Inhoudsopgave:
- Krijg meer vitamine D.
- Bouw sterke spieren.
- beslagleggingsmedicijnen en steroïden zoals prednison verhogen het risico op botverlies. Als een medicijn dat u neemt vaak in verband wordt gebracht met osteoporose, wordt u gescreend.
Wat is een van de laatste dingen in het denken van een vrouw tijdens haar late tienerjaren, twintigers en dertigers? Preventie van osteoporose.
Maar hier is waarom zij zou moeten denken: gedurende deze jaren kan uw lichaam nog steeds botmassa opbouwen, meer nu bankierend om later botverlies te helpen voorkomen. "De snelste skeletgroei die een vrouw gaat krijgen, is tussen de puberteit en haar begin twintig," verklaart orthopedist Beatrice Edwards, MD, directeur van het programma voor botgezondheid en osteoporose aan de Feinberg School of Medicine van de Northwestern University in Evanston, Illinois. Je zult niet echt voelen hoe je botten groeien en versterken - het is een stille activiteit die plaatsvindt tot je dertig (op het moment dat de botgroei stabiliseert). Maar als u later in het leven kwetsbaar wordt voor botverlies, moet u ons geloven: u zult die botbewuste tweetalige versie van uzelf bedanken. Hoewel het waar is dat osteoporose grotendeels genetisch is, moet elke jonge vrouw stappen ondernemen om haar skelet te beschermen. Hier is hoe.
Stap 1: Begin met uw dieet
Deze voedingsstimulansen kunnen helpen bij het opbouwen van gezonde botten <<<<<<<<<<<<<<<> <> . Veel jonge vrouwen stellen zuivel ten onrechte gelijk aan gewichtstoename, beknibbelen op melk om slank te blijven; de gegevens tonen echter aan dat het opnemen van zuivel in uw dieet u kan helpen uw gewicht te beheersen. Als melk niet jouw ding is, probeer dan yoghurt, met calcium verrijkt sinaasappelsap, of alternatieven voor koeiemelk zoals soja of amandelmelk. Zoek op de leeftijd van 18 jaar naar 1.300 milligram calcium per dag. Van 19 jaar tot 50 jaar wordt 1.000 mg aanbevolen.
Krijg meer vitamine D.
Vitamine D helpt uw lichaam calcium te gebruiken om botten te bouwen - veel mensen hebben echter vitamine D-deficiëntie. De vitamine is schaars in voedingsmiddelen (de beste bron is een aantal goede, ouderwetse zonneschijn), dus je kunt misschien supplementen overwegen. Edwards beveelt 1.000 internationale eenheden per dag aan, meer als u te zwaar bent. Neem contact op met uw arts over een eenvoudige bloedtest om uw vitamine D-spiegel te achterhalen.
Vergeet variëteit niet Hoe meer onderzoekers botten bestuderen, hoe gecompliceerder het beeld wordt. Ze weten dit echter wel: calcium en vitamine D worden ondersteund in de botopbouw door een groot aantal andere mineralen en vitaminen, dus zorg ervoor dat je een gevarieerd dieet van fruit, groenten, volle granen en mager vlees eet.
Stap 2 : Nu Beweeg! Oefening is geweldig voor je botten - en je lichaam in het algemeen.
Werk in cardio. Streef naar minstens 30 minuten aan cardio-activiteit ongeveer vijf keer per week, meer als je kunt pas het in. Probeer activiteiten te kiezen die een beetje op uw botten "trekken", zoals touwtjespringen en trappen stappen. Naast het bouwen van gezonde botten, zal fit zijn gedurende je hele leven je helpen om je flexibiliteit en balans te behouden, die beide kunnen beschermen tegen blessures en breuken later. Overweeg ook om een sociale sport te leren, zoals tennis of voetbal, die je zal motiveren om actief te blijven.
Bouw sterke spieren.
"Jonge vrouwen kunnen een groot positief effect hebben op hun skelet als ze beginnen met krachttraining," zegt Edwards. Je hoeft niet gescheurd te raken - leer herhalingen te doen met lage gewichten die zowel je spieren zullen verzachten (die daarover klagen) en botmassa opbouwen.
Probeer deze snack na de training. Veel mensen doe het goed met een gezonde snack na een training. Edwards stelt chocolademelk voor.
Stap 3: wees voorzichtig om op de hoogte te blijven van uw gezondheid In het algemeen Als u niet zeker weet of osteoporose in uw gezin voorkomt, praat dan met uw familie over de vraag of fracturen vaak voorkomen bij vorige generaties en of oudtantes en grootmoeders de bult van de veelbetekende douairière of hoogteverlies hadden. Dit kunnen aanwijzingen zijn dat osteoporose in het gezin voorkomt. "Als je weet dat je die genetische aanval tegen je hebt, zou het je moeten motiveren om stappen te nemen om je botten te beschermen", zegt Edwards.
Als u een van deze botverliesopwekkende medische aandoeningen heeft, kan dit betekenen dat u een botdichtheidstest moet ondergaan die op een eerdere leeftijd dan gebruikelijk is uitgevoerd: langdurig gebruik van bepaalde medicijnen.
beslagleggingsmedicijnen en steroïden zoals prednison verhogen het risico op botverlies. Als een medicijn dat u neemt vaak in verband wordt gebracht met osteoporose, wordt u gescreend.
Spijsverteringsproblemen
Bepaalde aandoeningen, zoals de ziekte van Crohn, hebben de neiging om de opname van voedingsstoffen te beïnvloeden, wat uw botgezondheid na verloop van tijd zou kunnen beïnvloeden. Bariatrische chirurgie
Vrouwen die bariatrische chirurgie hebben gehad om gewicht te verliezen, kunnen dit ook verliezen: botmassa. Dat komt omdat de operatie de opname van voedingsstoffen kan beïnvloeden.
- Eetstoornissen en bewegingsverslaving. Zowel streng gecontroleerde, caloriearme diëten en overmatige lichaamsbeweging kunnen leiden tot botverlies.
- Overmatige alcohol. A een glas wijn per nacht is waarschijnlijk geen probleem - en kan zelfs goed zijn voor de botten - maar meer dan dat kan schadelijk zijn.
- Roken "Roken is niet goed voor een orgaansysteem", zegt Edwards, die voegt eraan toe dat vrouwen die roken, de botomzetting hebben verhoogd. Als je rookt en je hebt gezocht naar een reden om te stoppen, overweeg dan de levensduurwaarde van je botten.
- Je bent als jonge vrouw net begonnen met het leggen van de basis voor je volwassen leven - dus onthoud dat het ook de belangrijkste tijd om de botten te bouwen die je daar zullen brengen.
