Werk. Familie. Friends. Het leven en zijn eisen hebben je constant bezig, met weinig tijd om na te denken over het koken van gezonde maaltijden. Maar het is belangrijk dat u en uw gezin de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig hebt om elke drukke week goed te voelen en gezond te blijven.
Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, een woordvoerster van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een voedingsdeskundige in Long Island, NY Hoe? Overweeg deze tips als uw recept voor voedzame maar snelle maaltijden:
Cook ahead.
- Een van de eenvoudigste dingen die u kunt doen om gezond voedsel bij de hand te houden, is door grotere porties te bereiden als u in het weekend kookt en vervolgens de bevriezing te bevriezen. restjes voor gebruik tijdens de week, adviseert Brown-Riggs. Restanten hoeven niet dezelfde maaltijd te smaken. Je kunt de kip van zondag teriyaki in een Aziatische kip slaw op dinsdag en een kipsalade wrap voor de lunch van donderdag. Gebruik een slowcooker.
- Hoewel het tegenintuïtief kan klinken, kan een slow cooker je ticket zijn om snel te maken , gezonde maaltijden. Je voegt gewoon de ingrediënten toe aan de pot voordat je naar je werk gaat; als je thuiskomt, is je gezonde maaltijd klaar. Met een slowcooker maak je smakelijke, gezonde maaltijden omdat je magerdere stukken vlees kunt gebruiken - ze zullen nog steeds zacht zijn. U kunt de hoeveelheid zout en vet die u gebruikt verminderen omdat het langzame koken de smaken laat versmelten, waardoor een dieper gekruid gerecht ontstaat. U kunt het fornuis zelfs gebruiken voor een tijdbesparend ontbijt: voordat u naar bed gaat, plaatst u 4 kopjes water en 2 kopjes gerolde haver erin, roert en zet u op "laag". In de ochtend hoeft u alleen maar doen is roeren en serveren. Winkel de vriezer van uw kruidenier.
- Het vriesgedeelte van uw supermarkt bevat gezonde voedingsmiddelen die u gemakkelijk kunt omzetten in snelle maaltijden. Gebruik bijvoorbeeld vooraf ingevroren groenten voor soepen en stoofschotels. "Mensen denken dat als groenten niet vers zijn, ze niet alle voedingsstoffen binnenkrijgen, maar zolang de groenten goed worden verwerkt, zijn de bevroren net zo voedzaam als vers," zegt Brown-Riggs. Houd ook vegetarische burgers en diepgevroren vis (gebakken, niet gefrituurd) bij de hand om snelle maaltijden te maken. Het zit in de bus.
- Als je tijd nodig hebt, kun je een gezonde maaltijd maken bij je kruidenier. conserven-voedsel gangpad, ook. Lees de etiketten op soepen en groenten in blik en kies merken met de laagste hoeveelheden vet en natrium. Brown-Riggs stelt voor om een blikje tonijn en een blikje nier of witte bonen toe te voegen aan een verpakte salade voor een smakelijke maaltijd in een haast. Maak je eigen pizza.
Pizza, een favoriet in de meeste gezinnen, kan ook wees een snelle, gezonde maaltijd. Begin met een in de winkel gekochte volkoren pizzabodem. Bedek het met tomatensaus of in plakjes gesneden hele tomaten; magere mozzarella, Parmezaanse kaas, cheddar of feta-kaas; en de favoriete groenten van je familie - probeer broccoli, champignons, paprika's en uien. Strooi de pizza met oregano en knoflook of andere favoriete specerijen. Bak volgens de aanwijzingen van de pizzabodem, gewoonlijk ongeveer 15 tot 20 minuten. Serveer met een verpakte salade en je hebt een snelle, gezonde maaltijd die ook een traktatie is.
- Maak snel een gezond ontbijt. Heb je niet veel tijd in de ochtend? Je kunt de dag nog steeds beginnen met een snel, gezond ontbijt met behulp van ideeën van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Proost bijvoorbeeld een bevroren volkoren wafel en garneer deze met magere yoghurt en verse of bevroren fruitbrokjes. Of smeer pindakaas op een volkoren tortilla, bedek met plakjes banaan en rol het op. Je kunt ook een fruitsmoothie opwarmen, met magere of magere vanille-yoghurt, verse of ingevroren aardbeien of bosbessen, en ijs of een banaan dikker maken.
- Voorraad op benodigdheden. Zorg dat je een week aan ingrediënten bij de hand hebt, zodat je, als je snel een maaltijd moet bereiden, naar de voorraadkast of de diepvriezer hoeft. Nietjes om voorraden te bewaren, zijn volkoren pasta, bruine rijst, ingeblikte groenten, salsa, pastasauzen en soepen met laag vetgehalte en natriumarmoede. Zorg ervoor dat uw vriezer gevuld is met bevroren groenten, inclusief gehakte paprika's en uien, volkoren brood en gekookt vlees, kip en kalkoenfilet. Deze voedingsmiddelen bieden u meer mogelijkheden voor gezonde maaltijden. Je kunt bijvoorbeeld de voedingsstoffen in een pot lichte pastasaus verdubbelen door een zak bevroren groenten of een doos gehakte bevroren spinazie toe te voegen, zegt Brown-Riggs. Dien dan over volkoren spaghetti.
<> Gebruik zo nodig convenience-artikelen. - U betaalt een beetje extra voor het gemak, maar u kunt tijd besparen door te koken met voorgekauwde of voorgekookte groenten en salades in zakken, en met geraspte of geraspte kaas. Zoals Brown-Riggs zegt: "Het is grijpen en wegwezen." Je kunt gezonde maaltijden maken in een haast met een beetje planning en een slimme shoppingtrip voor ingrediënten die je nodig hebt om bij de hand te houden.
