Inhoudsopgave:
- Als voedingsrijke superfood zijn pulsen rijke bronnen van voedingseiwitten en mineralen zoals ijzer en zink. Kikkererwten zijn een goed voorbeeld: een kop (ongeveer twee tot drie porties) van de gekookte peulvruchten, ook bekend als garbanzo bonen, Bengaalse gram of cece - en het hoofdingrediënt in hummus - biedt u meer dan 14 gram (g) eiwit, 12 g vezel en 45 g koolhydraten, samen met ongeveer 5 milligram (mg) ijzer en 2,5 mg zink. Ter vergelijking: een portie rundsvlees varieert afhankelijk van de snit, maar heeft ongeveer 23 g eiwit en ongeveer 7 mg ijzer, evenals 9 g vet en geen voedingsvezels.
- Dr. Sievenpiper's review van studies toont aan dat het eten van peulvruchten je kan helpen je vol te voelen en, zegt hij, gewicht verliest als je te dik of te zwaar bent. Een klein september 2015-onderzoek in het
- "Van Afrikaanse zwarte-eyed erwten en Latijns-Amerikaanse zwarte bonen tot Franse cassoulet en Aziatische linzencurries, zijn peulvruchten altijd de bescheiden ruggengraat van gezonde keukens geweest," zegt ze. "In feite hebben veel van 's werelds blauwe zones - zakken over de hele wereld met de hoogste concentraties honderdjarigen - een sterke traditie in het serveren van maaltijden op basis van hartslag," zegt ze. Onder de Blue Zones bevinden zich delen van Californië, Italië, Griekenland, Japan en Costa Rica. "Rijst- en boongerechten maken deel uit van traditionele diëten over de hele wereld," merkt Baer-Sinnott op. "Denk aan zwarte bonen en rijst in Zuid-Amerika; Jollof-rijst en zwarte bonen in West-Afrika; bruine rijst en rode bonen met kokosmelk in het Caribisch gebied; John van Hoppin, collard bonen, en de rijst van Carolina in het Amerikaanse Zuiden; Pasta e fagioli in de Italiaanse Middellandse Zee; rijst- en boonstoofpot in Azië; en curried dal met rijst in India. "
Highlights
Linzen, gedroogde bonen en erwten zijn allemaal rijk aan voedingswaarde en helpen bij het bevorderen van betere gezondheid. De nederige gedroogde bonen en erwten bekend als pulsen zijn veel meer dan smakelijke sponsen van smaak in uw soepen en stoofschotels. Ze zijn ook een goedkope, gezonde eiwitbron die een centrale rol zou kunnen spelen in het oplossen van het wereldwijde probleem van honger en ondervoeding, zeggen internationale experts die zich verzamelde voor een recente conferentie in T hij New York Academy of Sciences in New York City, de aftrap van het 2016 International Year of Pulses van de Verenigde Naties. Sonny Ramaswamy, PhD, directeur van het National Institute of Food and Agriculture van USDA en keynote speaker tijdens de vergadering, beschrijft de voeding "dilemma van miljarden" dat pulsen kunnen helpen veranderen. "We hebben op dit moment een existentiële dreiging", zegt dr. Ramaswamy. "Het is een enorme nachtmerrie: we hebben meer dan 7,3 miljard mensen en een zeer belangrijke uitdaging om hen te helpen voedingszekerheid te krijgen. Bijna een miljard gaat hongerig naar bed, en velen van hen gaan dood. "Maar hij voegt eraan toe, we hebben ook het tegenovergestelde: meer dan een miljard mensen gaan elke nacht naar bed nadat ze Lipitor hebben ingenomen om het cholesterol te verlagen, insuline om bloed te houden suikerniveaus stabiel, of een medicijn om de bloeddruk te verlagen - allemaal vanwege voedingsgerelateerde ziektes. Chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes, die deze medicijnen behandelen, zijn wijdverspreid in de Verenigde Staten en andere rijke landen. En in sommige gevallen zijn de risico's en complicaties van deze ziekten direct gerelateerd aan het typische Amerikaanse dieet. Daar komen pulsen - bonen, linzen en gedroogde erwten - in beeld. Pulsen als eiwitmixers Hoe kunnen eetimpulsen helpen? De lage kosten en rijke voedingswaarde van gedroogde bonen en erwten waren belangrijke onderwerpen tijdens de conferentie, die werd gesponsord door The Sackler Institute for Nutrition Science in New York City en Bush Brothers & Company uit Knoxville, Tennessee, dat boonproducten verpakt en verkoopt. Hoeveel proteïnen heeft u nodig? om elke dag te eten? Dat varieert op basis van uw lichaamsgewicht. Je zou 0,36 g eiwit per pond moeten eten, dus als je 140 ponden bent, heb je elke dag 50 g eiwit nodig. Naast voedzaam te zijn, zijn peulvruchten zoals garbanzo-bonen ook duurzame gewassen. Pulsen groeien