Gewichtsverlies: het is de sleutel tot beter type 2 diabetesmanagement, maar het komt niet gemakkelijk.
Mensen met diabetes type 2 die overgewicht of obesitas hebben moet meer dan vijf procent van hun totale lichaamsgewicht verliezen - meer dan 10 kilo voor iemand die 200 kilo weegt - om betekenisvolle verbeteringen in A1C-, cholesterol- en bloeddrukniveaus te zien, blijkt uit onderzoek dat in september 2015 in het is gepubliceerd Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Maar elk verloren pond is nog steeds een overwinning, zegt Erin Palinski-Wade, RD, CDE, een woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en auteur van Belly Fat Diet voor Dummies . "Zelfs een kleine hoeveelheid gewichtsverlies zal de energie en de stemming verbeteren", wat de kwaliteit van leven kan verbeteren, legt ze uit.
Winnende manieren om gewicht te verliezen
Als je kilo's wilt laten vallen, wees er dan slim mee. Hier zijn zes strategieën die echt werken:
Log voedsel en activiteit . Aan het eind van de dag is gewichtsverlies eigenlijk alleen maar wiskunde - dus zorg ervoor dat je een juiste telling hebt. "Afvallen vereist een calorietekort - dat is het," zegt Palinski-Wade. Dit geldt ongeacht of u kiest voor een dieet, lichaamsbeweging of beide (wat wordt aanbevolen) om dat tekort te bereiken. "Door uw voedsel te loggen, kunt u zich beter bewust worden van wat u eet en neemt de verantwoording toe," zegt ze. Door uw oefening te volgen, kunt u ook zien hoeveel calorieën u hebt verbrand.
Eet aandachtig . voedsel om je te laten begrijpen wat je lichaam je vertelt in termen van honger en verzadiging cues, suggereert Palinski-Wade. Eten met intentie en aandacht kan je helpen te herkennen wanneer je vol bent en overeten te voorkomen. Ga zitten om te eten, zorg ervoor dat je eten staat op een bord (eet niet uit een doos of tas), en beperk afleidingen (zoals tv) in je omgeving. Eet langzaam en geniet van de smaken en sensaties van je maaltijd, stelt de American Diabetes Association (ADA).
Begin uw dag met proteïne . "Het toevoegen van een goede bron van magere eiwitten aan elke maaltijd, vooral bij het ontbijt, kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat helpt de eetlust te reguleren en tegen onbedwingbare trek te vechten," Palinski-Wade Let op: kies eieren, noten en magere zuivelproducten om je pauze te geven snel een eiwitboost, zegt de ADA.
Krijg meer slaap . "Een gebrek aan slaap kan de vermoeidheid en de eetlust doen toenemen en tegelijk het verlangen naar voedsel opwekken, vooral voor koolhydraten," zegt Palinski-Wade. Probeer elke nacht zeven tot acht uur te slapen.
Begin elke maaltijd met een glas water . Het helpt je een vol gevoel te krijgen, waardoor het makkelijker wordt om een goede portiecontrole te behouden, zegt Palinski-Wade.
Maak je eigen maaltijden . Verwerkt voedsel - vooral "dieet" voedsel dat in een doos of een verpakking komt - kan handig zijn, maar wordt vaak beladen met suiker, natrium, conserveermiddelen en meer, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Kies in plaats daarvan verse producten, volle granen en eiwitten om je favoriete voedzame maaltijden te mixen en matchen, suggereert de ADA.
Strategieën die sabotage gewichtsverlies veroorzaken
Maak een einde aan frustratie op de schaal door deze veelgemaakte fouten te vermijden :
Maaltijden overslaan. Dit is een belangrijke no-no. "Dit leidt tot onregelmatige bloedsuikerspiegel, een afname van energie en een piek in eetlust en verlangens later," zegt Palinski-Wade. In plaats daarvan eet je de hele dag door kleine maaltijden. Als je honger hebt, maak dan een slimme keuze, zoals een paar met eiwit verpakte noten.
Laat je trainingsroutine routine worden. "Als je nooit van training wisselt, raken je spieren eraan gewend," Palikken Wade zegt. Dat betekent dat ze niet zo hard hoeven te werken, dus je verbrandt minder calorieën en bouwt minder spiermassa op. "Mix je workouts elke zes weken om je lichaam uitgedaagd te houden." En vertrouw niet alleen op cardio. Voeg weerstandstraining toe, die helpt spiermassa op te bouwen, meer calorieën te verbranden (zelfs wanneer u niet traint) en uw metabolisme te stimuleren. Dit zal helpen om gewicht te verliezen en het onderhoud te vergemakkelijken.
Alles in één keer veranderen. Het kan verleidelijk zijn om je hele levensstijl te herzien, maar dat is een vergissing. Te veel veranderingen tegelijk kunnen leiden tot burn-out, legt Palinski-Wade uit, en je zult waarschijnlijk weer op het eerste punt eindigen als het gaat om je gewicht (en je gewoontes). Kies in plaats daarvan slechts een of twee kleine wijzigingen en blijf bij ze totdat ze uw nieuwe normaal worden. Breng vervolgens in de loop van de tijd meer kleine wijzigingen aan voor grote resultaten.
Calorieën te veel beperken. Als het bijsnijden van sommige calorieën goed is, zou niet beter moeten zijn? Nee - en die strategie kan eigenlijk averechts werken. "Als je te veel bezuinigt, loop je het risico om je metabolisme te vertragen, waardoor gewichtsverlies uitdagender wordt," zegt Palinski-Wade. Vrouwen zouden ten minste 1.200 calorieën per dag moeten eten; mannen 1.500. Ook geen fad-diëten of gimmicks. Kies voor een consistent, voedzaam en uitgebalanceerd maaltijdplan dat uw lichaam voedt.
