Het kopen van kippenborsten zonder vel om op vet te besparen is logisch; paneer en frituur ze niet. Gelukkig hoef je niet te bakken - veel kooktechnieken sluiten de smaak af zonder extra vet en calorieën te verliezen.
Deze eenvoudige tips houden ongewenst vet en calorieën uit je vlees, gevogelte en vis:
- snijd het vet dat je kunt zien. Zelfs magere sneden worden verkocht met vet aan de randen - gebruik eenvoudig een scherp mes om het te verwijderen. Voordat je kip of kalkoen gaat koken, trek je het vel eraf.
- Voeg vis toe aan je dieet. Bepaalde dikke stukken vis zoals tonijn hebben een biefstukachtige structuur waar vleeseters van kunnen genieten. De meeste vissen zijn uitstekende gezonde keuzes. Vette vis zoals zalm, forel en haring zijn extra goed voor je vanwege hun omega-3 vetzuren.
- Laat verborgen vet wegvloeien van vlees. Door braadstukken en soortgelijke stukken in een rek in je pan te plaatsen, kun je het vet laat afdruipen terwijl het vlees kookt.
- Kies een gezonde kookmethode. Gebruik kooktechnieken waarbij geen calorieën worden toegevoegd, zoals braden, grillen en stroperij; vermijd frituren.
- Zoek naar gezonde recepten die smaak toevoegen zonder vet en calorieën. Gebruik bijvoorbeeld gehakte kruiden of sesamzaadjes in plaats van broodkruimels voor een paneerachtige korst. Sommige zaden en noten, zoals lijnzaad en walnoten, leveren essentiële vetzuren, terwijl andere, zoals zonnebloempitten, amandelen en hazelnoten, goede bronnen van vitamine E zijn en een beetje eiwit bevatten. Noten en zaden kunnen worden gemalen en gebruikt in plaats van zware paneermeel. Gerelateerd: De juiste manier om te grillen
Kooktechnieken die vet snijden en smaak behouden
Kijken naar uw gewicht en uw gezondheid betekent niet dat een droge kipfilet is je enige optie - verre van dat. Deze kooktechnieken bieden een geweldige smaak en lenen zich voor gemakkelijke recepten die een basis van kruiden of bouillon gebruiken en geen toegevoegd vet.
Roosteren.
- Alle soorten eiwitten kunnen in de oven worden geroosterd of gebakken. Deze methode leent zich voor het koken van een hele kip, kalkoen of vis, of een rib van rundvleesribbetjes of een varkensschouder. Diëtiste Susan Kraus, MS, RD, van Hackensack University Medical Center, in New Jersey, stelt voor een stuk vlees te gebruiken met iets meer vet, omdat braden de neiging heeft vlees uit te drogen. Om sappen of sauzen opgesloten te houden zodat voedsel vochtig blijft, bedek de braadpan. "Gevogelte dat zonder de schil wordt bereid en visfilets met een zeer laag vetgehalte, moet worden gekookt in een vochtig medium (zoals een bouillon) en worden afgedekt, terwijl delen van kippen die daarop kunnen villen of een meer vette vis, zoals een zalm of zeebaars, kan onbedekt gekookt worden, althans voor een deel van het kookproces ", zegt Kraus. Experimenteer met kruiden en specerijen om vlees te aromatiseren - zonder calorieën toe te voegen. Zoek naar gemakkelijke recepten voor droge wrijvingen, meestal kruiden- en kruidenmengsels, die het oppervlak van het vlees bedekken. Grillen.
