Smaakvolle saladedressings en sauzen kunnen gezonde maaltijden brengen naar een geheel nieuw niveau - ze maken groenten, mager vlees, volkoren pasta's en salades nog beter. En omdat producten die in de winkel worden gekocht, kunnen worden gevuld met vet, calorieën en natrium, is het leren om je eigen sauzen en saladedressings te maken een belangrijke vaardigheid als het gaat om het bereiden van gerechten die goed voor je zijn. Weet je niet waar te beginnen? Het hoeft niet lastig of tijdrovend te zijn - deze tips van voedingsdeskundigen houden calorieën en vet onder controle, terwijl ze de smaak oppeppen.
Eenvoudige trucs voor beter uitziende dressings en sauzen
Volg deze richtlijnen bij zelfgemaakte gerechten:
- Gebruik azijn, geen olie als basis voor dressing. Zelfgemaakte saladedressing kan meer azijn, citroensap of sinaasappelsap dan olie bevatten om de calorieën onder controle te houden, zegt Dawn Jackson Blatner, RDN , auteur van The Flexitarian Diet . U moet traditionele vinaigrette-recepten aanpassen, die meer olie dan zuur vereisen. Bij het maken van saladedressing-recepten beveelt Blatner aan om de azijn en oliën die u gebruikt te variëren om uw smaakpapillen tevreden te houden zonder veel extra vet toe te voegen. "Probeer balsamico, sherry of appelciderazijn, en experimenteer met olijf-, walnoot-, vlas- en sesamolie," suggereert ze.
- Wissel zware room in voor kaas. Het is mogelijk om te genieten van romige, decadente sauzen zonder overbelasting op verzadigd vet. "Voor een gezondere versie van romige pastasauzen, gebruik ik halfvolle ricotta of zachte geitenkaas", zegt Johannah Sakimura, RD en bloggen over dagelijkse gezondheid. Ze combineert gekookte pasta en groenten met een flinke klodder kaas, zwarte peper en een lepel met het warme pasta-kookwater (dat de kaas dun maakt en het een saaie consistentie geeft). "Deze saus bevat calorie- en vetarme versies dan zware room en je krijgt meer eiwitten en calcium uit de kaas", vervolgt ze.
- Herstel je favorieten. Voor een betere Alfredo-saus , Erin Palinski-Wade, RD, en auteur van Belly Fat for Dummies , maakt gebruik van een vergelijkbare techniek: "Alfredo-saus kan vol zitten met calorieën, maar je kunt ook een gezonde maken met een vetarm huisje kaas, "zegt ze. Meng gewoon een kopje magere melk, 3/4 kop kwark, 1/4 kop parmezaanse kaas, een snuifje gehakte knoflook, zout en peper. Voeg dan een snuifje basilicum toe en roer de saus op een zacht vuurtje tot het de gewenste consistentie bereikt, adviseert ze.
- Investeer in een kruidenmix. Sakimura raadt aan om bij het maken van zelfgemaakte saladedressings een kortere weg te nemen door gebruik van in de winkel gekochte kruidenmixen. Klop het gewoon in je azijn- en olijfoliecombinatie voor een vleugje smaak. "Ik ben een grote fan van de Country French Vinaigrette Mix van Penzys Spices - het heeft knoflook, ui, dragon, citroen en andere geweldige smaakstoffen", zegt ze. "Ik voeg altijd een scheut Dijon-mosterd toe om de dressing te emulgeren." Omdat veel kruidenmixen zout bevatten, benadrukt Sakimura het belang van het controleren van etiketten op natriumgehalte en het dienovereenkomstig gebruiken om de niveaus binnen een gezond bereik te houden.
- Vertrouw op vers produceren. Fruit en groenten zijn niet alleen een voertuig om te genieten van heerlijke dressings en sauzen - ze kunnen ook als basis voor hen dienen. "Als je van een zoete salade houdt, kun je gemakkelijk een zelfgemaakte fruitdressing maken door 1/4 kopje gepureerde frambozen te mengen met 2 eetlepels olijfolie, 1/3 kopje appelciderazijn, 1/2 theelepel gehakte knoflook en een scheutje zout en peper, "zegt Palinski-Wade. En als het gaat om zelfgemaakte saus, stelt Blatner voor om je veggie-lade aan het werk te zetten: "Pureer geroosterde groenten, zoals geroosterde rode pepers, met een scheutje bouillon voor snelle sauzen." Zorg ervoor dat u de verkoolde schil verwijdert vóór verwerking.
