Inhoudsopgave:
- Verbeter uw dieet om u te helpen Type 2 diabetes natuurlijk te behandelen
- Het afwerpen van kilo's kan de bloedsuikerspiegel verbeteren en helpt diabetes type 2 onder controle te houden. En je hoeft niet veel gewicht te verliezen om een verschil te maken. "Als je al diabetes type 2 hebt, kan het verliezen van slechts 10 tot 15 pond je glucosewaarden verlagen", zegt McLaughlin.
- Zelfs zonder een pond, kunt u helpen om diabetes type 2 onder controle te houden met oefenen.
- Veel mensen met overgewicht met diabetes type 2 hebben ook slaapapneu, een aandoening waarbij een persoon tijdelijk stopt met ademen tijdens het slapen. Een studie gepubliceerd in 2013 in
- analyseerde 10 studies waarbij meer dan 18.000 deelnemers werden gecombineerd en vond het laagste risico op diabetes type 2 in de groep deelnemers die zeven tot acht uur per dag sliep. Dat is de minimum aanbevolen hoeveelheid slaap voor de meeste volwassenen, volgens de National Sleep Foundation.
Het is geen geheim dat diabetes type 2 in de Verenigde Staten en de rest van de wereld stijgt. Maar als je de diagnose diabetes hebt gekregen, kun je veel doen om je gezondheid te verbeteren - en de beste plek om te beginnen is waarschijnlijk door een paar veranderingen aan te brengen in je levensstijl.
"Basisprincipes van een goede gezondheid zoals goed eten, regelmatig sporten en het handhaven van een gezond gewicht kan voor de meeste mensen net zo effectief zijn als medicijn bij de behandeling van diabetes type 2, "zegt Sue McLaughlin, RD, CDE, hoofd medische voedingstherapeut bij Nebraska Medicine in Omaha. Dat wordt ondersteund door de Look AHEAD-studie, een groot klinisch onderzoek gefinancierd door de National Institutes of Health en de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). De onderzoekers ontdekten dat veranderingen in vier jaar, zoals het eten van een gezonder dieet en meer bewegen, geleid hebben tot gewichtsverlies en verbeterde diabetescontrole bij 5.000 overgewicht of zwaarlijvige deelnemers met type 2 diabetes.
Een beoordeling van december 2016 in Diabetologia vergelijkbaar gevonden door 28 studies dat deelnemers die in staat waren om ongeveer 150 minuten per week aan matige activiteit te bereiken, hun risico op type 2 diabetes met 26 procent verminderden in vergelijking met niet-actieve deelnemers.
Als je er klaar voor bent om te maken positieve veranderingen om diabetes te beheersen, hier is hoe aan de slag te gaan.
Verbeter uw dieet om u te helpen Type 2 diabetes natuurlijk te behandelen
Het volgen van uw dieet is een belangrijke manier om diabetes type 2 te helpen beheersen. Een gezond dieet voor mensen met diabetes type 2 omvat vers of bevroren fruit en groenten, volle granen, bonen, mager vlees en vetarme of vetvrije zuivelproducten. Focus op het eten van fruit en niet-zetmeelrijke groenten, zoals broccoli, wortels en sla, en het hebben van kleinere porties zetmeelrijk voedsel, vlees en zuivelproducten. Wees vooral voorzichtig met het laden van voedingsmiddelen die hoog op de glycemische index (GI) staan en met name de glycemische belasting (GL), systemen die voedsel classificeren op basis van hoe ze de glucosewaarden beïnvloeden.
"Voedsel met een hoge glycemische index gaat naar voornamelijk verwerkte voedingsmiddelen zijn ", zegt Lori Chong, RD, CDE, aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus. Die verwerkte voedingsmiddelen hebben meestal meer witte suiker en meel in zich, die hoger zijn op de GI, zegt ze. Voedingsmiddelen lager op de GI zijn groenten, met name niet-zetmeelhoudende groenten, zoals broccoli, bloemkool en bladgroenten en volkorenproducten, zoals bruine rijst (in tegenstelling tot witte rijst), zegt Chong. Ze merkt op dat zelfs veel fruit laag op de GI staat, met ananas en gedroogd fruit die tot de hoogste behoren (Bessen, appels en peren zijn meestal vrij laag.) Beperk ook fastfood, omdat deze vetten trans bevatten vetten, geraffineerde koolhydraten en heel veel natrium, wat met name ongezond kan zijn voor mensen met diabetes type 2 vanwege hun effect op het hart en lichaamsgewicht.
