Een kilo afvallen - Gewichtscentrum -

Gewichtsverlies is een getallenspel. Eén pond vet bevat 3.500 calorieën. Als u één pond vet wilt verliezen, moet u uw persoonlijke energiebalans fooien zodat u 3.500 calorieën meer verbrandt dan u eet.

Om één pond per week te verliezen, moet u zichzelf in een tekort van 500 calorieën plaatsen. elke dag ", zegt Sari Greaves, RD, geregistreerde diëtist bij het Step Ahead Weight Loss Center in Bedminster, NJ en een woordvoerder van de American Dietetic Association. "Het is de hele 'eet minder, beweeg meer'-richtlijn om u te helpen gewicht te verliezen."

Gewichtsverlies: de wiskunde doen

Om één pond per week kwijt te raken, moet u een goed idee hebben van het aantal calorieën dat u branden (gebruiken voor energie) op een gemiddelde dag. Mannen verbranden 1.900 tot 2.500 calorieën per dag, afhankelijk van hun activiteitenniveau, zegt Greaves. Vrouwen verbranden 1.600 tot 2.000 calorieën per dag.

Om een ​​beter beeld te krijgen van uw dagelijkse caloriebehoeften, kunt u een online basaalmetabolisme (BMR) -calculator aanschaffen. BMR-calculators houden rekening met uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau om exact te bepalen hoeveel calorieën u elke dag moet eten, gewoon om uw gewicht constant te houden.

Zodra u uw huidige dagelijkse caloriebehoefte kent , je kunt je eigen formule maken voor het verliezen van één pond per week. Het idee is om elke dag een 500 calorie-tekort te creëren door 500 minder calorieën te eten, 500 extra calorieën te verwerken door oefening of een combinatie van de twee acties die gelijk is aan 500 calorieën. U kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om 250 calorieën minder te eten dan uw dagelijkse caloriebehoefte, en dan een training te doen die nog eens 250 calorieën verbrandt. Sommige dagen kunt u 500 calorieën verbranden met alleen inspanning. Op andere dagen kunt u uw inname verminderen met 500 calorieën. Als je aan het eind van elke dag dat tekort van 500 calorieën hebt bereikt, verlies je in zeven dagen een pond.

Gewichtsverlies: gemakkelijk Houdt het in

Houd er rekening mee dat één pond per week slechts één pond is doel. Als u uw gewichtsverlies wilt versnellen, maak dan uw calorische tekort groter. Als je geen zin hebt om jezelf te duwen, ga dan voor een kleiner tekort. "Alleen al het dagelijks snijden van 100 extra calorieën uit je dieet kan leiden tot 10 kilo afvallen in één jaar", zegt Greaves.

Experts zeggen dat gezond gewichtsverlies gepaard gaat met het verliezen van maximaal twee pond per week. Meer dan dat en waarschijnlijk ben je geen vet aan het verbranden. In plaats daarvan snijd je in je droge spiermassa en daalt het watergewicht, die geen van beide zorgen voor duurzaam gewichtsverlies. Uiteindelijk krijg je al het gewicht terug en voel je in de tussentijd moe en versleten.

Gewichtsverlies: dieet en lichaamsbeweging

Wat je doel van afvallen ook is, het verliezen van één pond zou idealiter zowel dieet als lichaamsbeweging met zich mee moeten brengen. Het volgen van de een zonder de ander is jezelf oprichten om later het gewicht terug te winnen. "Oefening is geen gratis kaartje om meer te eten", zegt Greaves. "Mijn motto is: werk eerst aan wat je in je mond steekt. Hoewel lichaamsbeweging een essentieel onderdeel is van een gezonde levensstijl, moet je ook minder eten om de cijfers op de schaal te zien dalen. "

Een manier om jezelf te helpen doelwit te blijven, is door een dagboek bij te houden dat elke calorie noteert die je eten. Het dagboek moet ook calorieën bevatten die je verbrandt tijdens het trainen.

Gewichtsverlies: dieet- en lichaamsbewegingstips

Deze dieet- en lichaamstips kunnen je helpen het dagelijkse calorietekort te creëren dat je helpt dat ene pond vet te verbranden:

Minder vette voedingsmiddelen.

• Vet bevat negen calorieën per gram, vergeleken met vier calorieën per gram voor koolhydraten of eiwitten. Als u veel vet uit uw dieet verwijdert, kunt u honderden calorieën per dag snijden. Eet volle granen.
• Ze vullen u aan en vergen meer tijd dan de eenvoudige koolhydraten in verwerkt meel of witte rijst. Kies volkoren brood, bruine rijst en havermout. Volle granen bevatten ook veel gezonde vezels. Denk na voordat je drinkt. Eet regelmatig maaltijden. Bij het overslaan van maaltijden kun je zo hongerig zijn dat je te veel zult eten, en het kan ook je metabolisme vertragen. Blijf bij drie maaltijden en een snack per dag.
• Verleg uw routine. Zorg dat u zich niet zult vervelen tijdens het sporten door verschillende activiteiten uit te oefenen. Combineer buitensporten met fitnesslessen. Als je een jogger bent, fiets eens in de zoveel tijd. Als je van aerobics houdt, probeer dan zo nu en dan eens.
• Doe regelmatig krachttraining. Spier in rust verbrandt meer calorieën dan vet in rust. Door uw spiermassa te vergroten, kunt u efficiënter afvallen. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je zult verbranden.
• Haal het uit elkaar. Je moet minstens 30 minuten per dag trainen, maar uit onderzoek blijkt dat je niet alles tegelijk hoeft te doen om voordelen te behalen met afvallen. Maak 's ochtends een stevige wandeling van 10 minuten rond het blok en later op de dag een fietstocht van 20 minuten. Op deze manier kunnen zelfs de drukste mensen in calorieverbrandingsactiviteiten knijpen. Nu dat je weet wat er nodig is om een ​​pond vet te verliezen, zal je plan voor gewichtsverlies effectiever zijn en zul je beginnen met het opbouwen van de motivatie. om meer en meer te verliezen.
• Volg voor meer informatie over fitness, voeding en gewichtsverlies @weightloss op Twitter van de redactie van @EverydayHealth.