- De meeste mensen denken aan grillen op een barbecue of roker, maar bij grillen gaat het echt om elke methode waarbij stralingswarmte wordt gebruikt van onder het eten, met krokante randen. (Roosteren is een andere kooktechniek waarbij veel warmte, meestal van bovenaf, in de oven wordt gebruikt.) "Alle voedingsmiddelen smaken heerlijk op de grill", zegt Kraus. "Nogmaals, zoals bij het roosteren in een oven, moet de chef voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat het voedsel niet uitdroogt en langzaam wordt gekookt, zodat het niet verbrandt." Je kunt dit doen door kip voor te koken in de oven. magnetron of afgedekt in de oven voordat het vlees op de grill wordt gegooid om de smaak van de barbecue te bereiken. Kraus raadt aan om stukken vis in een grillrek te plaatsen om ze zacht te houden en te voorkomen dat ze uit elkaar vallen. Ze voegt eraan toe dat magere stukken vlees het best kunnen worden gegrild, omdat vet eraf zal druipen. Bak eerst uw vlees, kip of grote visbiefstukken of dikke filets, en rijg ze dan regelmatig om de smaak te behouden. Zorg er ook voor dat u de vlam op uw grill controleert, zodat u de snelheid van het koken kunt regelen. Het doel is om het vlees of de vis gelijkmatig van binnenuit te koken, terwijl wordt voorkomen dat het aan de buitenkant verbrandt. Roerbakken en sauteren.
- Wanneer u voedsel bereidt in een open pan, wordt de techniek sautéing genoemd; gebruik een wok en het is roerbakken. Hoe dan ook, je kunt voedsel koken in een kleine hoeveelheid olie - kies een van de gezonde onverzadigde soorten, zoals olijfolie, koolzaad, pinda's, zonnebloemen of saffloerolie - of gebruik gewoon een kookspray. Omdat u slechts één pan gebruikt voor zowel de eiwitten als de groenten, zorgen deze methoden voor eenvoudige opruiming. Zorg ervoor dat je al je ingrediënten in plakjes of in dobbelsteentjes snijdt, zodat de voedingsstoffen in de groenten blijven. Kraus zegt: "Wat ook leuk is aan deze manier van koken, is dat je verschillende soorten groenten kunt gebruiken voor smaak, en je hoeft geen ton saus toe te voegen om het eten een heerlijke smaak te geven." Stropen.
- Deze gezonde kooktechniek houdt in dat je voedsel nauwelijks bedekt met vloeistof die op een laag vuur wordt gebracht in plaats van op kook - tussen 160 en 180 graden. Gebruik een afgedekte kookpan of pan die groot genoeg is om het voedsel in slechts één laag te plaatsen. U kunt de smaak van de vloeistof verbeteren door bouillon, wijn, specerijen en bouillongroenten zoals uien, selderij, prei en wortels te gebruiken. Hoewel stropen waarschijnlijk de minst populaire kookmethode is, zegt Kraus, blijft het eiwit dat je kookt erg vochtig. Zalm of andere dikke stukjes vis zijn perfect voor stroperij - en stroperige kipfilet houdt ze vochtig. "Op deze manier koken is vrijwel vetvrij, omdat een vloeibaar medium, zoals een bouillon of tomatenbasis, wordt gebruikt", zegt Kraus. Merk op dat je na het koken het voedsel meestal uit de stroperige vloeistof haalt, die kan worden weggegooid. Stoven.
- Deze langzaam-kokende methode houdt in dat al je ingrediënten in vloeistof worden gedaan, maar het is anders dan stroperij omdat de vloeistof vaak wordt een deel van de afgewerkte schaal of kan worden gebruikt als een lichte saus. Je kunt je pot vullen met veel groenten en een eiwit. Kraus raadt het gebruik van magere stukken vlees aan, evenals kip of zeevruchten, omdat dit vochtig koken is en het voedsel malser zal maken. Als je een vetter stuk vlees gebruikt, kun je het voorkoken, en dan al het vet uit de pot laten weglopen voordat je andere ingrediënten toevoegt. Gerelateerd: Kiezen voor biologisch voedsel
Experimenteer met deze gezonde kooktechnieken, en je zult al snel genieten van de natuurlijke smaak van voedingsmiddelen, versterkt met verse kruiden en specerijen in plaats van boter en andere vetten.
