Nieuwjaar, nieuwe gebruiker: proefdieet voor een gezond hart |

Het verbeteren van uw gezondheid begint met een gezond hartdieet. Groove / Getty Images; Getty Images (2)

Zorg voor je hart is van groot belang voor je gezondheid. Heart disease is de belangrijkste doodsoorzaak bij zowel mannen als vrouwen in de Verenigde Staten. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sterven jaarlijks ongeveer 610.000 mensen aan hartaandoeningen, wat overeenkomt met 1 op de 4 doden.

Mensen met een hartaandoening lopen een hoger risico op een hartaanval, beroerte, hartfalen , aneurysma, perifere arterieziekte en plotselinge hartstilstand.

Het voorkomen van deze gezondheidsproblemen en het behouden van een goede hartgezondheid begint met een gezond dieet. Hier geven experts advies over de soorten voedsel die in uw dieet moeten worden opgenomen om uw hart te beschermen.

Vezel is essentieel voor een hartig, gezond ontbijt

Het ontbijt was niet de belangrijkste maaltijd van de dag voor niets. Voorzie de dag goed met voedsel dat rijk is aan vezels en weinig ongezonde verzadigde vetten om je dag met een gezonde kick te beginnen.

Fruit, groenten, volle granen en vetvrije of vetarme zuivel maken allemaal geweldige keuzes voor ontbijt, "zegt Kelly Kennedy, RD, voedingsdeskundige voor de dagelijkse gezondheidszorg.

Haver, in staal gesneden of ouderwets, is ook een slimme optie. "Ze zijn 100 procent volkoren en een goede bron van oplosbare vezels, wat betekent dat ze niet alleen goed voor je zijn, maar ze houden je ook vol tot de lunch", zegt Rebecca Fuller, RD, een cardio-intensieve zorgdiëtiste bij MUSC Heart en Vasculair centrum in Charleston, South Carolina.

Bovendien kunnen haver helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, wat op zijn beurt het risico op hartaandoeningen kan verminderen, aldus Kennedy.

Blijf uit de buurt van ontbijtproducten met een hoog gehalte aan verzadigd vet en geraffineerd granen, waaronder spek, worst, wafels, pannenkoeken en zoete granen. "Deze kunnen allemaal de slechte cholesterol- en triglycerideniveaus verhogen, die slecht zijn voor de gezondheid van het hart", zegt Kennedy.

En hoewel eieren een enigszins controversieel voedsel zijn als het gaat om de gezondheid van het hart, omdat ze een hoog cholesterolgehalte hebben, wijst op recent onderzoek dat aantoont dat een matige hoeveelheid cholesterol in de voeding de bloedcholesterolspiegels voor de meeste mensen niet verhoogt.

De studie, gepubliceerd in februari 2016 in het

American Journal of Clinical Nutrition

, vond dat het eten ervan ei per dag, inclusief de dooier, was niet geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen. "Ik denk dat dit een veilig nummer is om vast te houden, tenzij anders geadviseerd door een arts," zegt Kennedy. "Het is echter maar een gemiddelde. Als je twee keer per week drie eieren hebt voor het ontbijt, werkt dat ook. " Zoals bij andere voedingsmiddelen, koken met een klein beetje gezond vet, zoals olijfolie - of helemaal niet, zoals met gepocheerde of gekookte eieren - heeft de voorkeur.

"Wanneer u eieren in een ton boter bakt, voegt het al dat ongezonde verzadigde vet toe, wat het slecht voor de gezondheid van het hart maakt," zegt Kennedy.

Vullen voor hart-gezonde vruchten en groenten voor de lunch

Voor de lunch zijn een salade, sandwich of stevige soep meestal gezonde opties, maar er zijn enkele algemene regels om in gedachten te houden.

"Salades worden beschouwd als klassieke gezondheidsvoeding, maar niet alle salades zijn gelijk gemaakt. Sommige salades kunnen 1000 calorieën of meer bevatten, "zegt Fuller.

Om je salade gezond te houden, stelt ze voor om een ​​verscheidenheid aan groenten en verse groenten te gebruiken om het interessant te houden. Vermijd toppings zoals kaas, bacon en croutons, die veel vet en natrium aan je salade kunnen toevoegen.

