Inhoudsopgave:
Hoewel er geen enkel type 2 diabetes dieet is voorgeschreven aan iedereen, eet u wat u eet het maakt echt uit of je bloedsuikerspiegel niet onder controle is. Als u bijvoorbeeld prediabetes of diabetes type 2 heeft, kan een persoonlijk dieet u helpen uw A1C te verlagen en ongewenst overgewicht te verminderen, waardoor de insulineresistentie, het kenmerk van type 2 diabetes, afneemt.
Insulineresistentie wordt gekenmerkt door het onvermogen van het lichaam om het hormoon insuline niet effectief te gebruiken. Insuline helpt de glucose, of bloedsuikerspiegel, van het bloed naar de cellen te transporteren voor energie. Ondertussen is A1C een gemiddelde bloedsuikerspiegel van twee tot drie maanden, en een A1C van 6,5 procent of hoger wordt als type 2 diabetes beschouwd, terwijl een A1C onder 5,7 normaal is, volgens de Mayo Clinic. Verhoogde bloedsuikerspiegels kunnen leiden tot mogelijk gevaarlijke diabetescomplicaties, waaronder hartaandoeningen, diabetische neuropathie (zenuwbeschadiging), diabetische retinopathie (visusproblemen) en meer.
Hoe keuzes van een dieet een rol kunnen spelen bij het voorkomen en omkeren van diabetes
Hoewel er een aantal factoren zijn die bijdragen aan het ontstaan van prediabetes en type 2 diabetes - inclusief uw familiegeschiedenis en etniciteit - zijn deskundigen het erover eens dat het veranderen van uw dieet het potentieel heeft om te voorkomen dat prediabetes escaleert tot type 2 diabetes. Het kan ook voorkomen dat type 2 diabetes zich ontwikkelt en gezondheidsproblemen veroorzaakt.
Het handhaven van een gezond gewicht is de sleutel: als u overgewicht heeft, kan het verlies van slechts 5 tot 7 procent van uw gewicht de bloedsuikerspiegel helpen verbeteren en voorkomen dat prediabetes vordert naar volledige diabetes type 2, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Hier zijn 12 basisrichtlijnen die u kunt volgen om een gezond diabetesethype dieetplan op te stellen, of u nu prediabetes of volledige blown type 2 diabetes:
1. Weet wat zorgt voor een goed diabetes- en prediabetes dieet
Een prediabetes dieet en een dieet om diabetes om te keren zijn er één in hetzelfde. Beide hebben te maken met het opnemen van meer hele voedingsmiddelen in uw dieet - met name meer niet-sterrige groenten, fruit (met mate), gezonde vetten en magere eiwitten - terwijl u minder suikerhoudende producten en verwerkt voedsel consumeert. Beide diëten vragen ook vaak om het verminderen van koolhydraten en calorieën, terwijl het tegelijkertijd meer lichaamsbeweging stimuleert.
Het is belangrijk om deze grondbeginselen in gedachten te houden wanneer je graaft naar de bijzonderheden van wat een goed diabetesdieet is.
2. Verhoog uw koolhydraatbewustzijn bij het plukken van voedsel
"Een voedsel dat koolhydraten bevat, zal door de spijsvertering in suikers worden afgebroken, en dit zal de bloedsuikerspiegel verhogen", zegt Mary Janci, CDE, een glycemische controle-adviseur aan de Universiteit van Washington Endocriene en Diabetes Care Center in Seattle. Maar koolhydraten volledig opgeven is niet het antwoord, zegt ze. Je lichaam en je hersenen hebben de juiste hoeveelheid koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren.
Een van de eerste stappen bij het maken van een diabetesplan voor type 2 is leren hoe je koolhydraten op een gezonde manier kunt opnemen. Je zult moeten begrijpen hoeveel koolhydraten je moet eten in een maaltijd of snack, welke koolhydraten de beste keuzes zijn en welke andere macronutriënten (zoals eiwitten en vetten) je ermee kunt combineren.