Om u te helpen bij het voorkomen of beperken van fast food adviseert Chong om vooruit te plannen door in te pakken gezonde maaltijden of snacks. Diabetes-vriendelijke snackideeën bevatten een stuk fruit, een handvol noten en yoghurt. En als je absoluut moet stoppen bij een fastfoodrestaurant, blijf dan weg van alles wat gefrituurd is - zoals patat, kipnuggets en gepaneerde vis of kip, zegt Chong.
Afvallen - Vooral buikvet - Om lagere glucosespiegels te helpen
Het afwerpen van kilo's kan de bloedsuikerspiegel verbeteren en helpt diabetes type 2 onder controle te houden. En je hoeft niet veel gewicht te verliezen om een verschil te maken. "Als je al diabetes type 2 hebt, kan het verliezen van slechts 10 tot 15 pond je glucosewaarden verlagen", zegt McLaughlin.
In feite merkt de CDC op dat het verlies van slechts 5 tot 7 procent van uw lichaamsgewicht kan helpen om uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes te verlagen. Dus, als je 200 pond bent, zou het doel om ongeveer 10 tot 14 pond te verliezen je kunnen helpen voorkomen dat prediabetes doorgaat naar volledige type 2 diabetes of de vooruitgang van type 2 diabetes helpen stoppen als je al gediagnosticeerd bent.
Waar uw vet wordt verdeeld, heeft ook invloed op uw diabetesrisico en -management. Mensen die het grootste deel van hun vet in hun buik dragen (dit wordt een appelvormig lichaam genoemd) zijn gevoeliger voor diabetes type 2 dan mensen met vet, meestal in de dijen, heupen en billen (met een peervormig lichaam).
"Het buikvet heeft de neiging de insulineresistentie te verhogen," legt Chong uit. "Insulineresistentie is echt het hart van het probleem met type 2 diabetes."
Een vrouw met een taille van meer dan 35 inch en een man met een taille van 40 inch moet afvallen voor een goed diabetesmanagement ongeacht wat hun lichaam is mass index (BMI) kan, zegt McLaughlin, toevoegen dat een gezond dieet en regelmatige aërobe oefening het gewicht in het maaggebied wegwissen.
Oefening regelmatig als onderdeel van uw diabetesverlichtingsplan type 2
Zelfs zonder een pond, kunt u helpen om diabetes type 2 onder controle te houden met oefenen.
"Wanneer u fysieke activiteit verricht, zoals wandelen, duwen uw spiercontracties glucose uit uw bloed naar uw cellen," legt McLaughlin uit. Het resultaat: betere bloedsuikerspiegels.
Hoe intenser de oefening, hoe beter. Volgens de Britse diabetesvereniging diabetes.co.uk kan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) beter zijn voor gewichtsverlies en glucosecontrole dan voor continue aërobe activiteit zoals joggen. HIIT bestaat uit het afwisselen van korte bursts met verhoogde intensiteitsoefeningen en rust - bijvoorbeeld, rennen en vervolgens tijdens de training aan en uit lopen.
Regelmatige gewichtheffenessies kunnen ook helpen om de bloedsuikerspiegels stabiel te houden. McLaughlin beveelt aan om twee of drie keer per week 30 minuten of weerstandsbanden te gebruiken gedurende 30 minuten. De CDC beveelt aan om minstens 150 minuten per week te krijgen van stevig wandelen of een vergelijkbare activiteit, die ongeveer 30 minuten per dag, vijf keer per week uitkomt.
