Magere melk, verrijkte sinaasappelsap, groene bladgroenten en yoghurt zijn allemaal rijke bronnen van calcium, maar kunnen ze ook daadwerkelijk uw gewicht verbeteren- succesverliezen? Eén onderzoek heeft aangetoond dat het eten van drie porties vetarme, calciumrijke zuivelproducten per dag - hetzelfde bedrag als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van het mineraal voor goede voeding - helpt om gewicht te verliezen. Ander onderzoek meldt dat calcium in de voeding kan voorkomen dat het gewicht terugkrijgt nadat het met succes is verloren. En zowel vrouwen als mannen kunnen gemakkelijk succesvolle diëten maken rond calciumrijk voedsel.
Gerelateerd: Vitamine D en calcium: krijgen we genoeg?
Calcium: waarom u het nodig hebt
Er zijn veel goede redenen om te eten voedingsmiddelen rijk aan calcium, niet de minste daarvan is de gezondheid op lange termijn van uw botten. Uw lichaam heeft elke dag calcium nodig en als u het niet via uw dieet toedient, gebruikt uw lichaam calcium dat in uw botten is opgeslagen, dus het is goed om het in uw gewichtsverliesplan op te nemen, volgens diëtist Donna L. Weihofen, RD, MS, een voedingsdeskundige aan het University of Wisconsin Hospital en Clinics in Madison.
Volgens een recent rapport van de Amerikaanse Surgeon General slagen veel Amerikanen er niet in de benodigde hoeveelheid calcium binnen te krijgen. Diëters die hun zuivelfabriek verwijderen, krijgen misschien nog minder.
Calcium: de rol in gewichtsverlies
Hoewel er meer onderzoek nodig is, ziet het gunstige effect van calcium op gewichtsverlies en -onderhoud er veelbelovend uit. Eén studie vergeleek een caloriearm dieet dat niet de aanbevolen zuiveldranken bevatte tot een caloriearm dieet inclusief de aanbevolen hoeveelheid zuivel en vond dat het zuiveldieet meer succesvol zal zijn, zelfs als hetzelfde aantal calorieën per dag wordt gegeten.
Een andere studie toonde aan dat het eten van een dieet met aanbevolen hoeveelheden magere zuivelproducten (drie porties per dag) het voor voormalige lijners mogelijk maakte om meer calorieën te eten zonder het verloren gewicht terug te winnen. De 18-maanden durende studie van 103 vrouwen met overgewicht of obesitas die afgevallen waren, toonde aan dat voor elke 100 milligram calcium die per dag werd ingenomen, ze het herstel van ongeveer 3,5 pond konden voorkomen.
En, volgens een zwaar gepubliceerd onderzoek van 338 volwassenen degenen die drie of meer porties magere zuivel per dag aten, hadden meer kans om af te vallen dan degenen die geen of een portie aten. Dit effect was beperkt tot calcium uit voedsel of drank; calciumsupplementen hebben gewichtstoename niet voorkomen.
Een mogelijke reden waarom mensen die calciumrijk voedsel eten hun gewicht effectiever lijken te beheren, is dat ze meer vullend, gezond voedsel kiezen dan voedsel dat veel calorieën bevat en weinig calorieën bevat. in voeding. "De reden [het eten van magere zuivel] werkt omdat mensen junkfood of frisdrank in hun voeding verdringen", merkt Kathy Hubbert, MS, RD, van EatRight Weight Management Services, University of Alabama in Birmingham op. .
Calcium: het aan het werk zetten in uw dieet
Hoewel er geen specifieke aanbevelingen zijn voor de hoeveelheid calcium die zou kunnen helpen om gewicht te verliezen, waren de onderzoeken gebaseerd op nationale richtlijnen voor gezonde volwassenen van 1.000 mg per dag (1.200 mg een dag voor diegenen ouder dan 50). Goede bronnen van calcium die in de meeste diëten voor gewichtsverlies passen, zijn onder meer:
Niet-vette zuivelproducten zoals magere melk en yoghurt (300 mg per 8 ounce)
Tofu met toegevoegd calcium (138 mg per ½ kop)
- Calciumversterkt sap en andere voedingsmiddelen (200 tot 260 mg per 8 ounce)
- Donkergroene groenten (90 tot 99 mg per ½ kop gekookt)
- Broccoli (42 mg per gekookte kom)
- Ingeblikt sardines, in olie, met botten (324 mg per 3 ons)
- Cheddar-kaas (306 mg per 1,5 ounce)
- Hubbert wijst erop dat als u een lezer bent van voedingsetiketten, wat handig is voor gewichtsverlies, u kan de milligrammen calcium in een voedsel berekenen door het dagelijkse waardepercentage te vinden en een nul toe te voegen. Als uw yoghurtgedeelte bijvoorbeeld zegt dat het 30 procent van uw dagelijkse calciumbehoefte levert, weet u dat het 300 mg calcium bevat.
- Gerelateerd: Hoe hele granen helpen je voeding
Weihofen voegt eraan toe dat het kiezen van de juiste vetarme, calciumrijke voedingsmiddelen belangrijk is voor gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, kaas heeft calcium, maar het is "calorie-duur", zegt ze. Dus kijk naar je porties als je het zo nu en dan opneemt. Als extra tip stelt ze voor voedingsmiddelen te eten die verrijkt zijn met vitamine D (of 15 minuten zonlicht per dag krijgen), zodat je lichaam het calcium dat je gebruikt kunt gebruiken.