De houding van de ADA ten aanzien van koolhydraten in het algemeen is dat er geen sluitend bewijs is voor een ideale of specifieke dagelijkse hoeveelheid koolhydraatinname voor mensen met diabetes, en zij adviseren dat elk individu de juiste hoeveelheid voor hen bepaalt met ondersteuning van hun zorgteam.
Het meer algemene dieet van de ADA beveelt aan om te beginnen met ongeveer 45 tot 60 gram (g) koolhydraten per maaltijd, hoewel dit bedrag kan variëren afhankelijk van hoe u diabetes onder controle houdt. Voor elke snack, streef naar 15 g of minder, adviseert het Joslin Diabetes Center.
"Gezonde koolhydraten bevatten volle granen, zoals 100 procent volkoren brood, bruine rijst, volkoren pasta en volkoren ontbijtgraan," adviseert Carol Brunzell, RD, CDE, een diabetes opvoeder aan de Universiteit van Minnesota Diabetes Care Center in Minneapolis.
Fruit, groenten, melk, yoghurt, gedroogde erwten en bonen bevatten ook gezonde koolhydraten. De ADA beveelt aan om een magere bron van eiwitten en gezond vet te combineren met je gezonde koolhydraten, en voldoende niet-gestaffelde groenten te krijgen om je maaltijden in balans te brengen.
3. Overweeg de glykemische lading om gezonde koolhydraten te kiezen en bloedsuikerspikken te vermijden
Als u de glykemische lading van een voedingsmiddel bepaalt, waarbij rekening wordt gehouden met de glycemische index en portiegrootte, kunt u het risico bepalen van een bepaald voedsel dat uw bloedsuikerspiegels beïnvloedt. Deze aanpak kan u helpen om voedingsmiddelen te kiezen die goed zijn voor diabetes - zoals diabetesvriendelijk fruit, niet-gedolven groenten, bonen en gemalen volkorenbrood - om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Terwijl alle koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen , sommige typen zijn beter dan andere. Zo zullen bruine rijst en witte rijst beide die niveaus doen stijgen, maar de bruine rijst biedt veel meer voedingsstoffen en gezonde voeding dan hoogverwerkte en geraffineerde witte rijst. Bovendien zit er meer vezels in bruine rijst, waardoor de bloedsuikerspiegel snel wordt verlaagd - een sleutel tot het beperken van gevaarlijke pieken. Dus, de bruine rijst is een slimmere keuze dan de witte variëteit.
Als u niet zeker weet hoeveel koolhydraten u elke dag zou moeten consumeren om diabetes onder controle te houden, raadpleeg dan uw arts, een geregistreerde diëtist of een gecertificeerde diabetes opvoeder.
4. Gebruik de 'Plate-methode' om maaltijdplan te maken en slimme keuzes te maken
De 'plaatmethode' is een manier om te visualiseren hoe u uw bord moet vullen met een uitgebalanceerde maaltijd voor type 2-diabetes. Laad de helft van de plaat met niet-stambakrachtige groenten, een kwart met een gezond koolhydraat en het laatste kwartaal met een mager eiwit, zegt Brunzell. Houd de dagelijkse hoeveelheden op papier of met een app op uw computer of smartphone bij.
Voor meer informatie, de ADA diabetes dieetmenu's en maaltijdplannen, waarvoor u zich kunt aanmelden om dagelijks gratis recepten te ontvangen, totaal tot ongeveer 1.550 tot 1.650 calorieën per dag. U kunt ook het diabetesmaaltijdschema en de calorieteller van Everyday Health raadplegen voor hulp.
5. Oefen portiecontrole om overeten te voorkomen en gewichtstoename te voorkomen
Let op portiegroottes om de juiste hoeveelheid voedsel voor uw energiebehoeften te krijgen, zegt Janci. Dit helpt ook bij het benodigde gewichtsverlies, wat op zijn beurt kan helpen uw lichaam insuline efficiënter te gebruiken en de bloedsuikerspiegel te verlagen.
