Voor mensen met type 2-diabetes is lichaamsbeweging bijna net zo belangrijk als voeding voor de bestrijding van de ziekte. En er zijn maar weinig vormen van beweging die zo gemakkelijk en gemakkelijk zijn als lopen.
Lopen om fitness vereist geen speciale uitrusting anders dan een goed paar schoenen en misschien wat reflecterende kleding als u van plan bent om 's nachts te lopen. Je hebt geen duur sportschoollidmaatschap of een dure loopband nodig. Het enige dat je nodig hebt, is een straat, trottoir, winkelcentrum of zelfs de gangen van je eigen huis. In ruil daarvoor verkrijgt u meer controle over uw type 2 diabetes.
Voordat u begint, moet u het advies van uw arts krijgen: Mensen van wie diabetes type 2 niet onder controle is, moeten over het algemeen niet oefenen totdat de suikers in het bloed aanwezig zijn beter gecontroleerd en niet meer grillig. Uw arts kan u vertellen of u in vorm bent om te beginnen met trainen en kan u aanbevelen welke soorten oefening geschikt zijn voor uw lichamelijke conditie en hoe u aan de slag kunt met een loopregime.
Diabetes en lichaamsbeweging: voordelen
Een diabetes oefenplan moet een combinatie van aërobe oefening zoals wandelen en krachttraining omvatten. De voordelen van lopen en bewegen in het algemeen zijn onder meer:
- Verlaging van de bloedglucosewaarden
- Verbetering van het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken
- Vermindering van het risico op hartaandoeningen of beroerten
- Verhoging van het goede cholesterolgehalte terwijl het slechte cholesterolgehalte wordt verlaagd niveaus
- Stressniveaus verlagen
- Versterking van spieren en botten
Houd er ook rekening mee dat er wordt gelopen en dat dan lopen - echt de snelheid opneemt. Door in een snel tempo te lopen, kunt u uw hartslag verhogen, waardoor uw hart en longen een betere training krijgen. Levendig lopen verbrandt ook meer calorieën. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een aerobic-oefening willen ontvangen, minstens vijf dagen per week 30 minuten per dag moeten trainen. Je hoeft echter niet te werken in blokken van 30 minuten; bijvoorbeeld, drie wandelingen van 10 minuten zullen het werk op een bepaalde dag volbrengen.
Diabetes en lichaamsbeweging: een wandelprogramma starten
Je hebt twee manieren om te beginnen met lopen voor fitness met diabetes type 2.
De eerste is eenvoudig - vind manieren om meer stappen te nemen gedurende de dag. Gebruik een stappenteller om het aantal stappen dat u elke dag neemt te tellen en probeer daar dagelijks 2000 extra stappen aan toe te voegen. Na een paar weken, kijk of je klaar bent om nog eens 500 stappen toe te voegen aan je doel. Ga door met het toevoegen van stappen totdat je je laatste stapdoel hebt bereikt. Ideeën om dat doel te bereiken:
Neem de trap in plaats van een lift of roltrap.
- Loop op een roltrap naar boven in de roltrap in plaats van omhoog te rijden.
- Park aan het einde van de weg elke parkeerplaats.
- Maak korte wandelingen tijdens werkpauzes.
- Ga staan en loop op de plaats tijdens tv-commercials.
- Loop elke dag met de hond.
- De tweede strategie is het starten van een meer gestructureerd wandelprogramma, waarin je wandelen aanpakt als een aërobe oefening voor je type 2 diabetes. Dit vergt meer inspanning, maar kan grotere gezondheidsvoordelen hebben voor diabetes en lichaamsbeweging.
Start een loopprogramma:
Koop goede schoenen
- Diabetescomplicaties kunnen leiden tot verlies van gevoel in de extremiteiten. Dit maakt het krijgen van goede schoenen een cruciaal onderdeel van een wandelprogramma. Je hebt schoenen nodig met een stevige hak, stevige steun van de voetboog en dikke flexibele zolen om je voeten te dempen en schokken te absorberen. Ze moeten in de vorm van uw voeten passen en de beweging van de gewrichten beperken. Hang niet af van het formaat op de doos - probeer altijd schoenen in de winkel en kijk hoe ze passen. Vraag uw zorgverlener of u in aanmerking komt voor speciale schoenen die zijn ontworpen om diabetische voeten te beschermen, die mogelijk worden gedekt door een ziekteverzekering. Opwarmen en afkoelen.
- Zorg voor een zachte opwarmperiode aan het begin en een cooling-down aan het einde van elke loopsessie. Beide moeten ongeveer vijf minuten lang langzaam lopen. Voer wat lichte rekken uit na zowel je warming-up als je cooling-down. Beweeg correct.
- De hiel van uw voet moet de grond het eerst raken bij elke stap, waarbij de rest van de voet contact maakt met de grond terwijl u uw gewicht naar voren beweegt. Houd je tenen naar voren gericht, je kin omhoog en je schouders naar achteren terwijl je loopt. Zorg ervoor dat je je armen slingert. Bouw uithoudingsvermogen door de tijd.
- Begin de eerste week met stappen van 15 minuten: vijf minuten warming-up gevolgd door vijf minuten stevig wandelen en vijf minuten cooling-down . Voeg daarna elke week drie extra minuten stevige beweging toe aan uw dagelijkse oefeningen, totdat u stevig loopt gedurende een half uur of langer. Vergeet niet dat u voor de beste voordelen ten minste vijf dagen per week moet lopen. Dieet en lichaamsbeweging: Voorzorgsmaatregelen vereist
Voor oefeningen met type 2-diabetes zijn enkele speciale voorzorgsmaatregelen vereist:
Wacht even met oefenen als u een hoge bloeddruk heeft of lage bloedsuikerspiegel. Injecteer insuline op plaatsen uit de buurt van de spieren die u het meest gebruikt tijdens de training om hypoglykemie te voorkomen.
- Drink veel water tijdens het sporten.
- Vergeet ook niet om uw bloedsuikerspiegels zorgvuldig te controleren voordat u begint , tijdens en na uw training. In korte tijd loop je naar een betere conditie en betere diabetescontrole.
- Lees meer in onze Diabetes Awareness Guide.
