Lager ruggengraat?
Word lid van de club: tweederde van de mensen in de VS heeft pijnklachten met lage rugklachten in hun leven, volgens de American Physical Therapy Association.
"De meeste rugklachten zijn mechanisch, wat betekent dat de dagelijkse stress op het leven leidt tot overbelasting", zegt Ted Dreisinger, PhD, een trustee van McKenzie Institute International, een belangenorganisatie voor mensen met musculoskeletale aandoeningen en associate editor van
The Spine Journal. "Een klein aantal gevallen - minder dan 1% - wordt veroorzaakt door iets ernstigers, zoals een fractuur, spinale tumor of systemische ziekte," voegt hij eraan toe. "Deze vereisen medische aandacht."
Raadpleeg ook een arts als de pijn constant is, u 's nachts wakker maakt en pijnlijk in de benen zit of een verwonding volgt.
Voor minder ernstige symptomen van de rugpijn, de beste manier om houd ze op een afstand, is actief blijven, zegt Dreisinger.
"De natuurlijke reactie op pijn is om minder te doen, maar het tegenovergestelde geldt" met klachten over de rugpijn, zegt hij. Dat komt omdat sporten spieren helpt te ontspannen en de bloedtoevoer naar het gebied vergroot.
Hier is deskundig advies over wat wel of niet werkt voor uw klachten aan de rugpijn.
1. Lig daar niet alleen. Het is verleidelijk om te rusten tot de pijn afneemt, maar als u meer dan een dag of twee naar bed gaat, kan uw rugklachten erger worden volgens de National Institutes of Health (NIH).
Eenvoudige activiteiten zijn het beste als je begint te herstellen van pijn, adviseert Dreisinger.
"Wandelen is een uitstekende activiteit om te starten," zegt hij. "Loop tweemaal daags 10 tot 15 minuten in een gematigd tempo."
2. Stretch out.
"De juiste stukken helpen de lage rugspasmen te kalmeren," zegt Dreisinger.
Doe deze rugvriendelijke rekoefeningen 's morgens en' s avonds, 8 tot 10 keer per keer, adviseert hij. pocket stretch:
Ga rechtop staan en plaats beide handen achter u alsof u ze in de achterzakken van uw jeans legt; kijk omhoog en strek (boog) je rug uit.
Pers-ups:
Ga op je buik liggen en leg je handen op de grond alsof je een push-up start. druk gewoon je bovenlichaam omhoog , zodat je onderrug door kan zakken door je heupen dicht bij de grond te houden. Houd een paar seconden vast …
3. Zoek uit welke bewegingen de lage rugklachten verergeren. De meest voorkomende rugpijn is het 'verlengingssyndroom', dat gewoonlijk ongemak veroorzaakt tijdens het staan, zegt fysiotherapeut Rick Olderman en auteur van
Fixing You: Back Pain
(Boone Publishing). Oorzaken zijn onder meer urenlang zitten zonder de rugleuning van je stoel te gebruiken en gewoonlijk te staan met gesloten knieën (waarbij ze recht worden gezet zodat ze achterwaarts worden overbelast, waardoor het gewricht onder druk komt te staan), zegt hij.
Zo kun je zien of je een extensie syndroom hebt: blijf 30 seconden op je rug liggen met je benen recht. Buig vervolgens je knieën, zodat je voeten op de grond bij je achterste rusten en wacht 30 seconden. "Als je rug beter aanvoelt met je knieën gebogen, heb je waarschijnlijk het extension-syndroom", zegt Olderman. Tip:
Terwijl je staat, houd je knieën licht gebogen, adviseert Olderman. En als u op uw rug ligt, plaatst u uw voeten naast uw achterste of op een stoel of bank. Twee andere belangrijke rugpijncategorieën zijn
flexie
en
rotatie syndromen.
"Flexionsyndroom, dat pijn veroorzaakt tijdens het zitten, is het tegenovergestelde van het extension-syndroom", zegt hij. Het komt vaak voor dat je te veel tegen de achterkant van je stoel zit, waardoor je rug gemakkelijk naar voren buigt. Dit leidt tot krappe hamstrings en zwakke en verlengde rugspieren. Om te testen, ga op je rug liggen met gebogen knieën en maak ze dan recht om te zien of je opluchting voelt. Tip: Als je pijn in de onderrug hebt die wordt veroorzaakt door het extensiesyndroom, houd je knieën gebogen en omhoog de bank tijdens het doen van oefeningen die op je rug liggen (zoals borstpersen) - of sla de bank over en lig plat op de grond met gebogen knieën.
4. Werk niet door de pijn. "Als het pijn doet om achterover te buigen, doe het dan niet", zegt Marc Tinsley, DC, een chiropractor met een oefening bij Pittsburgh, Penn.
"Als je op een pijnlijke positie drukt, kan dat verdere weefselschade veroorzaken en [bestaande] schade verergeren, "waarschuwt hij.
