Hulp vragen om een trainingsprogramma te starten
Het lijkt misschien niet zo eenvoudig om te beginnen met trainen, maar Irv Rubenstein, PhD, oprichter en president van STEPS, Inc., een persoonlijk fitnesstrainingsbedrijf in Nashville, Tennessee, en een gecertificeerde post-revalidatie specialist, zegt dat het vinden van iemand om je te helpen het antwoord kan zijn.
"Als je kunt geen constant tijdsbestek vinden om te oefenen, dan kan het zijn dat je een afspraak moet maken met een trainer, een vriend of een groep, iemand om verantwoordelijk voor te zijn, "zegt Dr. Rubenstein. "Ik heb mensen behandeld die een excuus hebben om niet zelfstandig te doen, maar die er perfect in slagen om al hun fitness binnen te krijgen door een trainer twee keer per week te zien."
Bouw een actieve levensstijl
Rubenstein stelt voor een verbintenis aangaan om enkele minimale leefstijlveranderingen te maken, zoals drie tot vier keer per week 10 tot 15 minuten lopen. Vervolgens kunt u geleidelijk aan elke wandeling twee minuten toevoegen totdat u 30 minuten kunt doen. Op dat moment zegt hij: "Knip de minuten in en voeg een dag toe, en na verloop van tijd verhoog je de dagen en minuten totdat je de meeste dagen van de week ten minste 30 minuten kunt doen."
Lopen is voldoende fysiek Activiteit?
Wandelen is een ideale oefening voor beginners omdat het toegankelijk en uitvoerbaar is. Lopen is een cardiovasculaire of aërobe oefening, die het hart harder helpt werken. Er zijn andere soorten oefeningen die anaëroob zijn, voor spierversterking en flexibiliteit.
Voordat u begint met trainen
Voordat u met een fitnessprogramma begint, moet u ervoor zorgen dat de oefeningen die u kiest geschikt voor u zijn. Het is bijzonder belangrijk om met een arts te praten als u een van de volgende symptomen heeft:
Vorige hartproblemen of een voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten
- Chronische ziekten, zoals diabetes of hypertensie
- Bot- of gewrichtsproblemen, zoals artritis
- Een gezondheidsprobleem waarvoor u voorgeschreven medicijnen inneemt
- U moet ook met uw arts spreken als:
U rookt
- U bent zwaarlijvig
- U bent ouder dan 50 (vrouw) of 45 (man) en niet gewend aan het trainen
- Hoeveel tijd moet u besteden aan fitheid?
Hoewel iedereen anders is, kan zelfs slechts 30 minuten per dag hartaandoeningen helpen voorkomen. Rubenstein zegt echter: "Veel hangt af van het punt waar je begint. Fit mensen moeten harder werken om hun gezondheid van het hart te verbeteren; de ongeschikte hebben alleen iets te doen. "" Voor het grootste deel, "vervolgt hij," moeten jongere mensen - zeg minder dan 45 - meer doen om hun hart gezond te houden dan oudere mensen, in frequentie, intensiteit en misschien duur. "
Oudere mensen die niet in vorm zijn, hebben misschien slechts een paar dagen per week 15 tot 30 minuten aan activiteiten nodig om verbetering te zien. Maar, zegt Rubenstein, "Optimale gezondheid van het hart vergt bijna 30 minuten bijna dagelijks in een gematigd tempo, of 15 tot 20 minuten drie of vier keer per week in een intensief tempo."
Een fitnessroutine volgen
maak er een gewoonte van om regelmatig te oefenen, je zult waarschijnlijk niet de gewoonte willen breken. "Creëer langzaam de gewoonte, één verandering tegelijk," suggereert Rubenstein. "Houd een record bij, op een kalender, bij voorkeur een die altijd zichtbaar en open is." En alleen vasthouden aan wat je weet dat je op dat moment kunt doen.
Een fitness breken
net zo slecht als je je niet aan een routine kunt vasthouden, zit je vast in een sleur en wil je stoppen. Rubenstein zegt dat dit gebeurt bij bijna iedereen, zelfs bij grote atleten. "Ten eerste, evalueer wat je hebt gedaan. Als het je pijn doet of zelfs pijn doet, neem dan wat tijd vrij van die activiteit of verander in een andere die het pijnlijke deel (de delen) niet overbelast. "
"Ten tweede, verminder je toewijding tot hanteerbare niveaus. In plaats van drie tot vijf trainingen per week, doe een tot twee trainingen voor een paar weken. Als verveling doordringt, zoek dan een alternatief. In plaats van joggen, zwem - ga uit de sportschool of buiten. In plaats van krachttraining, ren of fiets je buiten; in plaats van vechtsporten probeer je krachttraining, cardio, yoga of een andere sport. "
Maar de echte motivator is je verlangen: je moet willen oefenen. "Eerlijk beoordelen wat u kunt of wilt doen", zegt Rubenstein en wees realistisch in uw keuzes en uw doelen.