"In plaats van croutons of bacon voor crunch, overweeg dan het toevoegen van een kleine hoeveelheid noten, zoals walnoten, amandelen of pecannoten of probeer zaden, zoals sesam, pompoen of lijnzaad, "zegt Fuller. "Deze zullen nog steeds vet toevoegen, maar minder verzadigde vetten en gezondere vetten."

Kies voor dressing voor vinaigrettes en bewaar het portie tot niet meer dan twee eetlepels.

Begin met volkorenbrood en kies een mager vlees als het gaat om het maken van een broodje. "Pas op voor vleeswaren, ze kunnen heel veel natrium bevatten," zegt Fuller. "Voeg een vetarme kaas toe, zoals Zwitsers, die ook van nature natriumarm is."

Tomaat, sla of komkommer kan wat textuur toevoegen aan een broodje, maar vermijd pickles en grote hoeveelheden kruiden omdat ze kunnen toevoegen extra natrium.

"Probeer in plaats daarvan een kleine hoeveelheid mayonaise op basis van avocado of olijfolie," zegt Fuller.

Soepen krijgen soms een slechte reputatie omdat ze rijk aan natrium en ongezonde vetten kunnen zijn. Maar het kiezen van een soep met een laag natriumgehalte, op basis van bouillon, is een geweldige optie voor een maaltijd, zegt Kennedy. Ze raadt aan om te kiezen voor soepen gevuld met groenten, die je met relatief weinig calorieën kunt vullen. Het kiezen van een gezonde soep kan ook bijdragen aan gewichtsverlies, u helpen een gezond gewicht te behouden en de bloeddruk, cholesterol en triglyceriden te verlagen. Voor het avondeten, streven naar vul de helft van je bord met fruit en groenten.

Als je vlees bij je maaltijd wilt opnemen, kies dan voor wat mager is, zoals kippen zonder vel of kalkoenfilet. Als u gemalen vlees koopt, stelt Fuller voor om vlees met het label 93 of 97 procent mager op het pakket te krijgen. "Houd porties tot ongeveer 3 ons, of de grootte van een stapel kaarten", zegt ze.

Vissen kunnen een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet, evenals een goede bron van eiwitten en hart-gezonde vetten genaamd omega-3's.

Volgens de American Heart Association: "onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren het risico op aritmie (abnormale hartslag) verminderen, wat kan leiden tot plotselinge sterfte."

Fuller notes omega- 3S hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen van de vaatwanden.

Ze beveelt aan om twee keer per week vis in je dieet te verwerken. "Begin met het uitzetten van één maaltijd met rood vlees per week voor visopties, zoals zalm, tonijn, makreel of sardines," zegt ze.

Als algemene vuistregel, is het het beste om gefrituurd voedsel en voedsel met zware room te vermijden of kaassauzen. Kies in plaats daarvan voor gegrilde of gebakken items.

Sla ongewenste producten en brandstof over op hart-gezonde snacks

Terwijl snacken vaak wordt geassocieerd met ongezond voedsel, zoals chips of koekjes, kan kauwen op gezond voedsel helpen honger stillen en controlegewicht, wat essentieel is voor een gezond hart.

"Snacks zijn een geweldige kans om meer hart-gezonde groenten en fruit toe te voegen," zegt Kennedy. Fuller beveelt aan om voedingsmiddelen te kiezen met eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen dat zal je helpen vol te houden tot je volgende maaltijd. Sommige hart-gezonde doorstapsnacks om bij de hand te houden zijn:

Vruchten, zoals appels, sinaasappels of peren

Een handvol noten, zoals amandelen , cashewnoten of walnoten

Verse groenten en hummus

Snackvoedsel om te vermijden zijn die welke worden verwerkt, of die geraffineerde granen, toegevoegde suikers of ongezonde verzadigde of transvetten bevatten, zoals candybars, chips, koekjes en gebakken goederen.

"In plaats van een snack te bedenken als een tijd om te genieten," zegt Kennedy, probeer te denken aan het als een tijd in een andere portie van een gezonde voeding te komen.”