Cholesterol verlagen met inspanning | Hoog cholesterol |

Thinkstock

Snelle weetjes

Als je regelmatig beweegt, verbeter je je cholesterol.

Om je hart te beschermen, haal je gemiddeld 40 minuten matig tot krachtig aërobe activiteit drie of vier keer per week.

Een combinatie van aerobe oefeningen en krachttraining is de beste manier om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Als uw cholesterolaantal niet hoger ligt dan zou moeten, zou trainen een belangrijk onderdeel zijn van uw get-healthy-strategie. De juiste soorten trainingen, die regelmatig worden gedaan, kunnen het niveau van het beschermen van HDL-cholesterol verhogen en gevaarlijke triglycerideniveaus verlagen, zegt Robert H. Eckel, MD, hoogleraar geneeskunde in de afdeling cardiologie aan de University of Colorado School of Medicine in Aurora. "Door het verliezen van vet en het opbouwen van spieren, kunnen uw cijfers echt verbeteren."

Welke soort oefening zal helpen?

Onderzoek wijst op een combinatie van aërobe (ook bekend als cardio) en weerstandstraining als het beste plan om uw risico te verminderen van hart- en vaatziekten. In één Australisch onderzoek van personen met overgewicht en obesitas, gepubliceerd in augustus 2012 in BMC Public Health , ontdekten de onderzoekers dat het deelnemen aan beide soorten oefeningen meer voordelen bood voor gewichtsverlies, vetverlies en cardiorespiratoire fitheid dan cardio of cardio. weerstand alleen.

Hoeveel beweging moet u cholesterol verlauwen?

Om de cholesterolspiegels te verbeteren, evenals uw bloeddruk te verlagen en het risico op een hartinfarct en beroerte, adviseert de American Heart Association (AHA) een gemiddelde van 40 minuten matige tot hevige intensiteit aërobe activiteit drie of vier keer per week. Voor algemene cardiovasculaire gezondheid, suggereert de AHA minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging - of 75 minuten krachtige training - per week. Je kunt gematigde en krachtige activiteiten mengen als je dat wilt.

Voorbeelden van oefeningen met gemiddelde intensiteit zijn onder meer: ​​

• Goed wandelen (3 mijl per uur of sneller)
• Fietsen (10 mijl per uur of langzamer)
• Tennisen (dubbelspel)
• Tuinieren

Voorbeelden van intensieve oefeningen zijn:

• Hardlopen, joggen of hardlopen
• Zwemmen
• Tennis (singles)
• Aerobics
• Fietsen (10 mijl per uur of sneller)
• Wandelen bergopwaarts

De eenvoudigste manier om te bepalen of u op een gunstig niveau traint, is door de praat-test uit te voeren. Volgens de AHA zou je in staat moeten zijn om voor gematigde intensiteitsoefeningen een gesprek te voeren; tijdens krachtige activiteiten moet je even stoppen om even adem te halen.

Je kunt ook een gadget of je vingers gebruiken om je polsslag te meten en te kijken of je je doelhartslag hebt bereikt. Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd van 220 af. Uw doelhartslag is 50 tot 85 procent van uw maximum.

Weerstandstraining voor hartgezondheid toevoegen

Ook bekend als krachttraining, weerstandstraining maakt gebruik van machines, gratis gewichten, banden of uw eigen lichaamsgewicht om spieren op te bouwen. Door spieren toe te voegen, verhoogt u uw stofwisseling, dus u verbrandt meer calorieën, zelfs als u in rust bent. De AHA beveelt ten minste twee keer per week krachttraining aan voor de gezondheid van het hart.

Streef naar meer herhalingen, niet meer gewicht naarmate u sterker wordt, adviseert Lee Jordan, een Amerikaanse Council on Exercise (ACE) -gecertificeerde gezondheidscoach en gedragsveranderingsspecialist in Jacksonville Beach, Florida, omdat "er is aangetoond dat het een groter voordeel heeft op lipiden [cholesterolniveaus]", zegt Jordan.

Als je niet bekend bent met de bewegingen, een les volgt of eerst met een professionele trainer werkt om blessures te voorkomen en het maximale profijt te krijgen.

Als u eenmaal aan een stabiel trainingsprogramma hebt gewerkt, ziet u binnen ongeveer een maand verbeteringen in uw HDL-cholesterol en triglyceridenspiegels, zegt dr. Eckel. Maar alleen bewegen zal uw LDL-cholesterolniveau niet significant verlagen. Daarvoor moet je ook je dieet aanpassen; in het bijzonder adviseert hij het vermijden van verzadigd vet, zoals gevonden in gemarmerd rood vlees en volle melkproducten.

Hoewel vermindering van uw LDL gunstig is, is onderzoek naar de vraag of het een effect heeft op de algehele levensverwachting nog steeds niet doorslaggevend. Voor nu is het eten van een uitgebalanceerd, gezond dieet dat rijk is aan groenten, fruit en volle granen - gebaseerd op de Harvard Healthy Eating Plate of een mediterraan dieet - de meest redelijke benadering.

Hoe start je een oefeningsgewoonte om het cholesterolgehalte te verlagen

Spring niet recht van je bank naar de renbaan. "Als u sedentair bent geweest, vooral als u risico's loopt op hartaandoeningen, zorg dan dat uw arts het goed vindt voordat u begint met trainen", zegt Eckel, die ook de auteur is van de 2013 AHA / ACC-richtlijn voor leefstijlmanagement om cardiovasculair risico te verminderen en de resulterende online heart risk-tool.

Start dan gewoon. "Dat klinkt misschien belachelijk", zegt Jordan, "maar mensen raken helemaal vastgebonden in afwachting van het perfecte moment om een ​​oefenprogramma te beginnen -" wanneer dit gebeurt of dat gebeurt. " Er is geen perfecte tijd. Je moet gewoon beginnen. "

Hij is van mening dat hoewel de AHA-frequentierichtlijnen wijzen op goede resultaten voor mensen die proberen hun cholesterolaantal te veranderen, mensen die net beginnen te trainen zich moeten richten op nog meer sessies: vijf of zes dagen per week. "Dat is wat nodig is om een ​​nieuwe gewoonte te vestigen", zegt Jordan. "In het begin telt de frequentie echt."

GERELATEERD: 8 voedingsmiddelen helpen je cholesterol te verlagen

Hoe kan je blijven trainen om cholesterol en hartziekte te krijgen?

Sommige geweldige manieren om gemotiveerd te blijven zijn:

• Je doelen realistisch houden. Als je verwacht veel gewicht te verliezen door te sporten, of als je snel een gezond cholesterolniveau bereikt, kun je jezelf teleurstellen en eindigen.
• Oefenen sociaal. Met de steun van familie of een vriend helpt u door te gaan. Talloze apps kunnen u ook koppelen aan andere sporters.
• Flexibel zijn. Als u niet naar de sportschool kunt of als het weer u dwingt om thuis te blijven, sport dan in uw woonkamer.