Als je denkt aan een gezonde maaltijdkeuze, denk je waarschijnlijk aan een mooie groene salade. Maar als je je salade belegt met romige dressing, kaas, croutons of spek, is je ogenschijnlijk gezonde lunch misschien meer een voedingsramp. Omdat je de toppings die je thuis gooit, kunt beheersen, is het vooral belangrijk om kieskeurig te zijn over de ingrediënten in quick-service- en restaurantsalades, die gemakkelijk meer dan 1.000 calorieën kunnen verpakken.
Hier delen voedingsdeskundigen hun ingrediënten om toe te voegen - en vermijd - om een gezondere salade te maken.
5 Do's voor een gezonde salade
Deze smakelijke wendingen zullen uw favoriete salade-recept opleven:
- Voeg smaak toe met fruit. Als het gaat om een gezonde salade salade, de meeste mensen denken alleen aan groenten. Marie Spano, RD, een voedingsadviseur en auteur in Atlanta, zegt dat een verscheidenheid aan vruchten de smaken van greens mooi aanvullen voor een verfrissende verandering van tempo in uw salade-recept. "Verschillende soorten appels kunnen een zoete of zoete en bittere (in het geval van Granny Smith) smaak geven aan een salade," zegt ze. "Vijgen leveren deze briljante zoete smaak en unieke verandering in textuur. Als je vijgen en bessen toevoegt, krijg je een dramatisch contrast in kleur, smaak en textuur dat je smaakpapillen gestimuleerd zal houden. "Het is het beste om fruit vers en niet gedroogd te houden, omdat gedroogd fruit onnodige suiker toevoegt.
- Meng wat noten. Een knapperige textuur is altijd een welkome toevoeging aan een gezonde salade, en Spano zegt dat noten een knelpunt-verlangen op een gezonde manier kunnen vullen. "Nuts leveren die crunch waar mensen naar op zoek zijn in croutons, maar ze verpakken nutritionele punch met vezels, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen," zegt ze. Maar noten pakken veel calorieën en vet in, dus blijf bij een klein portie om overboord te blijven.
- Ga voor verschillende greens. Als iceburg icebergsla je go-to salad-basis is, is het tijd voor een verfrissende verandering van tempo. Jackie Keller, een erkende en gecertificeerde wellnesscoach, en de grondlegger van NutriFit, LLC in Los Angeles, beveelt het ruilen van nieuwe variëteiten van saladegroenten aan. "Probeer rucola, radicchio, veldgroenten, waterkers, spinazie of een combinatie ervan," zegt ze. "Probeer rucola, radicchio, veldgreens, waterkers, spinazie of een combinatie," zegt ze. "Hoe meer variatie in uw keuzes, hoe beter de voedingswaarde als u verschillende voedingsstoffen uit elke verschillende groente haalt."
- Probeer een aardappel. Voeg voor een gezonde variatie aan traditionele aardappelsalade een paar stukjes gepofte aardappel toe aan uw greens om uw verlangen naar koolhydraten te vervullen. "Zelfs als je een hele aardappel van 5,3 ounce eet, die je in je salade hebt gehakt, krijg je slechts 110 calorieën en 45% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C om die verkoudheid en flus tegen te gaan", zeggen Lyssie Lakatos, RD en Tammy Lakatos Shames, RD, de "Nutrition Twins" en auteurs van The Secret To Skinny en Fire Up your Metabolism . "Bovendien krijg je meer kalium dan een banaan."
- Voeg kracht toe met azijn.
Lakathos en Shames zeggen ook dat de beste manier om je salade gezond te kleden is om de door de winkel gekochte selecties te omzeilen en te experimenteren met verschillende smaakvolle azijnen. . Rijstazijn of balsamicoazijn zijn slechts twee van de vele geweldige keuzes voor slasaus. "Smaakvolle azijnen voegen heerlijke smaken toe aan de salade zonder de calorieën van traditionele dressings", zeggen ze. 5 Don'ts for a Healthy Salad
Bied weerstand aan het maken van deze klassieke fouten:
Ga niet vol vet .
- Spano zegt dat de gemakkelijkste manier om van een gezonde salade een dieetramp te maken, is met een opeenhoping van volle sladressing. Probeer de salade eerst naakt, zonder dressing. Voeg dan een vleugje magere saladedressing toe om de smaak te verbeteren. "Je kunt een gezondere salade maken als je wat vet toevoegt", zegt ze. "Het vet helpt je om de in vet oplosbare vitamines en antioxidanten in je salade beter te absorberen." Klont het niet met kaas.
Lakatos en Shames zeggen dat slechts een kleine hoeveelheid parmezaan je kaasfixatie op een gezonde manier kan vullen: "Een theelepeltje voegt veel smaak toe met slechts 20 calorieën en maakt een salade als een traktatie."
- Maak niet het monochromatisch. Een salade-recept dat niets anders is dan groen is niet alleen saai, het is ook niet zo gezond als het zou kunnen zijn. Spano zegt: "Fleur je salade op voor je ogen, smaakpapillen en algehele gezondheid. Verschillende kleuren duiden een andere reeks anti-oxidanten aan. "
- Overdrijf het vlees niet. Een gezond slaatje met spek of met vleeswaren omhulde vleeswaren doet afbreuk aan de gezondheidsvoordelen ervan. "Probeer in plaats daarvan kalk zonder conserveermiddel te gebruiken," zegt Keller. Of probeer veggie eiwitbronnen, zoals bonen.
- Krijg geen olie-overload. Veel mensen zien olijfolie als een gezond salade-dressing alternatief voor sommige van de in de winkel gekochte, volvette variëteiten. En terwijl dit waar is, zeggen Lakatos en Shames dat het belangrijk is om de olijfolie niet te veel te maken. "Een eetlepel olijfolie is 120 calorieën", zeggen ze. "Doe je olijfolie in een spuitfles om het te verdelen en het serveren te beperken. Of gebruik een theelepel en beperk de olie tot twee theelepeltjes. "
- De juiste keuzes maken, kan de opwindende factor van gezonde salades verhogen en voedzaam eten op het goede spoor houden.
