Gemakkelijke manieren om proteïne te krijgen |

Depositphotos

De meeste mensen weten dat vlees, gevogelte en vis uitstekende proteïnebronnen zijn.

Als je overweegt niet langer vlees en mogelijk zuivelproducten te eten , je zou je zorgen kunnen maken dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt in een typische vegetarische maaltijd.

Maar het is niet nodig je zorgen te maken, legt Andrea N. Giancoli, MPH, RD, een voedingsdeskundige in Los Angeles en een woordvoerder van de Amerikaan uit Diëtetische vereniging. "Gelukkig voor vegetariërs," zegt Giancoli, "eiwit is heel gemakkelijk te verkrijgen met een uitgebalanceerd dieet en goede voedingskeuzes." Volgens de Food and Nutrition Board van het US Institute of Medicine heeft de gemiddelde volwassene ongeveer 0,36 gram eiwit nodig voor elke kilo lichaamsgewicht - dat is dagelijks ongeveer 43 gram eiwit voor een vrouw van 120 pond en ongeveer 58 gram voor een man van 160 pond. Eiwitrijke voedingsmiddelen: ken je mogelijkheden

Eiwitten bestaan ​​uit verbindingen die bekend staan ​​als aminozuren, legt Giancoli uit. Negen van deze aminozuren worden als essentieel beschouwd. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten alle negen, daarom worden ze complete eiwitten genoemd en zijn ze de traditionele - en gemakkelijk te krijgen - eiwitbron. De meeste plantaardige voedingsmiddelen ontbreken in een of meer van de essentiële aminozuren, en daarom worden ze onvolledige eiwitten genoemd, zegt ze. Sommige zuivelproducten zijn complete eiwitten - eieren, melk, yoghurt en kaas. Veganisten en sommige vegetariërs eten echter geen zuivelproducten omdat ze van dieren afkomstig zijn. Als u geen zuivelproducten eet, moet u uw eiwit uit plantaardige bronnen halen. "In de plantenwereld wordt soja beschouwd als een compleet eiwit", zegt Giancoli. "Dat is waarom je hoort van vegetariërs die veel sojaproducten eten - tofu, edamame, sojamelk en nog veel meer."

Als je allergisch bent voor soja of gewoon niet van de smaak houdt, heb je nog andere opties voor een gezonde vegetarische maaltijd maken. De meeste plantaardige voedingsmiddelen, waaronder granen, noten en peulvruchten (bonen), bevatten een aantal essentiële aminozuren. Maar omdat ze niet compleet zijn, moet je bepaalde voedingsmiddelen samenvoegen om je basissen te bedekken en alle essentiële aminozuren krijgen die je nodig hebt in één vegetarisch gerecht. "Bijvoorbeeld, granen zoals rijst missen meestal de essentiële aminozuren isoleucine en lysine, maar bevatten methionine en tryptofaan, "zegt Giancoli. "Bonen bevatten isoleucine en lysine, maar missen methionine en tryptofaan. Daarom maken ze samen een compleet eiwit. Dit wordt ook wel complementaire eiwitten genoemd. Bovendien mogen ze niet tegelijkertijd worden gegeten. "

volkoren pita, beveelt Giancoli aan.

Andere plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte die als vrijwel complete eiwitten worden beschouwd, zijn hennep en de quinoa van graan. Noten en notenpasta, zoals van pinda's of amandelen, zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten.

Hier is hoeveel eiwit je kunt krijgen van andere bronnen in vergelijking met vlees:

3 ons vlees (ongeveer de grootte van een normale kaartspel): ongeveer 21 tot 26 gram eiwit