Tip: Als trainingen pijn doen, richt je je op stabilisatiestappen zoals planken, zegt Tinsley. Houd 10 tot 20 seconden aan voor 3 tot 5 herhalingen.
5.
Slumping en slungelig zijn vaak een boosdoener in de symptomen van rugklachten, vooral bij vrouwen met overgewicht of obesitas, zegt LynnAnn Covell, een fysiotherapeut en senior fitnessspecialist bij Green Mountain bij Fox Run, een gewichtsverliescentrum voor vrouwen in Vermont.
"Het bekken kan kantelen om extra gewicht op het skelet te stabiliseren, waardoor de spieren van de onderrug strakker worden," zegt ze.
Tip:
Als u sloucht, oefent u een goede houding. Lijn uw wervelkolom een paar keer per dag uit door rechtop te staan, hoofd, schouders, heupen, knieën en voeten op één lijn te brengen. Dit helpt spanningen verminderen als je pijn hebt in de onderrug, zegt Covell.
En draag schoenen met een korte hak.
"Het dragen van hoge hakken kan ook bijdragen aan een onstabiele houdingoriëntatie," voegt ze eraan toe.
6. Sla je warming-up niet over.
Veel problemen met de rugpijn treden op wanneer we plotseling druk op de wervelkolom uitoefenen zonder opwarmen, zegt Covell. <> Voordat je activiteiten zoals weerstandsoefeningen of het werken in de tuin probeert, kun je enkele eenvoudige stukken. " Tip:
Een goede pre-activiteitsrek is een yogabeweging die de kattenkoe wordt genoemd: begin op handen en knieën met uw rug recht en uw hoofd en nek in één lijn. Adem bij een inademing je buik in de richting van de grond en kijk omhoog naar het plafond (koeienhouding). Als je uitademt, stop je in je buik, buig je je rug en laat je je hoofd naar je borst zakken (kattenhouding). Doe het voorzichtig en stop als je pijn voelt.
En vóór
elke oefening
, opwarmen gedurende 5 tot 10 minuten met een low-level cardio-routine (zoals wandelen). Hierdoor krijgt het bloed circulatie en kan het u helpen verwonding te voorkomen of rugproblemen in de loop van de tijd te verminderen. 7. Til geen zware voorwerpen op en oefen geen krachtige bewegingen. Vermijd pijnlijke activiteiten tijdens of direct na het sporten, zegt Ian Armstrong, MD, oprichter en medisch directeur van het Zuid-Californische wervelkolominstituut in Westlake Village, CA. (Milde spierpijn die optreedt na 24 tot 48 uur na een training is normaal en zou vanzelf moeten verdwijnen.)
Tip:
Als u gewichten opheft, gebruik dan de juiste vorm en alleen de gewichten die u aankunt. (Gewichtsmachines zijn mogelijk gemakkelijker te besturen dan losse gewichten, vooral als je onervaren bent.)
Krachtige activiteiten - rennen, springen, stapaerobics, basketbal en alles wat je gewrichten belast - kan pijnklachten in de rug verergeren . Vermijd hen tot de pijn afneemt, zegt Dr. Armstrong.
"Vervang deze door niet-impactactiviteiten, zoals wandelen of sporten op een elliptische trainer of ligfiets," zegt Dr. Armstrong.
8. Hef geen gewichten boven je hoofd of op je schouders.
Schouderpersen en andere bovengewichtstoewijzingen benadrukken de wervelkolom en mogen niet worden gedaan als je rugpijn hebt, zegt Jeff Winternheimer, DC, een LaGrange, IL, chiropractor. "Het gebruik van gewichten boven het hoofd zorgt voor druk op de ruggenwervelschijven," zegt hij.
Vermijd ook oefeningen waarbij een gewicht op je schouders rust, zoals gewogen squats, voegt hij eraan toe. 9. Beperk jezelf niet tot oefeningen op het land. Wateraerobics en andere oefeningen in het zwembad kunnen je helpen sneller op de been te komen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift
Clinical Rehabilitation
in 2014.
Wanneer 49 zittende patiënten met chronische lage-rugpijn watertraining deden of geen activiteit uitoefenden, ervoeren degenen in het zwembadprogramma een grotere verbetering. Tip:
Zwemmen kan de pijn verzachten, zegt dr. Armstrong.
"Het is een goede aërobe oefening zonder impact die de wervelkolom niet onder druk zet", zegt hij.
10. Negeer de pijn niet. De meeste symptomen van rugklachten zijn zelfbeperkend - als u ze niet erger maakt, zullen ze waarschijnlijk binnen dagen of weken genezen, zegt Dr. Armstrong.
"Maar als het gaat niet vanzelf weg, negeer de pijn niet en blijf doorgaan ", zegt hij. "Dit kan verdere schade veroorzaken."
Hoe erg is je rugpijn?