6. Word vloeiend in voedingsetiketten om te ontcijferen wat er in je eten leeft
Janci zegt dat het onderwijzen van mensen met diabetes type 2 op de juiste manier om voedingsetiketten te lezen een prioriteit voor haar is. Het is vooral belangrijk omdat veel verpakte voedingsmiddelen meer dan één portie bevatten en met leeslabels kunt u uw inname nauwkeurig bijhouden. Voedingsetikettering vertelt je de hoeveelheid koolhydraten, calorieën, vet en zout (natrium), evenals specifieke ingrediënten die een voedingsmiddel bevat.
Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat alleen al omdat het voedingsetiket zegt dat er 0 calorieën zijn en 0 g koolhydraten of suiker betekent niet noodzakelijk dat een voedingsproduct gezond is of in onbeperkte hoeveelheden moet worden geconsumeerd.
7. Beperk hoeveel light frisdrank je drinkt om het gewicht in te stellen
Dieetzout, maar ook suikervrije producten zoals Jell-O, verhogen de bloedsuikerspiegel niet zoals gewone frisdrank of duidelijk zoete lekkernijen, zoals koekjes of cake, vaak , maar onderzoek heeft een verband aangetoond tussen regelmatige consumptie van light frisdrank en metabool syndroom, waaronder insulineresistentie en diabetes type 2.
Bijvoorbeeld, een onderzoek heeft aangetoond dat drinken van light-frisdrank gekoppeld was aan een 67 procent groter relatief risico om te ontwikkelen type 2 diabetes en een 36 procent groter relatief risico op metabool syndroom. Een recensie gepubliceerd in juli 2017 in Canadian Medical Association Journal suggereert ook dat kunstmatige zoetstoffen het risico op diabetes type 2 kunnen verhogen.
Zoals de eerste studie aangaf, kunnen niet-voedzame zoetstoffen, zoals die in light frisdrank, veilig zijn wanneer ze met mate worden geconsumeerd, maar wetenschappelijk bewijs dat ze een goede langetermijnoplossing zijn, is beperkt. Over het algemeen raden diëtisten aan zoveel mogelijk te kiezen voor water, seltzer en magere of vetvrije melk in plaats van verwerkte, verpakte dranken. Nog een opmerking: zorg ervoor dat u geen wateraroma verbetert die is gelabeld of "niet-calorisch" of "natuurlijk" - een term die de Food and Drug Administration (FDA) niet heeft gedefinieerd en niet reguleert, maar toch kunstmatige zoetstoffen bevat , zoals aspartaam of sucralose.
Nul-calorische dranken gezoet met stevia, een niet-voedingsmiddel op basis van plantenzoetstof, moet ook alleen in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd.
8. Focus op het tanken met diabetesvriendelijke voedingsmiddelen Hoog in vezels
Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet als andere koolhydraten in glucose (suiker in de bloedbaan) kunnen worden afgebroken. Voedingsmiddelen met veel vezels moeten daarom een centraal onderdeel van uw diabetesdieet zijn, omdat ze u kunnen helpen de bloedsuikerspiegels binnen een veilige afstand te houden.
Het is belangrijk om met uw arts of diëtist te praten om erachter te komen hoeveel vezels u nodig heeft individueel, maar de ADA adviseert vrouwen met diabetes consumeren ten minste 25 g koolhydraten per dag en mannen met de ziekte consumeren 38 g per dag. Dat is in lijn met de algemene bevolking, die gemiddeld slechts ongeveer de helft van deze hoeveelheid verbruikt.
Om de hoeveelheid vezels in een voedingsmiddel te bepalen, raadpleegt u de paragraaf over de totale koolhydraten van het voedingsetiket of bezoekt u de calorieteller van Everyday Health om te beoordelen een heel voedsel, zoals een appel of een wortel, dat geen voedingswaarde-etiket heeft.