Bedien slaapapneu om bloedsuikerpieken en -dips te helpen beheren
Veel mensen met overgewicht met diabetes type 2 hebben ook slaapapneu, een aandoening waarbij een persoon tijdelijk stopt met ademen tijdens het slapen. Een studie gepubliceerd in 2013 in
Family Medicine suggereert dat maar liefst één op de twee mensen met type 2 diabetes een verhoogd risico heeft of heeft voor slaapapneu, van wie er velen niet gediagnosticeerd zijn. Mensen met type 2-diabetes en slaapapneu lopen een hoger risico op overlijden door diabetescomplicaties zoals een hartaanval en een beroerte. dat de onderliggende mechanismen van slaapapneu beschrijft. Bij mensen met slaapapneu leidde activering van het sympathische zenuwstelsel - inclusief verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk en vernauwing van bloedvaten - allemaal tot een hoger risico op een hartaanval en beroerte, wat kan worden verergerd bij mensen met type 2 diabetes (en dus al een hoger risico op hartaandoeningen hebben). "Het is een hele opeenvolging van gebeurtenissen en niemand weet precies wat er het eerst komt", zegt Chong. Ernstige gevallen van slaapapneu kunnen worden behandeld met een operatie of door het dragen van een speciaal apparaat tijdens het slapen, maar minder ernstige gevallen kunnen worden behandeld door af te vallen. Neem contact op met uw arts als u vermoedt dat u slaapapneu heeft - hard snurken, een grote nek en overgewicht zijn allemaal risicofactoren. Zorg ervoor dat uw behandeling voor diabetes type 2 inclusief stressmanagement is Slecht geleide stress kan zorgen bloedsuikerspiegel moeilijker te beheersen, zegt McLaughlin. Probeer ontspanningstechnieken te gebruiken om stress weg te jagen. De beste stress-busters voor diabetes zijn yoga, tai chi, meditatie, massage en rustgevende muziek. Als bonus kan stressverlichting je helpen beter te slapen, wat belangrijk is omdat uit onderzoeken blijkt dat niet genoeg slaap kan verergeren 2 diabetes. Slapen minder dan zes uur per nacht is ook gevonden om bij te dragen aan een verminderde glucosetolerantie, een aandoening die vaak voorafgaat aan type 2 diabetes. In feite is een recensie gepubliceerd in 2015 in Hier zijn enkele andere tips voor het verminderen van stress en beter slapen tijdens het behandelen van diabetes: Probeer naast yoga diep ademhalen voor het slapengaan. Deze training kan opmerkzaamheid bevorderen en je helpen ontspannen en in slaap vallen. Vermijd 's nachts alcohol, cafeïne en gekruide gerechten. "Als mensen slaapgebrek hebben, smachten ze naar hoge energie of veel suiker voedingsmiddelen, die gewichtstoename waarschijnlijker maken als het herhaaldelijk gebeurt, "legt Chong uit. Houd een enigszins koele temperatuur in je slaapomgeving. De National Sleep Foundation wijst erop dat een koele kamer gemakkelijker is om in te slapen dan een warme kamer. Blokkeer alle licht en geluid . Dit maakt het makkelijker voor je om te slapen, en op zijn beurt helpen je je stressniveaus te verlagen, zegt Chong. Blauw licht, het soort dat wordt uitgezonden door mobiele telefoons, tablets en tv's, kan het inslapen bijzonder moeilijk maken. Dus schakel uw schermen een of twee uur uit voordat u het hooi raakt. Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed om een slaapplanning in te stellen. "Ons lichaam houdt van routine," zegt Chong. Door een normale slaaproutine vast te stellen, kunt u profiteren van - en niet verwarren - het interne circadiane ritme van uw lichaam. Diabetes type 2 behandelen: de bottom line wanneer het gaat om het beheren van uw gezondheid Deze beheerstrategieën kunnen een dramatische impact op de bloedsuikerspiegel en de progressie van type 2 diabetes, zegt McLaughlin. Simpele veranderingen in levensstijl zullen verbeteren hoe je je vandaag voelt en helpen zorgen voor een gezondere toekomst. "Ze zijn fundamenteel," zegt Chong over deze veranderingen in levensstijl. "Normaal gesproken, wanneer het dieet, stressmanagement en lichaamsbeweging allemaal goed en routine zijn, zullen vaak medicatie-eisen minder zijn, en daar zijn we het allemaal over eens dat het een goede zaak is." Aanvullende rapportage door Stephanie Bucklin analyseerde 10 studies waarbij meer dan 18.000 deelnemers werden gecombineerd en vond het laagste risico op diabetes type 2 in de groep deelnemers die zeven tot acht uur per dag sliep. Dat is de minimum aanbevolen hoeveelheid slaap voor de meeste volwassenen, volgens de National Sleep Foundation.
