Je bent net afgevallen en je wilt niet dat het getal op je schaal terugkeert. Hoewel het terughalen van het gewicht voelt onvermijdelijk is, hoeft dit niet zo te zijn. In feite is een recente analyse door het nationale register voor gewichtscontrole gebleken dat onderhoud op lange termijn mogelijk is - als u dit belangrijke gedrag volgt. Hieronder 12 trucs van diëtisten en succesvolle lijners die in staat waren om te verliezen en te wegen en te blijven zitten.
- Bouw meer droge spieren. Houd uw metabolisme in stand of verhoog deze zelfs door spiermassa te blijven opbouwen. "Spier heeft een hogere stofwisseling dan vet", legt Emily Banes, RD, klinisch diëtiste bij het Houston Northwest Medical Center uit. Als u nog niet met gewichten traint, voegt u dit type oefening nu toe aan uw algehele programma. Als dat zo is, verhoog dan de hoeveelheid gewicht waarmee je werkt om jezelf voor de gek te houden.
- Honger afhouden met meer vullend voedsel. Een driejarige studie van de University of Pittsburgh van 284 vrouwen in de leeftijd van 25 jaar en 45 vonden dat degenen die gewichtstoename het beste vermeden, degenen waren wiens maaltijden hen het gevoel gaven vol te zijn. "Dat gevoel van volheid behouden kan worden gedaan met vezelrijk voedsel - denk aan groenten en fruit, volle granen en magere eiwitten", zegt Jenna Anding, PhD, RD, van de afdeling voeding en voedingswetenschap aan de Texas A & M University in College Station, Texas. Vermijd verleiding. Uit de studie van de Universiteit van Pittsburgh bleek ook dat vrouwen die het best hun gewicht beheerden goed waren in het weerstaan van de verleiding om van verboden lekkernijen te eten. Dit betekent niet dat je je nooit meer hoeft te verwennen met een kleverig nagerecht, maar dat je je momenten moet plukken - en beperken. Er zijn vele manieren om dagelijkse verleidingen te vermijden, zoals vooruit plannen wanneer je uit eten gaat, minder uit eten gaan en je ergste zwakheden uit het huis verbannen.
- Count calorieën. Een ander kenmerk van succesvol gewichtsbehoud, volgens de Universiteit van Pittsburgh-onderzoek, telt regelmatig calorieën. Gebruik een dagboek zoals Mijn calorieteller om een lopend totaal gedurende de dag bij te houden, als dat helpt om het calorieverbruik bij te houden. In het onderzoek naar gewichtsbeheersing, de vrouwen die het meest succesvol waren met minder dan 1800 calorieën per dag en een beperkte vetinname.
- Plan uw maaltijden van tevoren. Een onderhoudsdieet heeft veel dezelfde componenten als een gewicht dieet. Het hebben van een maaltijd-voor-maaltijdplan waar je aan kunt vasthouden, hoewel het meer calorieën bevat dan je dieetplan, kan als leidraad dienen om je op het goede spoor te houden. Overweeg om minuten aan je oefenplan toe te voegen.
- Deskundigen bevelen vijf dagen per week minstens 30 minuten lichaamsbeweging aan, maar benadrukken dat hoe meer u traint, hoe beter u in staat bent om gewicht te verliezen. Deelnemers aan het onderzoek naar gewichtscontrole liepen dagelijks minstens 60 minuten, of verbrandden dezelfde calorieën met andere activiteiten, dus streef elke dag naar 60 tot 90 minuten lichaamsbeweging. Meet uw porties.
- Volgens een centrum voor Disease Control (CDC) -studie van meer dan 4000 Amerikaanse volwassenen, waren de grootste succesfactoren het meten van porties en vetten, met name de meest calorische voedingsmiddelen. Dit betekent niet dat je overal een voedselschaal moet meenemen, maar als je het zo vaak mogelijk thuis gebruikt, leer je hoe je portiegroottes in restaurants kunt bekijken en weet je meteen hoeveel je eet, en hoeveel je mee naar huis neemt. een hondenzak. Weeg jezelf dagelijks.
- In dezelfde CDC-studie werd gemeld dat mensen die zichzelf eenmaal per dag wegen, tweemaal zo succesvol zijn in het afweren van verloren gewicht als degenen die niet zo vaak op de weegschaal stappen. Dagelijkse wegingen, die ontmoedigend kunnen zijn tijdens een dieet, kunnen een zegen zijn tijdens het onderhoud; ze laten je elke langzame kruip opwaartse zien en stoppen zodra deze zich voordoet. Voeg zuivel toe aan uw dieet.
- Volgens een onderzoek onder 338 volwassenen, zouden degenen die dagelijks drie of meer porties magere zuivelproducten eten, minder snel afvallen dan degenen die één portie of minder aten. Vooral voor vrouwen heeft dit het extra voordeel dat het de gezondheid van de botten verbetert. Laat je bord je gids zijn.
- Als je calorieën niet kunt tellen of delen nauwkeurig kunt meten, raadt Banes aan de "plaatmethode" te gebruiken als een manier om het bedrag dat je eet te beheersen. Een goede tip voor lijners, het werkt net zo goed voor mensen met een onderhoudsplan. Simpel gezegd, als je jezelf van deze methode voorziet, moet minstens de helft van je bord groente zijn en de resterende ruimte gelijkmatig verdeeld zijn tussen magere eiwitten en volle granen. Als je seconden teruggaat, beperk je jezelf tot groenten, fruit of magere zuivel. Kijk minder tv.
- In de Nationale Weight Control Register-enquête waren dieters die minder dan 10 uur tv per week bekeken, meer succesvol in het handhaven van gewichtsverlies dan degenen die meer tijd besteden aan het groente uit voor de buis. En minder tv-tijd kan ook andere voordelen hebben - een analyse van de Harvard School of Public Health heeft aangetoond dat te veel tv je risico op hartaandoeningen, diabetes en overlijden kan verhogen. Ontbijt ontbijten
- Ze noemen het de belangrijkste maaltijd van de dag met een reden. In de enquête waren vrouwen die regelmatig aten meer succesvol met gewichtsverlies op de lange termijn dan degenen die de eerste maaltijd van de dag hadden overgeslagen. Het is het beste om regelmatig soortgelijke gezonde keuzes te eten (denk aan havermout, Griekse yoghurt en vers fruit) en begin altijd met een goed ontbijt om te voorkomen dat je bij speciale gelegenheden te veel eet of te veel eet. Nu je de geheimen kent van langetermijngewicht succes, begin vandaag nog met uw gewichtsbeheersingsprogramma!
- Calorieën Oefening
Gewichtsverlies