De totale grammen van vezels kunnen worden afgetrokken van het totale aantal gram koolhydraten om het aantal gram koolhydraten te bepalen dat daadwerkelijk invloed op uw bloedsuiker. Voedingsmiddelen die laag op de glycemische index staan, bevatten meestal meer vezels omdat vezels ook de vertering van de koolhydraten die de bloedsuikerspiegel verhogen, vertragen. Een halve kop portie droge havermout, bijvoorbeeld, bevat 4,1 g vezels, maar een half kopje portie droge haverzemelen bevat 10,5 g voedingsvezels. De haverzemelen zullen uw bloedsuiker veel langzamer verhogen dan de kom havermout.
9. Thuis koken in plaats van uit eten gaan - Maar gebruik gezonde methoden in de keuken
Je hebt de meeste controle over wat er in je eten zit als je zelf je maaltijden en snacks klaarmaakt. "Bereid van de grond af minstens een paar maaltijden per week," zegt Brunzell. "Probeer grillen, bakken, grillen of roerbakken." Blijf uit de buurt van frituren.
Wees niet bang om te experimenteren met diabetesvriendelijke kruiden en specerijen om je eten meer smaak te geven.
10. Eet op een schema en blijf bij ons
Herhaal na ons: Sla geen maaltijden over! Als je dat doet, kan je bloedsuikerspiegel razend worden, wat leidt tot irritatie, vermoeidheid en andere symptomen.
"Minimaal, probeer drie maaltijden per dag te eten, "zegt Brunzell. "Snacks zijn optioneel." Gezond eten en diabetes-vriendelijke snacks volgens schema kunnen u helpen om de bloedsuikerspiegel beter te beheren. Het kan ook nodig zijn, afhankelijk van het medicijn dat u gebruikt.
Constant eten op basis van een schema kan je bovendien in staat stellen om hetzelfde voedsel te eten voor vele maaltijden, wat het tellen van koolhydraten gemakkelijker zal maken.
11. Test je bloedsuiker zo vaak als je recept toelaat
Je bloedsuiker regelmatig testen kan je helpen begrijpen hoe je lichaam is reageert op een bepaalde maaltijd en het helpt uw zorgteam te bepalen of uw doseringen van diabetesmedicatie moeten worden aangepast. Als u een voedingsdagboek bijhoudt om uw bloedsuikermetingen bij te houden, kan uw zorgteam echt helpen bij het samenstellen van de dingen. en welke specifieke voedingsmiddelen kunnen je lichaam meer treffen dan andere.
De doelen voor de meeste volwassenen met diabetes zijn 80 tot 130 milligram per deciliter (mg / dl) voor een maaltijd en minder dan 180 mg / dl voor één tot twee rs na een maaltijd, zegt Brunzell. Als de toevoer van uw teststrip beperkt is, kunt u voor een maaltijd op één dag en vervolgens twee uur na dezelfde maaltijd de volgende dag testen en vervolgens dienovereenkomstig aanpassen.
Als uw bloedsuikerspiegel bijvoorbeeld te hoog is, voegt u meer groenten en eiwitrijke voedingsmiddelen toe aan uw dieet en neemt u een deel van de koolhydraten weg. Volg uw testresultaten in de loop van de tijd, zodat u deze met uw arts kunt bespreken.
12. Fit Exercise You Enjoy in Your Schedule
Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging gaan hand in hand voor een betere controle van de bloedsuikerspiegel, zeggen zowel Brunzell en Janci. Streef naar minstens vijf minuten per week, vijf minuten per week, of 75 minuten krachtige aërobe activiteit per week, gedurende minstens 30 minuten met matige intensiteit van de fysieke activiteit.
Uitzoeken welke veranderingen in het dieet het beste werken voor jou, kan een uitdaging zijn - dat is waar de deskundige begeleiding van een geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder binnenkomt. "We helpen mensen individueel om gezond te leven," zegt Brunzell.
Aanvullende rapportage door Ginger Jeanne Vieira
