - de afgelopen maand een slaapmiddel op recept te hebben genomen. "Ze zijn op korte termijn een redelijke oplossing", zegt dr. Howell. "Maar de enige kans om slapeloosheid te genezen is met gedragstherapie." Howell voegt eraan toe dat slapeloosheid snel terugkeert omdat een algemeen slaapgedrag niet is veranderd als iemand zes maanden lang slaapmiddel gebruikt en niet meer slaapt.
5 . Weet wanneer je een specialist moet zien. Zoals Reena Mehra, MD, van het slaapstoornissencentrum van Cleveland Clinic in Ohio aangeeft, "er zijn verschillende smaken van slapeloosheid." Sommige chronische slaapproblemen vereisen medische interventie, vooral als er is een onderliggende medische reden. Als je 's nachts snurkt en je slaperig voelt gedurende de dag, dan ben je misschien 1 van de 18 miljoen Amerikanen met obstructieve slaapapneu (OSA).