gemakkelijk in een moeilijke omgeving en vereisen minimale hoeveelheden water, hebben een lage koolstofvoetafdruk en verrijken ook de bodem waarin ze groeien, eerder dan af te nemen, zegt Julianne Curran, een organisator van de conferentie en vice-president voor voedsel en gezondheid op Pulse Canada, een vereniging van pulstelers, verwerkers en handelaars in Winnipeg, Manitoba. Bonen voor een betere gezondheid De gezondheidsvoordelen van peulvruchten reiken verder dan het voldoen aan uw dagelijkse voedingsbehoeften: ze spelen ook een rol bij het voorkomen van chronische ziekten , zegt John Sievenpiper, MD, PhD, universitair hoofddocent bij de afdeling voedingswetenschappen aan de Universiteit van Toronto in Ontario. "Ik schrijf een dieetrecept voor mijn patiënten", zegt hij, aangezien uit zijn (en anderen) onderzoek blijkt dat bonen en linzen nuttig zijn voor het beheersen van diabetes, hoge cholesterol en hypertensie (hoge bloeddruk) - aandoeningen die later kunnen leiden voor hartziekten. Journal of Food Science toonde aan dat volwassenen zich na het eten van een boonmaaltijd net zo vol voelden als na een maaltijd met rundvlees, hoewel ze ook meer gas en een opgeblazen gevoel voelden. Gedroogde bonen en erwten bevatten ook veel prebiotica (niet-verteerbare voedingsingrediënten die gezonde bacteriën in het darmkanaal helpen groeien), zegt Mark Manary, MD, kinderarts aan de Washington University in St. Louis's Institute for Public Health. "Voeding bevindt zich midden in een druk kruispunt van voedingsstoffen, eiwitten en darmgezondheid," legt hij uit. En peulvruchten kunnen de darmgezondheid verbeteren door de goede bacteriën van het darmkanaal te voeden. GERELATEERD: Voedingsmiddelen die spijsvertering helpen of pijn kunnen doen Pulsen en gezonde koersen "Pulsen waren enorm belangrijk in de geschiedenis omdat, in tegenstelling tot andere planten voedingsmiddelen, ze kunnen gemakkelijk worden opgeslagen in hun gedroogde vorm en bieden een ongeëvenaarde hoeveelheid plantaardig eiwit ", zegt Sara Baer-Sinnott, president van Oldways, een in Boston gevestigde non-profitorganisatie die mensen helpt hun voeding en gezondheid te verbeteren door contact te maken met hun food heritage.
Hier zijn drie traditionele pulse-recepten van Oldways om uit te proberen: Pasta e Fagioli : Dit traditionele Italiaanse gerecht is een voorbeeld van het mediterrane dieet, een combinatie van cannellini ( witte bonen), pancetta, pasta en verse kruiden, zoals rozemarijn en tijm, in een tomatensaus. Als voedingsrijke superfood zijn pulsen rijke bronnen van voedingseiwitten en mineralen zoals ijzer en zink. Kikkererwten zijn een goed voorbeeld: een kop (ongeveer twee tot drie porties) van de gekookte peulvruchten, ook bekend als garbanzo bonen, Bengaalse gram of cece - en het hoofdingrediënt in hummus - biedt u meer dan 14 gram (g) eiwit, 12 g vezel en 45 g koolhydraten, samen met ongeveer 5 milligram (mg) ijzer en 2,5 mg zink. Ter vergelijking: een portie rundsvlees varieert afhankelijk van de snit, maar heeft ongeveer 23 g eiwit en ongeveer 7 mg ijzer, evenals 9 g vet en geen voedingsvezels.
Dr. Sievenpiper's review van studies toont aan dat het eten van peulvruchten je kan helpen je vol te voelen en, zegt hij, gewicht verliest als je te dik of te zwaar bent. Een klein september 2015-onderzoek in het
"Van Afrikaanse zwarte-eyed erwten en Latijns-Amerikaanse zwarte bonen tot Franse cassoulet en Aziatische linzencurries, zijn peulvruchten altijd de bescheiden ruggengraat van gezonde keukens geweest," zegt ze. "In feite hebben veel van 's werelds blauwe zones - zakken over de hele wereld met de hoogste concentraties honderdjarigen - een sterke traditie in het serveren van maaltijden op basis van hartslag," zegt ze. Onder de Blue Zones bevinden zich delen van Californië, Italië, Griekenland, Japan en Costa Rica. "Rijst- en boongerechten maken deel uit van traditionele diëten over de hele wereld," merkt Baer-Sinnott op. "Denk aan zwarte bonen en rijst in Zuid-Amerika; Jollof-rijst en zwarte bonen in West-Afrika; bruine rijst en rode bonen met kokosmelk in het Caribisch gebied; John van Hoppin, collard bonen, en de rijst van Carolina in het Amerikaanse Zuiden; Pasta e fagioli in de Italiaanse Middellandse Zee; rijst- en boonstoofpot in Azië; en curried dal met rijst in India. "
