En de beloningen kunnen groot zijn. Voor mensen met RA, positieve resultaten van oefening omvatten meer motivatie, betere gezondheidsbeleving, grotere self-efficacy - geloof in het vermogen om persoonlijke doelen te bereiken, volgens een studie uit 2013 gepubliceerd in het
Journal of Physical Activity and Health Oefenveiligheid is echter vooral belangrijk als u RA heeft. Voordat je aan een trainingsroutine begint, moet je eerst controleren of het goed is met je arts, zegt Fantigrassi. Uw arts kan ervoor zorgen dat u de fysieke uitdaging aankan.
Als u met een personal trainer werkt, wees dan vooraf over RA. "Laat hij of zij weten welke gewrichten worden aangetast en of er oefeningen zijn die je problemen geven," zegt Fantigrassi. Werk zo mogelijk met een trainer die ervaring heeft met mensen met RA. U kunt zelfs zien of uw trainer bereid is om met uw arts te praten om uw RA beter te begrijpen voordat u met een trainingsroutine begint.
Luister tijdens het trainen naar uw lichaam. Als je een opflakkering hebt, kun je een deel van je lichaam misschien een dag of zo niet gebruiken, zegt Fantigrassi. "Het is belangrijk om je lichaam te kennen en te weten wat normale pijn is tegenover iets dat een ontsteking van het gewricht veroorzaakt", zegt hij.
Je "Feel Better with RA" Workout
Een ideale trainingsroutine voor iemand met RA is meestal low-impact , werkt het hele lichaam, en combineert cardio met weerstandstraining. De training is meestal minder intens dan bij andere trainingen. U kunt bijvoorbeeld 10 tot 12 herhalingen doen in plaats van maximaal 20. "Er is minder gezamenlijke stress, maar u krijgt nog steeds de voordelen van lichaamsbeweging," zegt Fantigrassi.
Als u het startsein van uw arts krijgt , probeer elke keer 30 tot 60 minuten elke keer drie tot vijf keer per week weerstandstraining en cardio-activiteit te combineren, zegt Fantigrassi. Zijn aanbevolen oefeningsroutine voor beginners is gericht op balans, stabilisatie, vorm en techniek. Je kunt de routine achtereenvolgens voltooien, of je kunt maximaal 90 seconden rusten tussen elke beweging.
De volgende low-impactroutine is een totale lichaamstraining die 30 tot 40 minuten duurt om te voltooien. Je hebt een zachte schuimroller, dumbbells, een stabiliteitsbal, een trainingsstap en een mat nodig.
Warm-Up
1.
Zelf-myofasciale release. Ga op je zij liggen. Zet de roller een aantal centimeters onder je schouder om je rugspieren te richten. Verplaats de roller langzaam door uw gewicht naar voren of naar achteren te verplaatsen. Zoek naar een gevoelige zone en houd deze maximaal 30 seconden vast. Rol niet over benige gebieden of gewrichten. Pas meer druk toe als dit comfortabel is; het gebied kan zacht aanvoelen, maar het mag niet pijnlijk zijn. Herhaal dezelfde zetten aan je andere kant. Ga dan rechtop zitten, met je benen voor je en je armen om je lichaam te ondersteunen. Plaats de roller onder je kuiten en beweeg deze langzaam door je gewicht te verplaatsen. Zoek opnieuw naar een zacht gebied en houd dit maximaal 30 seconden vast. Rol niet over benige gebieden of gewrichten. Oefen meer druk uit, maar blijf in je comfortzone. 2.
Strekoefening voor heupbuiging. Plaats een voet achter je en houd hem 30 seconden vast. Van kant wisselen. 3.
Kernoefening: plank. Ga liggen op de grond en bereid je voor op je onderarmen en ellebogen. Voer een of twee sets van 10 herhalingen uit door gedurende 2 tot 5 seconden aan de bovenkant te blijven. Concentreer u op het houden van uw rug vlak en uw dijbeen en achterste spieren samengetrokken. 4.
Kernoefening: Twee-poots vloerbrug. Ga op de grond liggen met de voeten op heupbreedte apart en recht. Je armen moeten naast je zijn met de handpalmen naar beneden. Hef de heupen van de grond tot de knieën en schouders waterpas zijn en laat vervolgens de heupen langzaam naar de grond zakken. De knieën moeten tijdens het bewegen in lijn blijven met je tenen. Voer een of twee sets van 10 herhalingen uit en houd ze gedurende 2 tot 5 seconden bovenaan. 5.
Balans van één been. Til één been van de grond en voor u op. Houd 5 tot 20 seconden vast. Herhaal met het andere been. Voltooi een of twee sets. Als progressie kun je je been naar voren, naar achteren of opzij reiken terwijl je je balans probeert te houden. Weerstandsoefeningen
Doe deze oefeningen, afhankelijk van je fitnessniveau, als een "circuit" zonder rust in tussen, of rust maximaal 90 seconden. Voer één tot drie circuits van 10 tot 12 herhalingen uit voor elke oefening. Gebruik voor elke beweging een langzaam, gecontroleerd tempo. Rust gedurende 1 tot 2 minuten en herhaal de oefeningen tot drie keer.
1.
Stap in balans en krul. Voer uw oefendoos of stap uit. Til een voet op terwijl je tegelijkertijd het gewicht in je hand optilt. Voer vijf tot zes herhalingen uit en wissel dan van kant. 2.
Halter borstdrukken. Ga op uw bank of stap liggen. Houd je dumbbells recht over je. Laat je armen zakken tot je ellebogen net onder je borst zijn. Breng de gewichten weer omhoog. 3.
Eén been-scaptie. Til een been een beetje op. Breng de dumbbells in elke hand omhoog tot een hoek van 45 graden. Voer vijf tot zes herhalingen uit en wissel vervolgens de poot die u gebruikt voor balans. Terwijl je de dumbbells vasthoudt, moeten je duimen omhoog wijzen. 4.
Ballleg curl. Plaats je stabiliteitsbal recht voor je. Leg je benen en voeten op de bal. Buig vervolgens je knieën en laat je hielen op de bal rusten. Streef ernaar dat je voeten 6 tot 8 centimeter van elkaar verwijderd zijn. Leg je handen op de grond naast je voor een goede balans. Afkoelen
Laat afkoelen door te wandelen of doe nog een keer een lichte cardio-oefening gedurende ongeveer 10 minuten.