1 ei: 6 tot 7 gram eiwit

1 kopje melk: 7 tot 8 gram

1 kopje sojamelk: 7 gram

1 kopje stevige tahoe : 20 gram

1 kopje bruine rijst: 4,5 gram

• 1 kopje quinoa: 8 gram
• 1 kopje bruine bonen: 15 gram
• 1 ounce geroosterde amandelen: 6 gram
• De meeste groenten en volle granen bevatten ten minste 1 gram eiwit per portie.
• Gezonde recepten voor vegetarisch eten
• Zelfs zonder vlees of andere dierlijke producten kunt u gezonde recepten bereiden en nog steeds uw dagelijkse eiwittoeslag behalen. Vergeet niet dat de sleutel om voldoende eiwitten in uw vegetarische maaltijden te krijgen, variëteit is.
• Probeer deze vegetarische recepten om aan uw eiwitbehoeften te voldoen.
• Plantaardige lasagne
• Maakt 6 porties

Voedingswaarde (per portie):

Calorieën: 271, Verzadigd vet: 1 g, Natrium: 520 mg, Dieetvezels: 4 g, Totaal vet: 2 g, Koolhydraten: 46 g,

Suikers: 11 g, Cholesterol: 10 mg, Eiwit: 18 g

Recept Bron: " ADA Kookboeken, "American Diabetes Association

Ingrediënten

1 kop wortels, gesneden

• 1 kop courgette, gesneden
• 1/2 kop paprika, rood, klok, in blokjes gesneden
• 1 kop spinazie, fijngesneden
• 1 kop kwark, met laag vetgehalte

1/2 kop kaas, ricotta, met laag vetgehalte

• 2 vervangende eieren
• 1 theelepel basilicum, vers, fijngehakt
• 1 theelepel oregano, vers, fijngehakt
• 1 peper, zwarte grond
• 2 kopjes Marinara-saus, magere, natriumarme
• 9 lasagne-noedels, niet gekookt
• bereiding
• 1. Bereid de wortels om de wortels gedurende 2 minuten in kokend water te stomen. Voeg de courgette toe en stoom nog 2 minuten. Voeg de rode peper toe en stoom nog 2 minuten. Voeg de spinazie toe en stoom nog een minuut. Verwijder de groenten van het vuur. Combineer alle resterende ingrediënten met uitzondering van de Marinara-saus en lasagne-noedels.
• 2. Om de lasagne te assembleren, plaatst u een beetje saus op de bodem van een ovenschaal. Leg 3 noedels op de saus. Voeg een laag groenten toe en bedek met een laag kaasmengsel. Voeg wat saus toe. Herhaling. Voeg de laatste laag noedels toe en garneer met wat saus. Koel één nacht. Verwarm de oven de volgende dag op 350 graden. Bak de lasagne 40 minuten tot hij bruist. Laat 10 minuten voor het serveren staan. Snijd in vierkanten en serveer. (Als u liever de lasagne onmiddellijk bak, bereid de pasta dan voor u hem inlegt.)
• Quesadilla met bonen, maïs en groene chilipeper
• Voedingswaarde (per portie):
• Calorieën: 200, verzadigd vet: 3,7 g, Natrium: 285 mg, Voedingsvezels: 6 g, Totaal vet: 7 g, Koolhydraten: 23 g,

Cholesterol: 20 mg, Proteïne: 12 g

Receptbron: American Cancer Society

Ingrediënten

2 kleine tortilla's , mais, (4-inch)

• 1/4 kop bonen, pinto, gedraineerd, gespoeld en drooggedept *
• 1/4 kop kaas, cheddar, scherp, vetarm, versnipperd (of "Mexicaans-stijl" "gesneden kaas"
• 1 eetlepel maïs, hele pit, laag natriumgehalte, uitgelekt en drooggedept
• 1 eetlepel groene chilipepers, in flessen, uitgelekt, in blokjes gesneden

Bereiding

• op een magnetronbestendige plaat, boven één tortilla met bonen. Gebruik de achterkant van een vork en pureer de bonen tot een dikke pasta. Bedek met kaas, maïs, chili pepers en de overgebleven tortilla. Magnetron 1 minuut op de hoge stand of tot de kaas smelt.
• * Je kunt zwarte bonen of andere ingeblikte bonen in dit recept vervangen door een iets andere smaak.
• Zodra je deze recepten proeft, zul je zien dat vegetarisch koken kan zowel vullend als heerlijk zijn.