- Beperk het zout.
Een van de voordelen van zelfgemaakt worden is het vermogen om het natriumgehalte te beheersen, wat meestal hoog is in verwerkte sauzen. Maar als u de etiketten van uw ingrediënten niet goed leest, kan het natrium in zelfgemaakte sauzen snel oplopen. Kies, naast kruiderijen, tomatenpuree met weinig natrium of zonder zout, of gebruik verse tomaten. "Een heerlijke natriumarminara kan worden gemaakt in een slowcooker met gehakte verse tomaten, een beetje olijfolie, oregano, zeezout, peper en knoflook," zegt Palinski-Wade.
En kies altijd het echte ding indien mogelijk. - "Natrium kan zeer hoog zijn in commerciële verbanden, maar wanneer u zelfgemaakte versies maakt, is het gemakkelijk om dat toegevoegde zout te verwijderen, zegt Palinski-Wade. "Kies verse ingrediënten zoals gehakte knoflook over knoflookpoeder en uienvlokken over uipoeder om natrium verder te verminderen." Vet afromen.
- Wanneer u een saus op vleesbasis maakt, moet u deze voor gebruik in de koelkast laten afkoelen het zal je toelaten om het vet te scheiden. Neem eenvoudig het vet van de bovenkant van uw saus (waar het vaak zal uitharden) om het vetgehalte drastisch te verminderen. Gebruik vetarme verdikkingsmiddelen.
- In plaats van een op boter gebaseerde roux te gebruiken om een saus te verdikken, verminder op vet door het met een kleine hoeveelheid maïszetmeel of bloem te verdikken. Je kunt zelfs creatiever worden en zijden tofu of gepureerde cashewnoten en water gebruiken als basis voor romige dressings en sauzen, zegt Blatner. De romige factor
- met niet-vette Griekse yoghurt en gepureerd fruit, zegt Palinski-Wade: "Ze zijn geweldig voor het bereiken van de romige consistentie zonder al het vet of calorieën." Voor een gezonde zelfgemaakte blauwe kaas raadt ze aan om een deel blauwe kaas te combineren met twee delen vetarme, eenvoudige Griekse yoghurt. Voeg vervolgens een scheutje citroensap, witte azijn naar smaak toe en breng op smaak met favorieten zoals gehakte knoflook, ui, peper en zelfs basilicum. Of gebruik avocado als een gezondere vetbron die een romig verband zal maken door het te mengen met een teentje knoflook, 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel limoensap en 1 eetlepel witte azijn. Gebruik dan zoveel water als nodig is om het verband naar uw gewenste consistentie te verdunnen en voeg een snufje zout en peper naar smaak toe, zegt Palinski-Wade. Houd containers van uw favoriete zelfgemaakte saladedressings en sauzen klaar en klaar om gebruiken wanneer u ze nodig hebt om tijdens de week de voorbereidingstijd te verkorten. Je kunt een voorraad maximaal een week in de koelkast bewaren en veel sauzen kunnen worden ingevroren, zegt Blatner. Maar overdrijf het niet: gebruik ze gewoon om vocht en smaak toe te voegen aan verse groenten en gekookte gerechten.
Houd deze gezonde recepten bij de hand
Start een gezonde kookervaring met de zelfgemaakte saladedressings in deze alledaagse recepten :
Citrus, Turkije en spinaziesalade
- Gegrilde rund- en avocadosalade met koriander-limoenvinaigrette
- Hazelnoot-, geitenkaas- en tomatensalade met bieslook Champagne-vinaigrette
- Gevarensde salade met karnemelkdressing
- Met deze gezonde recepten kunt u heerlijke sauzen maken om uw favoriete gerechten te complementeren:
Basilicum Pesto
- Mierikswortel-dille room
- Ui en champignonsjus
- Varkensvleesmedaillons met cranberry en vijgenchutney
- Tomaat Salsa Verde
