Hoeveel tijd besteedt u aan zitten?
Als u net als de meeste desk jockeys bent, is het zelfs 40 uur per week op het werk.
Dus als uw bureaustoel gewoon niet klopt, zal uw ruggezondheid eronder lijden, waardoor u een pijnlijke rug, pijnlijke schouders of een stijve nek krijgt.
"Wanneer een stoel uw wervelkolom niet ondersteunt, hebben uw spieren om harder te werken, en je zult je aan het eind van de dag moe voelen, "legt Paul Cooke, MD, een physiatrist (specialist revalidatie) bij het Hospital for Special Surgery in New York City uit. Na een tijdje, de wervels in je onderrug, bekend als je lumbale, zal het niet mogelijk zijn de uitlijning van de wervelkolom in stand te houden.
Dat legt meer druk op schijven en gewrichten, wat leidt tot meer pijn, zegt hij.
Zit goed
Lumbale rugondersteuning: Voel de vloer: Maar u hoeft geen topstoel te kopen om een goede lendensteun te krijgen. Als u op uw computer werkt, zit u waarschijnlijk rechtop. Maar als u aan het lezen bent, telefoneert of een vergadering organiseert, kunt u achterover leunen. Te lang zitten in een bepaalde positie belast je rug en andere spieren, zegt Wilmarth. Het is dus belangrijk om elk half uur of zo te bewegen. "Ga gewoon rechtop staan en strek je uit, maak een wandeling door de kamer - zelfs al is het maar voor 30 seconden," zegt ze. Gebruik in plaats daarvan een fauteuil of een gemakkelijke stoel met rugsteun. "Als je benen recht naar buiten komen, worden je lage rug en heupzenuw gestrekt [ de zenuwvezel loopt van je onderrug door je billen], "zegt Wilmarth. Plaats voor optimale ondersteuning een klein kussen onder je knieën om ze in een licht gebogen positie te houden.
"In een kantoor is geen van de andere aanpassingen die u aanbrengt - op uw toetsenbord, muis of bureau - net zo belangrijk als uw stoel", zegt Marc Turina, een fysiotherapeut en ergonomiespecialist uit Pittsburgh die bedrijven helpt om lichaamsvriendelijke werkplekken te bieden.
"Het legt de basis voor hoe u op het werk bent gepositioneerd," zegt hij.
De belangrijkste functie van een bureaustoel is het handhaven van de juiste kromming van uw lumbale wervelkolom , Zegt Dr. Cooke. Om dit te laten gebeuren, moet je bekken iets naar voren kantelen, voegt Mary Ann Wilmarth, een Boston-ergonomiespecialist, fysiotherapeut en woordvoerster van de American Physical Therapy Association toe.
"Als je lager ligt terug wordt niet goed ondersteund, het is bijna onmogelijk e om uw bovenrug in een goede positie te plaatsen, "zegt Wilmarth. Als uw stoel niet ondersteunend is, bevestig dan een kleine lendewervel waar de stoel uw onderrug ontmoet, adviseert zij. Houding perfect:
Vraag iemand terwijl hij in uw stoel zit om uw houding te observeren of neem een foto van een mobiele telefoon zodat u deze zelf kunt evalueren, zegt Wilmarth.
"Uw oor, schouder en heupen moeten in een verticale rechte lijn staan."
Om problemen met de pols en de rug te voorkomen, moeten de ellebogen onder een hoek van 90 ° -100 ° staan en moeten de polsen recht naar buiten komen, "zegt Turina.
U zou de hoogte van uw stoel moeten kunnen aanpassen om dat te laten gebeuren in relatie met uw bureau.
Voeten moeten op de grond rusten met heupen en knieën in een hoek van 90 °, zegt Turina. Als uw stoel zo hoog is dat uw voeten niet voelen de vloer, gebruik een voetsteun of kussen
Geen kniedruk:
Zorg ervoor dat het zitje niet tegen de achterkant van je knieën drukt, zegt chiropractor Scott Bautch, DC, een beroepsbeoefenaar alth-specialist en woordvoerder van de American Chiropractic Association.
"Druk achter je benen zal slechte bloedcirculatie, spataderen en spataderen veroorzaken," legt hij uit.
Als je knieën tegen de rand van de stoel drukken, steun dan een kussen achter je rug zodat je verder naar voren zit - maar zorg ervoor dat het nog steeds je onderrug steunt. Koop nog beter een stoel die beter bij je lichaam past
Go Chair Shopping
Op de markt voor een nieuwe bureaustoel? Zoek een toestel dat gemakkelijk is aan te passen, zegt Turina. "De beste bureaustoelen hebben slechts 2-3 hendels die u kunt bereiken met slechts uw rechterhand."
