Iedereen voelt zich op een bepaald moment in zijn leven neer. Maar als u een ernstige depressie heeft (ook wel depressieve stoornis genoemd), voelt u zich waarschijnlijk het grootste deel van de dag elke dag depressief, vooral 's ochtends. Je wordt misschien wakker en hebt geen energie om uit bed te komen. En zelfs als je opstaat, kan beslissen wat je als eerste doet, je een bergachtige taak voelen.
In die tijden van traagheid, is het gemakkelijk om ontmoedigd te raken. Maar als je het idee opgeeft om iets gedaan te krijgen, voel je je machteloos en blijf je depressief. In plaats daarvan vecht je terug met een actieplan dat je voortstuwt, zelfs als je liever achterblijft.
Een actieplan voor depressie opstellen
Een actieplan tegen depressie kan helpen om elke ochtend te raden waar je aan de slag kunt gaan . Het kan u ook in staat stellen om te zien hoeveel u kunt doen, wat belangrijk is omdat mensen met een depressie de neiging hebben om hun huidige activiteitenniveau te vergelijken met eerdere.
"Om een actieplan effectief te laten zijn, moet u eerst begrijpen dat zware depressie een ziekte is, geen zwakte, "zegt Stephen J. Ferrando, MD, professor klinische psychiatrie en klinische volksgezondheid in de afdeling psychiatrie van het New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center in New York City. Stop met jezelf te vergelijken met het verleden. "Het is niet jouw schuld dat je een depressie hebt", zegt hij.
Om aan de slag te gaan met het opstellen van een actieplan, is het het beste om met je arts of therapeut te werken. "Wanneer je depressief bent, kan het moeilijk zijn om te bepalen waar te beginnen," zegt Randy Auerbach, PhD, ABPP, een onderzoeker, een assistent-professor in de afdeling psychiatrie aan de Harvard School of Medicine, en de directeur van het kind en Adolescent Mood Disorders Laboratory bij McLean Hospital in Belmont, Massachusetts. Uw arts of therapeut kan u helpen bij het identificeren van zowel korte als lange termijn doelen om naartoe te werken.
Overweeg deze stappen die u mogelijk in uw dagelijkse actieplan wilt opnemen:
- Taken die u moet uitvoeren. Maak een lijst met vier of vijf dingen die u vandaag moet doen, zoals werk en klusjes. Om te voorkomen dat je overweldigd raakt, breek elk doel in kleine delen. Bijvoorbeeld, in plaats van het schoonmaken van het hele huis je doel, besluiten om slechts een kamer vandaag schoon te maken, zegt Brian Iacoviello, PhD, een assistent-professor in de psychiatrie aan de Icahn School of Medicine in Mount Sinai Hospital in New York City.
- Activiteiten die je leuk vindt. Als depressie het genot heeft genomen van alle activiteiten voor jou, noteer dan wat je ooit leuk vond. Werken aan het doen van de dingen die je ooit hebt genoten, kan je helpen langzaam weer vaart te krijgen. Je kunt ook nieuwe activiteiten toevoegen, zoals het kalmeren van stress-ervaringen (bijvoorbeeld meditatie, yoga en tai chi). Tijd met je ondersteuningsnetwerk. Onderzoek toont aan dat een ondersteunend netwerk van cruciaal belang is voor herstel van depressie. . Maak plannen met vrienden en familie en laat je zien, zelfs als je er geen zin in hebt. Het helpt om een vriend te hebben die je verantwoordelijk houdt. "Sociale steun kan een enorme bondgenoot zijn als je depressief bent", zegt Dr. Auerbach. Een lokale of online groep voor depressieondersteuning kan ook een goed hulpmiddel zijn.
- Oefening. In een recensie die in 2013 verscheen in het American Journal of Preventive Medicine, rapporteerden onderzoekers dat zelfs lage niveaus van fysieke activiteit, zoals wandelen of 20 tot 30 minuten per dag tuinieren, kan helpen depressies tegen te gaan. Als u bent gestopt met trainen, stelt u redelijke doelen om uzelf langzaam het niveau van fysieke activiteit te bereiken die u wilt bereiken. U kunt zelfs lichaamsbeweging combineren met gezelligheid door een trainingsactiviteit te kiezen die u met een vriend kunt doen.
- Gezonde maaltijden. Het eten van een uitgebalanceerd dieet kan depressiesymptomen helpen verlichten. Neem stappen op in uw actieplan voor depressie om elke dag gezonde maaltijden te maken. Om de voordelen te maximaliseren, streeft u naar drie maaltijden die hele granen, vers fruit en groenten, bonen, linzen, noten, zaden, mager vlees, vis, eieren en een vetarm of vetvrij dagboek bevatten. Sla het ontbijt nooit over. Zorg ervoor dat u veel water drinkt, want zelfs een lichte uitdroging kan de stemming beïnvloeden. Beperk uw alcoholgebruik
- Medicatie. Als u medicijnen gebruikt, neem dan specifieke tijden op om het in uw actieplan voor depressie op te nemen. Vasthouden aan uw voorgeschreven behandelplan is de beste manier om het herstel te versnellen
- Journaling. Uw vermeldingen kunnen u en uw arts of therapeut inzicht bieden om samen te bekijken om gedragspatronen te bepalen die u misschien weerhouden om te doen alles wat je wilt doen. Neem gedrag op, zoals wat u doet, hoe succesvol u bent in het doen van die dingen en waar u aan denkt als u ze doet. Nadat u eventuele negatieve patronen hebt geïdentificeerd, kunt u met uw arts of therapeut samenwerken om hen te laten gaan.
- Beloningen Implementeer een systeem van beloningen om uzelf te geven wanneer u een doel in uw depressie hebt bereikt actieplan. Zelfzorgactiviteiten - zoals een massage, een nieuw kapsel, een film of een andere activiteit waarbij u zich goed voelt en uw herstelplan volgt - zijn goede beloningen.
- Hoe u zich aan uw actieplan voor depressie houdt Wanneer de verleiding om niets te doen elke ochtend opduikt, besef dan dat je jezelf moet opdringen om de eerste stap te zetten om te beginnen. Als u dat eenmaal doet, weet dan dat uw motivatie waarschijnlijk zal toenemen. Als u op de goede weg wilt blijven, moet u activiteiten plannen op specifieke tijden, zodat u niet overweldigd raakt door wat u vervolgens moet doen of hoeveel u moet doen. Plaats uw actieplan voor depressie op een zichtbare plaats en stel herinneringen in door waarschuwingen te programmeren op uw telefoon.
Vergeet ook niet dat uw actieplan voor depressie mogelijk niet een recht pad volgt. Er kunnen tegenvallers zijn, en dat is goed - doe gewoon je best om door te gaan. Vervolgens kunt u tijdens uw reguliere doktersafspraken of therapiesessies uw voortgang bespreken en samen met uw arts of therapeut nagaan wat u misschien nog in de weg zit en erachter komen wat u kunt doen om het te veranderen. Aan het eind van richt je elke dag op wat je hebt bereikt in plaats van wat je niet hebt gedaan. "De grootste uitdaging voor een persoon met een depressie is om pessimistisch denken, hulpeloosheid en hopeloosheid te overwinnen", zegt Auerbach. "Maar met de juiste behandeling en een goed actieplan kan depressie worden overwonnen."
