4 Spieropbouwende oefeningen voor ouder worden |

Saturday Night Live's Hans en Franz die willen "pompen! U! Up! "- maar krachttraining is eigenlijk een van de beste manieren om je levensduur te verbeteren. Het kan ook de symptomen van vele chronische ziekten verminderen, zoals artritis, diabetes, osteoporose, obesitas, rugpijn en depressie, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Helaas, de meerderheid van de Amerikaanse volwassenen leeftijd 45 en ouder voldoen niet aan de aanbevelingen voor spieropbouw van het ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS), volgens een studie die in september 2014 door de CDC is gepubliceerd. Zowel de HHS als de CDC bevelen aan dat Amerikanen van 65 jaar en ouder activiteiten ten minste twee keer per week versterken die alle belangrijke spiergroepen werken: de benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen. En als je je zorgen maakt dat krachttraining betekent dat je gigantische gewichten moet optillen of moet leren bankdrukken, doe dat dan niet. Je kunt tonificatie-oefeningen doen met een lage impact maar toch spiermassa opbouwen.

Gerelateerd:

Oefening Essentials voor gezond ouder worden

Experts realiseren zich nu hoe belangrijk toningoefeningen zijn voor je algehele gezondheid en levensduur. "Elke gezondheidswerker zal het erover eens zijn dat krachttraining essentieel is voor gezondheid, letselpreventie en het verlengen van de kwaliteit van leven", zegt gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Cody Foss, directeur van het NYA Sports & Fitness Center in Newtown, Connecticut. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe langer je zult leven, volgens een studie die in juni 2014 in het

American Journal of Medicine

werd gepubliceerd, waarin onderzoekers ontdekten dat proefpersonen met de hoogste spiermassa significant minder kans te hebben gestorven dan proefpersonen met de laagste niveaus van spiermassa. Wat meer is, in een studie gepubliceerd in augustus 2012 in het Britse tijdschrift BMJ

, 317 deelnemers leeftijd 70 en ouder werden geleerd hoe om krachttraining en balansactiviteiten op te nemen in hun dagelijkse routine, terwijl een andere groep deelnam aan een gestructureerd oefenprogramma. Een derde groep deed alleen zachte oefeningen. Onderzoekers ontdekten dat de groep die krachttraining en balanceringsactiviteiten uitvoerde hun dalingspercentage in 12 maanden met 31 procent verlaagde in vergelijking met degenen die milde oefeningen deden. De eerste twee groepen bereikten ook een veel betere balans dan de zachte sporters. "Het belangrijkste voordeel van krachttraining is om oudere volwassenen actief en ontroerend te houden," zegt Glenda Westmoreland, MD, universitair hoofddocent klinische geneeskunde aan de Indiana University School of Geneeskunde en een geriater op het gezondheidscentrum van Eskenazi in Indianapolis. "Krachttraining en weerstandstraining helpen functionele achteruitgang en verlies van uithoudingsvermogen te verminderen." Tips voor tonices

Als je voor de eerste keer leert hoe je spieren kunt opbouwen, is het belangrijk om langzaam te beginnen om te voorkomen dat je jezelf teveel inspant, zegt Dr. Westmoreland. "De belangrijkste overweging voor het beginnen aan krachttraining als een oudere volwassene is om ervoor te zorgen dat je vanuit een cardiovasculair standpunt fit bent om te starten," zegt ze.

Krijg altijd het antwoord van je huisarts voordat je begint met een nieuwe oefeningsroutine. Als u osteoporose heeft, en vooral als u compressiefracturen van de wervels in uw rug heeft gehad, moet u toestemming van uw arts krijgen voordat u grondoefeningen doet.

Nadat u de goedkeuring van uw arts hebt ontvangen, is lopen een goede manier om te beginnen. Als je conditie verbetert, kun je wat lichte krachttrainingoefeningen in je routine opnemen.

Eenvoudige krachttrainingoefeningen

Val Walkowiak, de coördinator medische integratie bij Loyola Center for Fitness in Chicago, beveelt het volgende aan: oefeningen om de andere dag om je kern te versterken:

Buikspier

Ga zitten in een armloze stoel met je voeten plat op de grond en schouderbreedte uit elkaar. Je handen moeten in het midden van je romp staan ​​en je ellebogen langs je lichaam. Draai langzaam naar rechts en dan naar links. Je schouders moeten tijdens de beweging naar rechts en vervolgens naar links wijzen, maar je moet je armen niet heen en weer zwaaien. Doe twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen.

1. Liegen Abdominal Crunch Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen bij je oren. Houd uw elleboog- en schoudergewrichten uitgelijnd tijdens de beweging. Buig langzaam je bovenlichaam omhoog totdat je ribbenkast van de vloer komt. Het doel is om een ​​"C" te maken met je romp door je borst naar je benen te brengen. Laat je onderrug niet van de vloer komen, alleen je ribbenkast. Voer twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit.
2. Bekken kantelt Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Trek je navel naar je ruggengraat tot je buikspieren strak aanvoelen. Verplaats je bekken langzaam naar het plafond totdat je voelt dat je onderrug tegen de vloer drukt. Je billen mogen niet van de grond komen. Keer terug naar de startpositie. Deze oefening werkt het onderste deel van de buikspieren.
3. Bruggen Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Trek je navel naar je ruggengraat toe. Til je romp langzaam van de grond totdat je een brug hebt gevormd met je lichaam. Je bovenrug, schouders en hoofd moeten op de grond blijven. Breng je lichaam terug naar de vloer en herhaal. Voer twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit.
4. Een onderdeel voor krachttraining toevoegen aan uw fitnessroutine hoeft niet ingewikkeld te zijn, en de voordelen voor uw algehele gezondheid - inclusief het verminderen van uw valkansen en het vergroten van uw mobiliteit - zijn meer dan de moeite waard de tijd die het vereist. Marie Suszynski heeft ook bijgedragen aan dit rapport.