Luxe bureaustoelen bieden goede ondersteuning, zegt Dr. Cooke. Sommige bieden ook geweven mesh-zittingen voor een betere luchtcirculatie, waardoor de huid koel blijft, zegt hij.
"Geen onderzoek ondersteunt de ene stoel boven de andere", zegt Turina. "Het maakt niet uit hoeveel geld je uitgeeft. Het belangrijkste is dat je je er prettig in voelt. "
Zoek naar de volgende functies: Lumbale rugleuning:
Deze lichte demping achterin de stoel moet op de juiste plaats rusten.
Hoe te weten?
"Steek je hand ongeveer op heuphoogte achter je rug. Dat zou de top van de curve moeten zijn, "zegt Wilmarth. "Als het je niet op de juiste plaats raakt, helpt het niet."
Zoek naar lumbale rugsteun die naar boven of naar beneden kan worden bijgesteld, zodat je hem naar de juiste locatie kunt verplaatsen, zegt ze.
Zithoogte:
Zoek naar een stoel die u kunt aanpassen. Als het te laag is, zult u de neiging hebben om te verslappen, zegt Wilmarth. Als het te hoog is, hebt u geen goede beenondersteuning.
Leunen:
"Een enigszins achteroverliggende positie verlicht de druk op de wervelkolom," zegt Dr. Cooke.
Armleuningen: Deze zijn niet nodig in een bureaustoel.
Maar als u daar de voorkeur aan geeft, zoekt u naar "halve steunen, zodat u uw stoel naar uw bureau kunt duwen", zegt Wilmarth.
"Als de rusttijden te lang zijn, je moet je stoel te ver naar buiten duwen, waardoor je slap wordt of naar voren leunt. " Wielen:
Als je stoel geen wielen heeft, moet je je rug draaien als je je omdraait , zegt Wilmarth.
Je wilt de stoel in plaats van jezelf kunnen verplaatsen. Verstelbare rugleuning:
Voor ondersteuning van de bovenrug moet de stoel hoog en breed genoeg zijn om je schouderbladen op te laten rusten , Zegt Dr. Cooke.
Blijf bewegen
Regelmatig strekken kan ook helpen, zegt chiropractor Steven Conway, DC, een andere specialist op het gebied van de arbeidsgezondheid en woordvoerder van de American Chiropractic Association.
Hij beveelt aan om elke 15 minuten "micro-breaks" te doen waarbij je je handen, nek en rug strekt terwijl je in je stoel zit. Buig voorover op je bureau, span ook je schouders en nek, merkt Dr. Cooke op.
Om je bovenlichaam in een meer neutrale positie te resetten knijp je je schouderbladen samen, zegt hij.
"Houd vijf seconden vast en ontspan. Dit activeert je bovenrugspieren om je schouders en nek te ondersteunen. "
Thuis beschermen
Vermijd de bank
.
Het is niet de beste keuze om lange tijd te blijven zitten, zegt Dr. Cooke.
"De meeste banken bieden niet veel lendesteunen aan de achterkant en er is een neiging om te zakken."
Controleer uw houding.
Weersta de drang om tijdens een tv-marathon "Real Housewives" in je stoel naar beneden te zakken. "Sta op de grond", zegt Dr. Cooke. "En zit ver genoeg achter in de stoel zodat je stoel contact maakt met je dijspieren. Leun.
Ja, die La-Z-Boy is echt goed voor je.
Er is minder druk op je lendewervel wanneer je in een liggende positie zit en je benen lichtjes verhoogd zijn, kan de doorbloeding verbeteren, zegt Dr. Cooke.
Dure relaxfauteuils, geadverteerd als "stressloos" of "rugvriendelijk", zijn prima, zegt hij, maar niet noodzakelijk. "Elke comfortabele fauteuil is goed", zegt hij, zorg er gewoon voor dat hij wat lumbale rugsteun biedt.
Gebruik kussens als rekwisieten.
Omdat de meeste fauteuils geen lendensteun hebben voor je onderrug, "gebruik een kussen of lumbale rol om de kromming te behouden", zegt Dr. Cooke. Als je er geen bij de hand hebt, gebruik dan een opgerolde handdoek, voegt Wilmarth eraan toe.
Als je voeten niet op de grond rusten, gebruik dan een kussen of voetsteun, zodat de knieën niet bengelen.
Buig
Als je wilt ontspannen met de voeten omhoog op een salontafel of ottomane, houd dan een lichte knik in de knieën en heupen.
Bezoek onze
Pijngezondheid Center
voor meer informatie. Hoe erg is je rugpijn?
